面条是麸质食物吗，为什么要少吃麸质食物有哪些

近年来，备受争议的《Grain Brain》(麦片脑)一书的热播，让很多人知道了面筋不耐受事件，但更多的读者其实只是知道原因。在本书中，作者认为人类不具备消化麸质的能力，而食用小麦、黑麦、大麦等谷物制成的食物是现代人患上肥胖、糖尿病、关节炎、多动症、污秽、抑郁等心理疾病的主要原因，只要实行无麸质饮食，这些疾病是可以改善、治疗甚至避免的。

看完这本书，更多不知道为什么的读者开始尝试作者推荐的无麸质饮食。的确，一些耐麸质的人可能碰巧身体或心理上有所改善，所以这本书一度大受好评。有朋友很尴尬：我特别喜欢吃面食，以后吃不下了。先不要妄下结论。本期《食物与心脏》将带你了解更多关于麸质过敏和麸质消化的知识。

一. 人能不能消化麸质取决于怎么看待人这种生物

事实上，富含面筋的小麦植物是人类驯化的第一主食。早在1.2万年前，人类就率先实行了小麦种植农业，极大地促进了人类的文明和传播。单看消化道，人类代谢面筋的能力有问题。面筋对人体胃肠蛋白酶有抵抗力，但必须明白，人类不是孤立的人，而是拥有强大微生物系统的超人，超人肠道微生物对面筋的分解能力很强。

从受精卵发育成完整胎儿的人，只有46条染色体的细胞和组织，全部只装载了21000多个基因，很少有消化酶编码在自己的基因组中，所以出生前从共生微生物中分离出来的人，真的没有消化面筋的能力。在缺乏共生微生物负荷的人身上，麸质直接刺激肠上皮细胞，可引发免疫反应，诱发和加重疾病，这在乳糜泻患者中经常见到。

其实人并不孤单。人不仅有完整的人体细胞和组织，还必须包括人体共生微生物。人是由10%的人体细胞和90%的微生物组成的超级有机体，这样他才能成为一个完整的人。因为人体的消化、代谢、免疫、内分泌、神经等各种功能都与肠道微生物密切相关，目前科学界的主流观点是人=10%人90%微生物，而这90%微生物为人类堆积了数千万个编码基因。在这种情况下，它们可以消化面筋，这就是为什么人类驯化富含面筋的小麦和大麦已经有一万多年了，直到食品工业革命，它们才遇到大规模的面筋。

究其原因，与百年前相比，人类代谢面筋的能力并没有随着生物学的进化而增加或减少，但食品工业化和饮食习惯改变了人类肠道微生物，尤其是最近几十年。

由于偏食、挑食、加工食品(混有大量添加剂)、糖的消耗、抗生素和药物的摄入，以及清洁少菌的生活环境，人体微生物的多样性和数量明显减少，肠道微生物代谢面筋的能力明显降低。研究发现，与健康人和亲属相比，乳糜泻患者肠道中能消化谷蛋白的细菌(尤其是乳酸杆菌)明显减少。

微生物是人体肠道屏障的重要组成部分。随着肠道微生物多样性的降低，人体肠道通透性增加，肠道屏障功能下降，导致肠漏。很多现代人都有一定程度的肠漏。许多大分子蛋白质，本应在肠道内分解成小肽和氨基酸，越过肠道屏障进入血液，引起免疫细胞的剧烈反应。对于人体来说，肠道中出现的食物蛋白都是营养物质，被微生物消化分解成小分子后，可以被细胞和组织吸收利用。然而，血液中食物或细菌的蛋白质无疑是一种危险分子(免疫原)，需要免疫细胞清除。遗憾的是，由于生物的共生进化，这些蛋白质与人体自身的组成非常相似，食物的蛋白质引起的过度免疫反应很容易意外伤害人体，即人类感受到的食物不耐受和过度耐受。

敏、甚至自免疫疾病。

具体到麸质问题，从前，人类吃下去的面食中的麸质，只能运行在肠腔内部，被肠道微生物分解切割成小片段肽或者氨基酸后再被肠上皮细胞吸收利用，麸质不能直接接触肠上皮细胞，更不能进入血液。现在，由于肠道微生物减少和黏液层变薄，人类吃下去的麸质不能被微生物充分分解成小片段，大量麸质直接接触刺激肠上皮细胞，部分麸质大分子甚至穿过肠道屏障进入血液，侵入血液的麸质被免疫细胞认为是威胁并被攻击，这些免疫反应的后果往往轻则一脸青春痘或者皮肤过敏，重则乳糜泻、甲减、甲亢等自免疫疾病、以及经常不明原因的腹泻腹胀腹痛便秘或者腹泻，经常肌肉关节疼痛为特征的风湿病。

与人类消化分解麸质能力降低和屏障麸质入血能力降低同时发生的是，人类食用的麸质量在不断上升，这更进一步增加了人体消化麸质的负担。

二. 你吃的食物中麸质多吗

特别需要知道的是：麸质/麸蛋白并不仅是麸皮，而更多是小麦中的主要蛋白质，麸质含量越高的面粉制作出的面食越劲道越有嚼劲越好吃。很多人制作面食时会特意选择高筋面粉（麸蛋白含量更高），不光是面包，馒头烙饼面条都使用高筋面粉。除此之外，国人还喜欢将小麦中的麸蛋白分离出来食用，就是你熟悉的面筋。

