要健康，忌高盐，已经成为了很多人的共识。《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》指出，目前我国家庭烹调用盐的摄入量为平均每人每天9.3g，呈现逐年下降的趋势，说明大家对高盐饮食有害健康的认知越来越强，开始有意识地减少盐的摄入。
高盐饮食与高血压、脑卒中、胃癌及全因死亡风险息息相关。
根据中国居民膳食指南建议，我们每天盐的摄入量应小于6g，如果已经是高血压患者，这个标准更为严苛，每日盐摄入量不宜超过3g。
盐和钠的关系
“
我平时烧菜盐放得很少的，口味很清淡的，一天吃进去的盐肯定不到6g。
”
这种说法对不对呢？是不是只要吃得不咸，钠摄入量就一定不会过量呢？
上面所说的6g盐，其实更科学地说，是由2400mg“钠”换算而来的，因为“钠”才是导致血压升高的罪魁祸首，限制钠的摄入更为重要。
只看盐的摄入是不够的，因为烹调用盐并不是我们日常摄入钠的全部来源，还有近30%的钠来源于其他食物。因此，如果我们吃了大量含钠量高的食物，即使用盐不超过6g，钠的摄入量也可能超过2400mg。
除了烹饪用盐之外，烹饪过程中加入的其他调味品，如味精、酱油、汤料包、辣椒酱、豆瓣酱等也含有大量的钠；熟食、面包、三明治、奶酪、罐装食物等吃起来不太咸的常见食物，也可能会含有大量的钠；制作面条时，为使面条更加柔软，也会加入大量的钠。
除了食物之外，很多非处方药中也含有较多的钠，如果是高血压人群，应特别注意这些药物标签上的警示语。
怎么知道食品中的钠含量呢？
预包装和加工食品通常含钠量很高，因此要多关注食品标签，确认含钠量，控制加工食品钠的摄入。
食品标签大多是按每100g/ml所含的营养成分进行标示的，可以通过计算食品份量控制总的钠摄入。如下图中，钠的营养素参考值百分比（NRV%）为39%，表明吃120g该食物所摄入的钠为775mg，达到人体一天所需钠的39%。
此外，也要注意辨别一些具有迷惑性的宣传语，如“无盐”或“不加盐”并不等于“无钠”，“低钠”是指“不超过140mg”等。学会阅读食品标签，不要让自己摄入过量钠而不自知哦。
日常生活中我们怎么做，
才能避免过多的钠摄入呢？
1. 减少烹饪用盐量
最重要的手段还是要控制烹饪用盐，每人每餐摄入盐不超过2g，每天不超过6g，相当于普通啤酒瓶盖去胶垫后一平盖。放盐时不要凭感觉随手放，建议使用盐勺或其他可以定量的器具。
2. 少吃高盐调味品和加工食品
减少酱油、味精等高盐调味品以及榨菜、咸菜、火腿、腌制品、豆腐乳、炒货等加工食品的摄入，这些食物的含钠量都很高。
3. 利用天然食材调味
有些蔬菜本身口味较重，如青椒、蕃茄、洋葱、香菇等，可以将他们和味道清淡的食物一起烹煮，起到相互协调的作用；醋、柠檬汁、苹果汁、番茄汁等各种酸味调味汁也可以增添食物风味；对非糖尿病的高血压患者，可使用糖醋调味，以减少对咸味的需求。
4. 采用富钾低钠盐
普通人可以采用富钾低钠盐代替普通食盐，但对于伴有肾功能不全的患者应慎用，以防血钾升高。可增加富钾食物，如新鲜蔬菜、水果和豆类的摄入。
有些人认为钠对血压升高的作用要到老了才会显现，年轻人不用担心，这是想法是不对的。摄入过量的钠会让任何年龄段的人血压升高，长期高钠饮食同样会导致高血压，进而增加心血管疾病发病的风险，大家千万不要存在侥幸心理哦。
减盐减钠行动，我们一起努力！
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南科学研究报告（2021）[R].
[2]中国高血压防治指南修订委员会.《中国高血压防治指南2018年修订版》[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2018.
[3]中国营养学会.中国居民膳食指南2016[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2016.
供 稿：王思源 徐继英
编 辑：胡逸欢
审 稿：施燕 冯晓刚
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