吃出免疫力，增强免疫力必吃的八种美食

膳食结构与营养状况和机体免疫力密切相关。11月17日，陕西省中医院营养科专家介绍，日常生活中的六种吃法会偷走大家的免疫力。

错误吃法1：

吃饭口味重（盐重）

专家表示，正常的做法是在日常饮食摄入的基础上补充6克高盐饮食。多余的盐会降低身体抵抗细菌的能力，削弱免疫功能。日常生活中，辣、辣、酸、辣的食物都离不开高盐。有科学研究表明，高盐饮食会增加高血压的风险，改变白天高血压、晚上低血压的规律，增加中风的风险，而减少盐可以降低血压。长期高盐饮食也会增加胃癌和骨质疏松的风险。研究还表明，高盐饮食会扰乱肠道菌群，对免疫系统的功能有害。《健康中国行动计划（2019-2030年）》呼吁实施合理膳食行动，倡导人均日摄盐量小于等于5g，而全国营养调查显示，我国人均日摄盐量高达10.5g

错误吃法2：

经常吃零食

高消费的超加工食品包括加工肉类、甜饮料、乳制品零食(冰淇淋、奶昔等)。)，薯条，甜点，饼干等。超加工食品每日消费量每增加一次，全因死亡风险就会增加18%。有一项研究涉及33万多名参与者，评估了超级加工食品对10种健康结果的影响。结果表明，多吃加工食品与死亡风险、心血管疾病、冠心病、脑血管疾病、高血压、代谢综合征、超重和肥胖、抑郁症、肠易激综合征、一般癌症、绝经后乳腺癌、孕期肥胖、青少年哮喘和喘息以及身体虚弱有关。

错误吃法3：

不吃主食

不吃主食会导致低血糖、便秘、脱发、易怒、疲劳和记忆力减退。专家说，许多人为了减肥或控制体重，选择不吃主食。这种方法不仅不健康，还会给我们的身体带来其他危害。比如疲劳：大脑严重依赖葡萄糖提供能量，碳水化合物可以最快的速度转化为葡萄糖。不吃主食会导致精力不足，从而使人感到注意力不集中、疲劳、乏力、记忆力减退等症状。焦虑易怒：主食缺乏、血糖低会导致血清素释放较少，会让人感到满足和快乐。秘诀：膳食纤维富含全谷物、杂豆和土豆。不吃主食也会导致膳食纤维摄入不足。月经失调：女性的月经周期需要一定量的能量、蛋白质、维生素和矿物质等营养物质，尤其是能量、蛋白质和铁。一旦长时间不吃主食，膳食营养供应不足，人体将满足基本生存需求，生殖功能将暂时停止。

错误吃法4：

只吃肉蛋

不能满足健康需求，导致头痛、口臭、乏力、头晕、睡眠障碍、便秘、力量变化。

弱、喜怒无常。

一些人为了减脂增肌会错误的选择“生酮饮食”，高脂肪低碳水，满足口腹之欲还能减肥，但事实上没有这么好的事情。生酮饮食可以抑制食欲，在短期内迅速减少体重，对于想要短期减肥的人，是一种有效的手段，但较易反弹，并不是最佳方式。长期来说，对于一般人群，该方法能否很好地控制体重不反弹，或者从满足健康需求、预防慢性病、降低死亡率、防治肿瘤等方面的证据是缺乏的，甚至会带来一系列的危害 。而且过多的高脂肪高蛋白食物也会增加胃肠、胰腺、肾脏负担。

错误方法5：

水果当饭吃

水果热量低，主要营养成分是水分、维生素、矿物质、糖类等。其热量的主要来源也是糖类，包括葡萄糖、果糖、蔗糖等，其中的果糖、葡萄糖是单糖，食用后快速被人以吸收，科学研究表明，果糖的代谢主要在肝脏，人体肌肉、大脑等组织器官不能直接利用，相比同等分量的其他糖类，果糖的大量摄入较易合成脂肪，久而久之，增加非酒精性脂肪肝的发生。所以，水果代餐=偷偷溜走的饱腹感+悄悄出现的脂肪肝。

错误方法6：

饮食不规律

研究发现，人体的肠道免疫功能具有昼夜节律性，这种规律的出现和吃饭时间相关，到了吃饭时间及时吃饭则免疫功能增强，利于预防肠道感染。吃饭规律有利于激活我们肠道的免疫系统，饥一顿饱一顿或到点不吃饭，会让我们的肠道免疫系统失去节律，导致过度紧张或休眠，从而引起免疫力下降，产生慢性炎症。

文：西安报业全媒体记者 马相

编辑：少颖