与传统全麦面食相比，现代面食中的麸质含量明显更高。少部分是由于高筋粉比重的增加，但更多是由于这些面食没有经过充分的微生物发酵，麸蛋白没有被乳酸菌和酵母菌（主要是乳酸菌）切割成无免疫原性的小分子多肽，成品面食中的麸质含量与原料相比几乎没有减少。另一方面现代面食中往往缺乏膳食纤维，含有大量糖、油和添加剂等，这些因素导致超加工面食进入肠道后会抑制微生物生长，减少肠道菌群丰度和多样性，破坏肠道微生物对麸蛋白的分解能力。

担心自己有麸质不耐受的朋友，不妨想想自己是不是摄入过多麸质含量极高的食物，比如：

• 面筋或者面筋制品
• 面包
• 披萨
• 甜馒头、馒头零食、一般馒头（无添加的传统发酵馒头外的各种馒头）
• 包子
• 面条
• 烙饼
• 饼干
• 蛋糕
• 啤酒
• 格瓦斯等

由于这些食物无需发酵/仅用酵母菌发酵/或者发酵过程中加入了糖等原因，原料中的麸质没有被分解或者只有极少量被分解，经常大量食用这些食物且菌群本就不太健康的人就可能出现麸质不耐受。

三. 怎样减少食物中的麸质含量

有人可能以为：不管是人类自身基因的问题还是肠道微生物的问题，反正我现在消化不了，不吃不就完了。然而，你想错了！一味回避麸质不但不能解决问题，还会增加日后一旦无意食用麸质出现严重过敏反应（有可能致命）的风险，需要回避的食物种类也会不断增加。同时，无麸质饮食不仅会减少饮食生活乐趣，增加生活成本以外，这种不耐受或者说是过敏可以通过表观基因修饰遗传给子孙后代，让他们也丧失消化麸质的能力。据国际的一项研究表明，父母单亲食物不耐受可以有30-50%的几率遗传给后代，双亲不耐受可以高达60-80%遗传给后代。

终生无麸质饮食曾经是乳糜泻患者的唯一解决方案，也是消极回避的方法。但目前科学家们正在积极研究新的治疗方法。主要从两个角度入手：

• 一是增加乳糜泻患者消化麸质的能力，给乳糜泻患者肠道补充能够消化麸质的益生菌。
• 一是减少食物中的麸质含量，主要是利用益生菌（酶）消化面粉中麸蛋白，以减少或者消除面食中的麸蛋白。

理论上，只要具有消化麸质的能力（主要是肠道中拥有能消化麸质的菌），食物中的麸质含量低，人类都能既享受面食的美味，又不受健康困扰。

由于微生物是消化麸质的主力军，传统发酵面食中的微生物成为这一领域的研究焦点。目前国内对于传统发酵面食中麸质的研究并不多，但国外对于传统发酵的酸面包中的麸质的研究相对较多。

在时间充足的情况下，特定乳酸杆菌可将面包中的麸质分解，这样的面包完全不具有免疫原性，食用后不会引起免疫反应。

相比于目前市售的酵母发酵面包或者馒头，传统的酸面包和老面馒头中麸质含量一般更低，但具体的麸质分解程度受酵种/老面/面肥中的乳酸菌种类限制。

虽然现在很多馒头都声称自己是传统发酵，努力创造好的口感来吸引人消费，制作时

• 往往选择麸质含量更高的高筋粉或精白面粉，实际上会更增加微生物的消化麸质的负担；
• 而加入糖、碱、油等调味，这会降低微生物数量而降低消化麸质的能力。

因此，如果是为了想吃低麸质面食，安全的方法是自己使用酵种/老面/面肥等使用传统方法制作。

食与心所在的肠脑心理学研究室自2002年就开始关注微生物对人体身心健康的影响，2016年在日本建立未来食品研究所，旨在已有研究基础上，借鉴日本经验，让更多国人吃出健康，快乐长寿。目前未来食品研究所在已经利用已有乳酸菌菌株（NS乳酸菌系列菌株）开发出多种低麸质和无麸质面食，不久就会推出产品，方便大家食用。

NS细菌对蛋白质的消化与真菌(酵母)最大的不同是更加彻底完美地切割大片段蛋白，并且将其转化为更容易吸收消化和增强免疫力的短肽。愿意自己动手尝试的朋友们可以参照食与心以往的乳酸菌面食制法，自己动手制作，不仅享受其中，还有安全，健康，经济，还能获得很强的成就感和自豪感，何而不为？。

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食与心要特别提醒的是，今天，世界上越来越多的人有食物不耐受问题，除了本话题关注的麸质以外，几乎高含蛋白质的食物都有让不同人过敏的趋势。为什么呢？请参照食与心以往发的关于肠漏知识（肠漏，你必须知道的热知识（12）：肠漏的影响、原因和防治总结）。肠漏综合征在发达国家已经让医学负担大幅度攀升，甚至在美国由于肠漏导致的各种食物过敏问题成为耗费第六位的疾病。原因就是因为人类在过度食用深加工食品的情况下，抛弃了大量的植物种皮这类富含膳食纤维的成分，致使肠道的有益微生物大幅度减少，近年来有人做过成年人肠漏调查，发现半数的白领存在肠漏综合征，对食物有各种各样的不耐受。为什么人类必须依赖的优质食物来源的蛋白今天成为不耐受的食物？原因与肠漏发生情况下，很多大片段的蛋白未经体外（肠管内）的消化就经不完整的肠血屏障进入血液，导致了各种各样的自免疫攻击反应。随着蛋白质的种类和进入的消化道位点不同，各种自免疫疾病的表现也有所不同；随着食物的消费量多少，进入的多少，也有程度上的不同。

有关这方面的知识食与心将在后期会详细阐述，作为补充知识，大家特别需要了解这个一半人口都可能被害的疾病——肠漏。