最健康的走路方法，有意想不到的效果。

来源：头条浏览：0 2022-12-20 12:48:01

1992年世界卫生组织指出，步行是世界上最好的运动之一，简单易行，强身健体，无论男女老少，什么时候开始这项运动都不晚。美国心脏学会的创始人怀特博士也提出，从进化论的角度来看，步行是人类最好的运动。运动专家建议，如果觉得光走太无聊，不妨换个花样走一走，会有意想不到的养生效果。

最健康的走路方法，有意想不到的效果。

西安体育学院健康科学系教授刚波指出，走之前，我们要先做三个准备。 1 .正确穿着。穿跑鞋，保护踝关节，穿着舒适的运动服，有利于身体活动。 2 .预热充分。做伸展和伸展四肢的运动，防止运动损伤。 3 .把水放进瓶子里，运动时少量大量补充水分可以防止脱水。

早去多防病

多项权威研究表明，坚持每天快走，对对抗糖尿病、减少中风、预防阿尔茨海默病等有效。英国拉夫堡大学的一项研究表明，每天快步行走可以提高免疫力，降低感冒的概率30%。美国《临床肿瘤学期刊》发表的一项研究显示，患乳腺癌的女性如果经常步行锻炼，生存率比不喜欢步行的乳腺癌患者高45%。对于更年期的女性来说，快走的保健作用更为明显，更年期过后，女性患高血压、糖尿病、血脂异常的概率逐渐增高。根据哈佛大学的研究，中老年女性每天步行45分钟到1小时，其中风的概率会减少40%。

刚波指出，为了保证训练的效果，快走至少每次要40~60分钟。刚开始锻炼的人要逐渐增加运动频率和时间长短，先每隔一天走一次，从半小时开始，逐渐习惯后每天坚持锻炼。普通人快走的时候，如果有点气喘，身上出汗，说明运动量已经达到了。有些人喜欢走路背着手，但这样走路的训练几乎没有什么价值。正确的姿势是挺胸抬起头，收腹抬起腰，屈臂摆动。需要注意的是，糖尿病患者要随身携带糖以防低血糖事故。

倒立治疗腰部疼痛

逆行始于20世纪70年代，当时一些田径运动员受伤后，用这种方法进行身体恢复练习。后来体育专家指出，逆行其实是一种很好的运动方法。北京体育大学教授武文强指出，逆行可以锻炼平时很少使用的腰部和背部肌肉，平衡效果。对于一直坐着的人来说，通过翻身可以缓解身体的疲劳、腰部和背部的疼痛。

但刚波警告说，老年人身体功能退化，平衡能力下降，跌倒时看不到后方的道路状况，因此很有可能有跌倒、挫伤等危险。另外，老年人腿脚不便，逆行不能走得太快，运动强度小，心肺功能锻炼作用小，从健身效果看不经济。所以，老人尽量不要倒下。喜欢逆行的人，尽量选择平坦的路面，选择周围人少的环境，正跑和逆行相结合，每天步行30分钟，锻炼身体各部分的肌肉。

一字一字地走可以缓解便秘

中国科学院教授杨力表示，运动本身是改善便秘的自然药方，一字行走更有针对性。一字行走的诀窍是左右脚交替踩在两腿之间中心线的位置，左右脚掌着地，同时分别左右扭转胯部，使上身放松。这种走法可以扭股，增加腰部力量，刺激胃肠蠕动，有效预防便秘。一个字一步的运动量不需要太多。作为每天步行运动的一环，走500米就足够了。另外，要注意摆动股扭股动作的幅度不要太大，尽量保持身体的平衡，以免扭伤脚踝。

一边拍一边走，呼吸很棒

行走时，双手半握，虎口呈弧形张开。左脚向前迈出，同时双手向身体两侧张开，左脚落地，同时右手轻轻左胸(以乳头为原点，与水平垂直划出一条直线上1/4的区域)，左手向右侧后腰敲击。然后迈出右脚，左手拍右胸，右手拍左后腰，一边前进一边拍摄。据北京市科学健身专家讲师团秘书长赵之心介绍，这种行走方式可以锻炼肺部，有助于呼吸顺畅。行走时，保持身体直立，眼睛向前。

挥手大步走也不会驼背

老人背部肌肉软弱、松弛，往往导致脊柱变形，驼背。走路的时候，试着挥手大步走。既可以放松腰背部的肌肉，又可以锻炼背部和腹部的肌肉，减轻腰的负担。注意伸展上身，下巴往前伸，头抬高，两肩向后伸。迈步的大小最好是伸出双臂的距离。另外，手臂也可以前后摆动。通常每分钟80~90步比较好。

跑啊跑啊燃烧脂肪

刚波把做短时间的高强度运动，再变成需要一点时间的低强度运动，给身体留出恢复的时间，称为间隔训练。与持续有氧运动相比，间隔训练法运动强度高，可减少运动后酸痛和疲劳感。同时，高强度的运动加快脂肪燃烧速度。运动时，可以先跑15秒，然后走45秒，交替运动20分钟。也可以提前60秒跑，然后再提前3分钟走。这样交替进行30分钟，长期持续就能看到效果。这个方法强度很高，运动结束后摆动腿、手臂，使全身放松，缓解肌肉紧张感。

统一步调比较好

伊丽莎白二世总是以朝气蓬勃、朝气蓬勃的形象示人。一个重要的原因是女王有独特的养生方法。几十年来，女王一直在周末步行。她的走法很特别，采用的是“正步法”。正步即使不像军人那样姿势标准，只要整个脚掌着地，昂首挺胸，目视前方，坚持到感觉身体出汗，就能达到训练的目的。

踮着脚尖可以保护肾脏的中国中医科学院西苑医院老年病中心教授李跃华表示，随着年龄的增长，老人的肾气逐渐衰退，中医认为肾是“先天之本”，与骨、牙、耳关系密切。因此，老年人肾气衰退主要表现为双脚无力、牙齿松动、听力减退等。有这些症状的老人，请用脚尖走。脚尖行走时，前脚掌内侧、足拇指起支撑作用，而少足的阴肾经、足厥阴肝经和足太阴脾经经过此处。这样可以按摩足三阴，通过足少阴肾经温补肾阳。每天抬脚走10分钟左右，就可以在中途走或停。累了休息一下，达到刺激穴位的目的就可以了。但是，用脚尖走路很难。特别是对老年人来说，必须循序渐进。在第一次练习中，最好身边有支持。长期坚持，不能每次都过剩；患有严重骨质疏松症的老人，不建议用脚尖行走。