营养缺乏或不平衡加速人体衰老！老人营养好有八个特征

来源：生命时报

受访专家：中国老年学和老年医学学会营养食品分会主任委员、中国疾病预防控制中心营养与健康所教授 付 萍

本报记者 雷 妍

获得全面、充足的营养是健康长寿的前提，然而，随着年龄增加，老人营养不良风险也在上升。居民营养与健康状况监测最新数据显示，我国60~74岁老年人营养不良率为5.1%，75岁以上增加至10.1%，农村75岁以上老年人营养不良率高达13.4%。营养缺乏或不平衡会加速人体衰老，严重影响健康及生活质量。合理、充足的营养可调节新陈代谢速率，延缓衰老进程。

中国老年学和老年医学学会营养食品分会主任委员、中国疾病预防控制中心营养与健康所教授付萍表示，长寿并健康的人，从营养角度看常常有以下八个特征。

牙齿好，咀嚼力正常

评价方法:1.对颌牙数。营养学界推崇的健康长寿标志之一是“8020”，即到80岁还有20对具有咬合功能的对颌牙。

2.日常食用食物种类和质构。通过平时所吃食物的种类和需要的烹调方式来判断，如可以吃普通食物，则咀嚼能力正常;如只能吃软食、糊状食物，甚至只吃流质食物，则咀嚼能力较差。

牙齿数量和咀嚼力是健康长寿的重要指标。所谓“牙好，胃口就好，吃嘛嘛香”，只有牙齿数量足够，牙龈、牙周、颞颌关节健康，咀嚼肌力量充足，才能保证摄入充足的食物。因此，建议老人尽早关注口腔健康，有牙齿缺失、牙周炎等口腔健康问题应及时就医，日常生活中注意锻炼口咽部肌肉力量。

吞咽功能好，不呛食呛水

评价方法：1.询问有无喝水呛咳情况及发生频率，必要时做洼田饮水试验，即30毫升的温水，一次性饮下无呛咳者为正常。

2.吃固体食物不感到吞咽困难。

高龄老人由于身体机能衰退，神经反射迟缓，容易发生呛咳和噎食，不是“别着急”“慢点喝”就能完全解决的。一般有脑外伤和脑卒中的老人，易发生吞咽功能障碍。数据显示，有吞咽障碍的老人常常无法获取足够的食物和水，导致营养不良，还可导致食物误吸，引发吸入性肺炎，重者可危及生命。有吞咽障碍的老人，应根据呛咳程度，采用不同应对方法。比如，轻度呛咳的老人喝水时可改用吸管、勺子以减慢速度，严重一些的可采用医学食品增稠剂，减慢液体流速，以减少呛咳概率。发现老人有呛咳、厌食等情况，应到医院康复科或老年科进行吞咽能力诊断，在医生指导下选择相应饮食方法，及时补充营养。

不挑食，营养能跟上

评价方法:通过食物频率法了解老年人的饮食习惯。将食物分成粮食、肉、蛋、奶、蔬菜、水果和营养补充剂几大类，了解一周或一个月中，它们各自的食用频率和食用量。一般来讲，老人总能量达到1500~1600千卡/天,蛋白质摄入量每天达到75~80克，微量营养素满足生理需求，营养摄入就是合理的。

若老人总能量摄入低于1400千卡/天，蛋白质摄入不达标，就容易越来越瘦，肌肉量越来越少，甚至出现肌少症等问题。在日常饮食中荤素搭配、粗细搭配、干稀搭配，更容易获得全面营养。

肌肉强，能自立

评价方法:1.人体成分分析。采用生物电阻抗或双能x线检测可获得人体成分指标，包括体脂、瘦体重、总体水、各部位肌肉分布等指标。注意，目前没有老年人正常值判断标准，容易造成肥胖率高估。

2.小腿围。用软尺测量小腿最突出部位周长，应大于31厘米。该指标方便、易得、测量准确、无伤害、低成本，是评价肌肉衰减综合征的简易指标。该数值小于31则意味着存在肌少症风险，应及时就医，补充必要的营养元素。

骨骼肌是人体最大的组织，作为人体运动系统的主要组成部分，是糖、脂代谢的重要场所。此前的研究初步证实，肌肉强壮的男性死亡率比肌肉不强壮的低20%~35%。然而，随着年龄增加，人体的骨骼肌、内脏平滑肌等肌肉逐渐丢失，因此健康长寿的标准应包括肌肉力量。

手有劲，走路较快

评价方法:1.握力。这是常用的评价上肢力量的指标，用电子握力计测量握力，成年男性正常值为≥26千克，女性≥18千克，老人标准应适当降低。握力在一定程度上反映了一个人的生活能力，穿脱衣服、洗漱、吃饭都要求有一定的握力，比如握力在18千克，意味着可以提起5公斤的重物，小于7千克则说明碗都拿不住。

2.六米步速。这是评价下肢力量、行走能力和平衡能力的指标。在平整地面标出6米长距离，让老人按正常行走速度走完这段距离，记录所花费的时间，正常值为≤0.8秒/米，即6米总耗时小于7秒。达到这一指标，说明可以进行日常室内活动。

上肢握力小、步行速度较慢在很大程度上代表着身体机能受损，运动耐力较低。

体重合理，不胖不瘦

评价方法：测量体重指数(BMI=体重(千克)/身高(米)的平方),对于长寿老人，体重指数小于20为消瘦，20~26.9为正常，大于27为超重肥胖。

身高、体重、腰围是衡量体重是否适宜的指标，老人应摒弃“有钱难买老来瘦”的观点，将体重保持在一个合理的范围。对于90岁以上的长寿老人，体重正常或偏胖更好，不必刻意减重。

睡得好，食欲健康

评价方法：夜间睡眠时间和午睡时间累加应超过8小时。

研究显示，缺乏睡眠会让人更想摄入高热量食物，使人对精制碳水的需求提高30%;当睡眠时间缩短到每晚4小时，人们更喜欢在夜晚摄入脂肪。相反，将睡眠时间从6.5小时延长到8.5小时后，2周就能显著改善食欲调节能力，对“美食”的渴望也会降低。可见，睡眠质量会影响营养摄入。90岁以上长寿老人和幼儿一样需要更多睡眠，一般睡眠时间应超过8个小时。有些老人由于恐惧黑暗，夜间睡眠时间短，午休时间应适当延长，满足身体需求。

按时体检，有病早治

评估指标:每年有没有规律体检、定期检测血压和称体重。发现体重丢失应及时进行营养补充。

老人作为特殊人群，可能患有多种疾病，并伴随代谢差、食欲不振、胃肠不适等问题，因此必要时需要营养门诊医生的专业指导，以便更好地保持健康，抵御疾病侵袭。需注意，任何疾病都有积累过程，老人一旦身体不适，应及时就医，避免贻误治疗。

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