警惕心血管健康的 连环杀手
作者黄莉
编辑保健君
为了降低心血管疾病的发病率,我们需要特别注意预防心血管健康的连环杀手3354高血压和糖尿病。
那么,我们应该如何早期预防高血压和糖尿病呢?从生活调理开始无疑是最有效的方法,包括饮食调理、加强运动、心理调摄和戒烟限酒。.
一、饮食调理
高血压前期或高血压、糖尿病前期患者应特别注意饮食结构的调整。食物搭配可以参考中国居民平衡膳食宝塔 (2016)。.
1.注意盐的摄入
盐的量应该限制在每天6克,也就是一个啤酒瓶盖的量。
“嘴重”的人可以暂时增加蔬菜和水果(含钾)的摄入量,以替代体内钠盐的过量摄入,但仍应逐渐改变口味,形成少盐的饮食习惯。
下图是几种含盐量高的食物。
2.注意食物的血糖指数。
为了控制血糖,我们可以选择中低血糖指数(GI)的食物,而不是精米和面粉。
高GI食物:血糖指数大于70
中等胃肠食物:血糖指数在55到70之间
低GI食物:血糖指数低于55
血糖高的人应该尽量选择低GI食物,避免含糖饮料,因为含糖很多。
下表列出了常见食物的血糖生成指数,可供选择食材时参考。
二、加强运动
5">01、运动时间
最好每日运动20分钟以上,每周有1~2次中等或大强度的运动。
血糖偏高者最好于每餐30分钟后走路20分钟,通过行走降低血糖。
年纪偏大或体弱者选择低强度的运动。
02、运动强度
以运动后心率不超过(170-自己的年龄)为宜。
大强度运动: 快跑、游泳、跳绳
中强度运动: 平地慢跑、做操、打羽毛球
低强度运动: 跳交际舞、平地骑车
极低强度运动: 散步、打太极拳、做家务(不建议以做家务替代运动)
其中消耗80千卡热量的运动量(相当于75克米饭的热量),分别为大强度运动5分钟、中强度运动10分钟、低强度运动20分钟或极低强度运动30分钟。
三、心理调摄
提高心理素质,增强心理承受力,树立正确人生观、价值观,淡泊名利,知足常乐,保持健康的心理状态,是抵御疾病的有力武器。
应尽量减轻精神压力,放松情绪,保持心情舒畅,维持心理平衡。可采用音乐疗法,并根据病情分别选择镇静型、解郁型和兴奋型曲目。此外,郊游或旅游亦是放松的好方法。
注意适当休息,保持充足睡眠。
四、戒烟限酒
01、戒烟
吸烟会诱发和加重冠心病。
首先,吸烟会导致短期和长期的血压升高、心率增加,还会减少心脏输出量和冠状动脉血流量、减少传输到身体组织的氧气量。
另外,烟草中的有害物质会破坏血管内皮、改变血细胞特性,导致胆固醇和其他脂肪物质沉积,形成动脉粥样硬化,增加血栓形成风险。吸烟通过直接兴奋冠状血管的肾上腺素能受体,促进儿茶酚胺的释放,引起血管痉挛而减少心肌供血。
国际医学界制定了吸烟量级别,分为4级
0级:不吸烟
1级:少于100支年
2级:少于200支年
3级:超过200支年
“支年”为每日吸烟支数×年数。吸烟超过100支年与冠心病风险明显相关。
02、限酒
饮酒也可引发心脏损害。
饮酒会增加心脏负担,直接损害心肌,造成心肌能量代谢障碍,可引起心律失常、心率加快、心房颤动等。
饮酒可促进动脉粥样硬化,使胆固醇代谢减慢、甘油三酯升高,还可升高血压。
此外,饮酒可增加血小板聚集性、激活凝血过程,促发脑血栓形成。
所以一定要限制饮酒的量。
少量饮酒是指,每日饮酒量不超过400毫升啤酒,或100毫升葡萄酒,或25毫升白酒。
此外,咖啡和浓茶 也会诱发高血压,所以血压偏高者不宜饮用。
中国居民平衡膳食宝塔 (2016)等更多内容详见《中老年保健》杂志8月刊,了解更多精彩内容欢迎订阅《中老年保健》杂志。
以上为《中老年保健》杂志原创作品,如转载须获得本刊授权!
专家简介
黄力 医学博士,中日友好医院中西医结合心内科主任医师,中医教研部主任,北京中医药大学博士生导师及兼职教授。兼任北京医师协会中西医结合医师分会会长、中日医学科技交流协会健康与传媒分会会长、北京中医药学会心血管专业委员会副主任委员、世界中医药学会心血管专业委员会常务理事、中华中医药学会心血管分会常务委员、中国中西医结合学会活血化瘀专业委员会常务委员等。北京市朝阳区第十五、十六届人大代表等。
从医近四十年,在中西医结合治疗高血压、冠心病、心衰、双心疾病等心血管疾病方面具有丰富的临床经验及较好的疗效。先后承担了国家级、局级及北京市等多项课题,并发表SCI及核心杂志论文八十余篇,培养硕博士四十余名。
欢迎关注中老年保健官方微信(ID:zlnbjzz)
点击网址即可订阅2021年纸质杂志:
https://weidian.com/item.html?itemID=2172346660
中老年保健杂志全国邮局订阅:邮发代号 82-221
转载授权请联系我们
zlnbjzz:010-64216645
内容来源网络,如有侵权,联系删除,本文地址:https://www.230890.com/zhan/111638.html