春节期间饮食注意事项，春节马上来临,注意饮食

本文作者：中日医院营养科 田家懿

随着年底的临近，相信大家一定开始期待新年的到来。春节是中国最大、最热闹的节日之一。无论是年夜饭还是其他家庭聚餐，按照中国人的习俗，我们总是喜欢做一大桌子的鸡鸭鱼肉，和亲朋好友好好喝一杯，然后各种各样的烦恼就开始向我们袭来。每年春节前后，胃病都是高发的。究其原因，与人们饮食不节制、吃不下有关。只有先树立健康意识，能够“吃”，选择好的进口食品，才能更好地减少或避免饮食带来的很多健康问题，比如肠胃等。让我们来看看关于春节饮食的注意事项和建议。

（一）普通人群饮食的总体建议：避免暴饮暴食，食物多样化，种类均衡，荤素搭配，勿忘主食，有粗有细。

（1）避免暴饮暴食：对每顿饭的量把握得很好，每顿饭只有适量摄入才能避免胃肠道负担过重，突然吃太多会造成胃肠蠕动困难，影响正常消化功能。人体消化器官的活动有一定的规律，因此三餐的定时定量对维持消化系统的稳定非常重要。突然暴饮暴食也会让身体处于“紧急状态”，这自然是不健康的。

春节期间在（2）食物多样化，种类均衡，荤素搭配：,每个人的餐桌上都摆满了肉、蛋、鸡、鸭、鱼等菜肴，讲究“吃喝好”，但其实这样会忽略均衡饮食的原则。平衡首先强调食物要多样化。餐桌上应该有主食、动物性食物、蔬菜、豆类、细菌、藻类、土豆和新鲜水果。每餐要吃2-3种蔬菜，1-2种肉类，1-2种主食。最好每天吃12种以上的食物。

除了均衡的食物搭配，食物的做法也应该多样化。蒸、煮、炖、烤、凉拌是主要方法。少吃油炸、油炸、烧烤食物，避免过量摄入油炸食物，在保持食物原有风味和营养成分的原则下，尽量选择合适的烹饪方法。烹饪时，尽量减少油、盐和糖的摄入。

在食物摄入和选择方面，根据《中国居民膳食指南》 (2016)的推荐，成年人每天摄入畜禽肉40-75g，水产品40-75g，鸡蛋40-50g，蔬菜300-500g，其中深色蔬菜占50%以上。选择不同品种的蔬菜，品种要均衡。鱼、虾、鸡等。应选择易消化、脂肪含量低、富含优质蛋白质的肉类，以减少动物内脏等高胆固醇食物的摄入。

在（3）勿忘主食，有粗有细：.不要有“只吃肉不吃饭”的想法肉类食品在节日里可能会消费更多。这时要多注意一定比例的食物摄入，包括大米、面粉、粗粮、豆类、土豆等。如果吃肉过多，谷类和淀粉类食物摄入不足，会增加脂肪和热量的摄入比例，容易导致肥胖、高血脂等疾病，不利于肠胃消化。同时也要注意零食和甜食的摄入。这种精制糕点添加的糖、脂肪、油脂等含量很高。多吃只会导致体脂增加。

建议主食粗细搭配。在米粉的基础上，适当搭配全谷物和杂豆，如糙米、全麦、黑豆、绿豆等。从而满足谷物和土豆的多样化摄入，降低食物的GI值(血糖生成指数，表示食物升高血糖的能力)。

（二）喝酒要适度，先吃饭再喝酒

在餐桌上，你会经常遇到好客的建议，节日里喝酒也是不可避免的内容。根据《中国居民膳食指南》的建议，成年男性一天的饮酒量不超过25克(0.5两)，相当于750毫升(1瓶)啤酒、250毫升(1杯)葡萄酒或50克(1两)高酒精度白酒。成年女性一天饮酒量不超过15克，相当于450毫升啤酒、150毫升葡萄酒或50克38度白酒。孕妇被禁止饮酒。

在身体没有需要戒酒的疾病的前提下，需要控制酒精的量，建议喝酒的时候不要忘记提前吃饭。研究发现，你应该在喝酒的同时吃和补充某些主食。

足量的碳水化合物，可以减少酒精性脂肪肝的发生，且空腹饮酒极容易造成胃黏膜的损害。但由于酒精的热量很高，在喝酒的时候要注意减少一定比例的食物摄入，以防能量摄入过多造成肥胖。

喝酒除了要注意提前摄入一定量主食的同时，也应该注意蔬菜和水果的摄入，这样可以补充维生素C、E、微量元素等重要的抗氧化剂，减少酒精对人体的伤害。此外，人体肝脏中乙醇脱氢酶的活性在下午和晚上更高，因此喝酒的时间最好放在下午。

（三）注重食品卫生安全，聚餐使用公筷

食品卫生一直是需要注意的一大问题，节日期间家庭聚餐，无论从人员交叉角度还是食材准备角度都要更加小心。

（1）要到卫生正规农贸市场、商场等正规场所选购新鲜食材，留心食物的颜色、质地有无异常，食物本身是否有异味、变质情况等，不要购买或食用不新鲜的熟肉制品和冷荤凉菜，购买馅料时要仔细观察，少买或者不买私人作坊的二次加工食品，最好是自己制作。

（2）生的肉、禽和海产食品在加工时要与其它食物分开，加工生熟食品的刀具、案板、容器等要分开使用，防止交叉污染。

（3）鸡鸭鱼肉等动物性食品一定要进行彻底的烹饪，烧熟煮透，现做现吃，防止食源性致病菌、寄生虫、病毒等侵入人体发生感染事件。

（4）食物要合理储藏，特别是剩饭菜，剩饭菜放凉后应该及时放进冰箱，且食物不宜在冰箱内储存时间过长，隔夜菜尽量少吃，如果要吃必须充分回锅加热，过期变质的食物切莫食用。

（5）外出就餐时应选择具有餐饮服务许可证、就餐环境、管理有序、量化分级等级较高的餐饮服务单位就餐，尽量不在无证饭店、路边摊点用餐。

（6）疫情期间应当严格遵守疫情防控规定，聚餐时尽量使用公筷，生吃的瓜果类食物一定要清洗干净。

（四）吃动平衡，重视运动，根据自己的身体情况进行适当活动

维持身体健康，只吃得营养还不够，也要搭配合理的运动，做到“吃动两平衡”。 节日期间，特殊情况让我们的能量摄入增加，就更要强化运动锻炼的意识，由于目前疫情形势仍十分严峻，居家锻炼成为了更实际、更合适的选择。建议大家在家进行一些适合自己的体育运动，例如体能较好的朋友可以通过跑步机、动感单车等利用机械器材进行锻炼，活动能力稍差的人可以每日定时跟做健美操，时不时站起身来走动等等，但要根据自己的实际情况进行适当运动，对于长期缺乏锻炼的人来说，假如突然开始高强度锻炼，很容易适得其反，对于此类人群，“建立运动意识，循序渐进，尽力而为”更重要。

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本文作者：田家懿

编辑：马小陶

审校：张佳丽

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