岔气了怎么办,岔气了怎么办左侧肋骨呼吸痛

　　跑前没有充分热身，是产生岔气的重要原因之一。

　　无论你是马拉松老手，还是初级跑者，大部分人都经历过岔气的情况。岔气时腹部疼痛难受，不得已中止或放弃跑步。

　　跑步岔气的原因究竟是什么？如何有效避免岔气的产生？

　　本篇文章将为大家一一答疑解惑。

　　一、什么是跑步岔气？

　　岔气的学名叫”运动性短暂腹痛”疼痛，多发生在肋下或者腹部，多数是因为呼吸肌痉挛引起的。

　　跑步时呼吸加深加快、肺部舒张的频率和深度加大，心率加快，肌肉变得紧张。此时身体突然需要大量氧气，而内脏器官惰性大，不能马上活动起来以满足肌肉做功时所需要的养料和氧气，导致呼吸肌（主要是膈肌）收缩不协调、出现痉挛状态，左右肋下产生剧烈疼痛感。

　　二、产生岔气的原因

　　1.运动前没充分热身，一下子进入激烈的运动状态，导致疼痛产生。

　　2.饭后或大量饮水后立即进行跑步，使肠系膜受到过分的震动、牵拉、从而引起疼痛。

　　3.长期没有参加体育活动或天气过冷，以及大量出汗引起的体内氯化钠含量过低，导致岔气产生。

　　4.跑步时呼吸没有节奏、过浅，导致呼吸紊乱。

　　三、如何有效避免和改善岔气？

　　1.跑步前充分热身

　　应做 5～10 分钟的准备活动，充分活动大肌肉群和主要关节，使身体微微发汗为宜，尤其在冬天，准备活动的时间应适当延长。

　　6个热身动作推荐：

　　动作一

　　动作二

　　动作三

　　动作四

　　动作五

　　动作六

　　2.进行运动前，应注意饮食

　　避免高脂肪和高纤维饮食

　　当身体正在消化食物时，流向横膈膜的血液就会减少，容易引起抽筋。

　　如果食物中有大量的脂肪和纤维素，需要大量时间消化，也会导致流向横膈膜的血液减少，所以在摄入此类食物之后的1-2小时才能运动。

　　少喝果汁

　　有研究表明，运动前喝果汁可能会导致岔气。可以适当补充运动饮料，但应避免过凉的饮品。

　　3.运动途中出现岔气解决办法

　　一般情况下，跑到3公里左右可能会出现岔气，此时不要慌张，按照下面的步骤调整：

　　降低速度或停止运动；

　　方法一：慢慢地跑或走，走五六百米岔气症状就能消失。

　　方法二：如果你不想降低速度，那么当你跑步的时候，若左边肋下疼，那么在你右脚着地的时候稍用力使身体腾空向前，左脚则轻触地面。反之亦然。

　　方法三：停止跑步，双脚交叉后下腰，保持30秒，然后换脚交叉，再下腰保持30秒。

　　调整呼吸与动作的节奏。

　　改变表浅呼吸，按住疼痛部位深呼吸，呼气慢而深，用力向外呼气。

　　注：冬天锻炼尽量用鼻子呼吸，若用口呼吸时，要半张口，让冷空气从牙缝中进入口腔，防止冷空气过分刺激。

　　4.锻炼核心力量

　　平板支撑：锻炼横膈膜肌肉，每周三次、每次10分钟

　　也可以通过练习瑜伽和普拉提的基础动作，让呼吸肌不那么容易疲劳或者抽筋。