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自从患了糖尿病,糖友们就一直在吃和血糖之间权衡。如果你吃得少,你会很容易饿。如果你吃得太多,你会害怕高血糖。“少吃多吃”成了糖友们经常听到的声音。
建议少食多餐的理由一般是:
1.有利于控制血糖。
2.预防低血糖。
3.有利于减轻胰腺负担。
4.控制热量是有益的。
5.它有助于减少食欲。
那么,是少吃多餐好,还是三餐好呢?
我认为先不要下结论,有必要先弄清楚什么是“少食多餐”,如果没有准确明晰的定义,说“少食多餐”就没意义。
本期我们就和大家讨论一下“少吃多吃”是什么意思。只有客观认识才能更好的控制糖分。
普遍说法
1:少吃多餐每餐。
2.不要每顿饭都吃得太多。把原来的一日三餐分成多餐。
3.少吃多吃中医孙思邈方言:饭量小,但不想多吃。
问题来了:
1.你每顿饭吃得少到什么程度?
2.你每餐少吃什么食物?
3.“多餐”吃什么?
4.每餐消耗的食物、卡路里和营养成分是多少?
5.如何搭配饮食?
6.“多吃点饭”是什么时候?
00-10103M饮食模式:每天正常吃三顿饭。
6M饮食模式:一天吃六次,也就是三顿小餐和三顿零食/正餐。
以上两种饮食模式,每天总热量一样,M代表饮食频率(次数)。
并具体设计每餐的热量、碳水化合物(糖)、蛋白质等营养摄入。
6M饮食模式:
早餐、午餐和晚餐的热量摄入分别占全天总热量的20%、25%和25%,合计70%。
早上、下午和晚餐,总热量摄入是10%,总共30%。
3M饮食模式:
早餐能量占全天的47%,碳水化合物占全天的50%。
能量占全天的40%,碳水化合物占全天的40%。
晚餐能量占全天的13%,碳水化合物占全天的10%。
蛋白质、脂肪、膳食纤维比例.省略。
上述3M饮食和6M饮食, 是以色列一个医学小组,为研究正三餐与少食多餐,对空腹血糖,夜间血糖,葡萄糖代谢的影响而设计。
在这项临床研究中,28名二型糖尿病受试者参与,一组吃三餐,另一组吃六餐,全天总热量相同,并观察12周的进食频率。
医学界“少吃多餐”
3M饮食模式(三餐)降低体重和食欲,有效控制空腹血糖和夜间血糖水平,降低糖化血红蛋白水平。
3M饮食模式比等热量的6M饮食模式(少食多餐),更有利改善葡萄糖代谢。
少食多餐好?">
更多医学临床研究显示
改善糖尿病人健康状况,一天三餐更高效,改善血脂更有利,长期而言,6M饮食(少食多餐)不利于预防心血管和其它并发症。【2】
没证据支持6M饮食对多数人有更好的效果,增加进食频率『少吃多餐』对控制食欲和减少食物量没有作用。【3】
探讨与思考
1、实践中,少食多餐缺乏专业具体的合理设计,很可能变成多食多餐,造成热量,碳水(糖),油脂超标,导致血糖不稳,脂肪堆积而长胖。
2、实践中,少食多餐让胃、肠、肝、胆、胰腺等器官持续长时间工作,休养时间更少,就像家用轿车从来不熄火,发动机长期处于工作状态,结果是怎样?
3、实践中,糖友使用降糖药物与碳水(糖)摄入是对应关系,进食次数增多,是不是药物方案也要每餐跟着调?
4,实践中,少食多餐与饮食定时定量是否有悖?
对糖友胖友而言,少食多餐是好策略吗?
如果不会计算食物热量需求,没有合理控制碳水概念和均衡营养,要么不饿了,但血糖让人高兴不起来,要么血糖好看了,却总是吃不饱,或者营养不良。
适合少食多餐人群
如健美运动员,高强度运动员与某些疾病人士。
换个角度看待少食多餐
如果我们把正常三餐明确为日常饮食模式,有时确实要加餐或零食,不想过多影响血糖,又不想长胖,怎么办?给一些建议,供大家参考:
1、全天热量占比:碳水化合物供能比45%-60%,脂类供能比20%-30%,蛋白质供能比10%-20%。
热量具体摄入量根据自身情况,理想体重,活动耗能系数与身体质量指数BMI来设定,不会计算每日热量需求的朋友,详见每日热量摄入参考量计算方法
2、上午或下午加餐,尽量选择低糖水果,低糖零食,低糖蔬菜豆类,高纤维食物,可以查看食物升糖指数与血糖负荷,点击下面蓝字进入糖友帮食物库查询:
升糖指数查询,食物含糖量速查-糖友帮食物库
3、加餐热量计入全天总热量,如加餐了,下一餐减少相应的热量摄入,做到全天热量不超标,又能稳定血糖。
4、控制加餐食物分量特重要,分量对血糖影响因人而异,这点需自我掌握,但食物血糖负荷与升糖指数始终是重要参考!
5、血糖控制稳定良好,餐后2小时血糖低于10,相对而言,加餐选择食物和分量的余地更大一些。
6、餐后血糖越高,或经常出现低血糖,越应谨慎加餐以及严格控制加餐量和加餐时间。
提示说明
本文并非否定少食多餐,仅就少食多餐做一些介绍、探讨与理性思考,理清少食多餐的真正意思,权衡利弊而后定。
饮食因人而异,改善胰岛素抵抗,控血糖还是控体重,“合理膳食,营养均衡,适量运动,作息有节,情绪稳定”20字大计方针是共同的,结合个性化情况制定综合健康管理方案。
文 | 仙客营养师,糖尿病健康管理与体重管理十年,欢迎大家关注,沟通交流。
【参考资料】
[1]http://health.people.com.cn/n1/2020/0115/c14739-31548575.html
[2]Kulovitz MG, Kravitz LR, Mermier C, Gibson AL, Conn CA, Kolkmeyer D, Kerksick CM. Potential role of meal frequency as a strategy for weight loss and health in overweight or obese adults. Nutrition.2014Apr;30(4):386-92.doi:10.1016/j.nut.2013.08.009.Epub 2013 Nov 20. PMID: 24268866.
[3]Leidy HJ, Campbell WW. The effect of eating frequency on appetite control and food intake: brief synopsis of controlled feedingstudies.JNutr.2011Jan;141(1):154-7.doi:10.3945/jn.109.114389.Epub2010 Dec 1. PMID: 21123467
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