那些关于睡觉的事儿

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睡眠是人类最基本的生理需求之一,我们一生中有大约1/3的时间是在睡眠中度过的,睡眠健康是人体的三大健康标准之一。不过,随着年龄增长以及各种压力的增加,越来越多的人开始遭受睡眠问题的困扰。下面我们就来聊聊伴随人类一生的睡眠。

世界睡眠日:3月21日

那些关于睡觉的事儿

世界睡眠日由来

为唤起全民对睡眠重要性的认识,2001年,国际精神卫生和神经科学基金会在其制定的全球睡眠和健康计划中,发起了一项全球性的活动,这便是世界睡眠日,时间定为每年的3月21日。此项活动的重点在于引起人们对睡眠重要性和睡眠质量的关注。2003年中国睡眠研究会把“世界睡眠日”正式引入中国。

睡眠到底有多重要?

睡眠对身体健康有着非常重要的意义,它不仅可以保护大脑,促进与巩固人体的记忆,还能帮助我们恢复体力,增强机体免疫力,起到延缓衰老、促进长寿的功效。对于婴幼儿、儿童、青少年来说,充足的睡眠可以促进其神经系统与生长发育的成熟。

那么,我们每天到底需要睡多久?其实,不同的人对睡眠时间的需求也不同。儿童睡眠时间相对较长,老年人因为生理特征睡眠时间会相对减少。对于普通成年人来说,推荐每晚睡眠时间为7~9小时,不足6小时或多于10小时都不利于健康。如果每天的睡眠能保证足够的时间,并且能够在30分钟之内入睡,夜间觉醒次数不超过两次,那么就算是健康的睡眠。

那些关于睡觉的事儿

完整的睡眠有4~6个周期

研究显示,人类夜间睡眠总体分两大类,非快速眼动睡眠(包括浅睡眠和深睡眠)以及快速眼动睡眠(80%的人在这一过程被叫醒时都反映在做梦,又叫“做梦期”)。睡眠从浅到深,再到做梦期为一个睡眠周期,大约90分钟,一个晚上大概有4~6个睡眠周期。非快速眼动睡眠占整个睡眠期的80%左右,是促进生长、消除疲劳、恢复体力的主要方式。其中深睡眠(占整个睡眠时间的15%~20%)尤为重要,主要出现在夜间睡眠的前半夜,是生长激素的分泌高峰期,儿童缺少深睡眠会严重影响其生长发育。

做梦对健康有害吗?

做梦是人在睡眠过程中产生的一种正常心理现象。通常人在睡觉时,大脑神经细胞处于抑制状态,不过有时候这种抑制并不完全,大脑皮质还有少数区域的神经细胞处于兴奋状态,这时人就会出现梦境。如果此时与语言、运动有关的神经细胞也处于兴奋状态,那么就不光会出现梦境,还会出现说梦话或梦游的现象。

做梦对健康非但无害,还对人体有重要意义。首先,大脑会利用做梦来清除白天自身工作所产生的垃圾;其次,大脑利用做梦来整理白天所学的东西,帮助相对应的功能区进行记忆。此外,做梦有时候也可以让我们从梦境中觉察身体某些部位痛觉的来源,进而提高对这些区域的保养。

失眠,让夜晚不再美好

据资料显示,我国目前失眠的发病率越来越高,高压的生活方式、缺乏体育锻炼、不规律的睡眠、酒精依赖和大量摄入咖啡因都是失眠症的危险因素。

失眠让人们在漫漫长夜中辗转反侧,不能入睡。这种持续的失眠不仅会给身体带来沉重负担,严重影响生活质量,降低工作效率,而且还会增加患抑郁症的风险。另外,长期摄入催眠药物也不利于身体健康。严重失眠者应去医院寻求医生的帮助,在临床医生的指导下进行科学治疗。

几乎每个人都会偶尔因兴奋、紧张或压力而失眠,但是,当失眠作为一种疾病时该如何来判定呢?

美国《精神障碍诊断与统计手册》有详细诊断标准:1.对睡眠的质或量显著不满意,并且有以下症状至少一个:①入睡困难;②睡眠维持困难;③早醒、易醒,醒后难以入睡。2.失眠引起了日间功能损害。3.持续时间:每周大于3次,持续超过3个月。4.有充足的睡眠机会仍有睡眠困难。5.不是因为药物及其他疾病引起。

三类食物有助睡眠

富含B族维生素的食物。B族维生素能促进新陈代谢,增强神经系统的功能,具有消除烦躁、促进睡眠的作用。晚餐可以适量多吃些燕麦、糙米、全麦面包等全谷物食品。

富含色氨酸的食物。色氨酸在人体内可以代谢生成5-羟色胺,能够抑制中枢神经兴奋,产生一定的困倦感。同时,5-羟色胺在人体内可进一步转化生成具有镇静和助眠作用的褪黑素。牛奶、小米、核桃、香蕉、无花果等含有较丰富的色氨酸,晚餐时适量多吃这些食物,可促进睡眠。

富含钙和镁的食物。钙、镁可抑制神经系统过于兴奋,有安眠作用。晚餐适量吃些富含镁的坚果(10克左右),睡前喝一杯钙含量丰富的纯牛奶,都是失眠者较好的选择。

本文来自:中国数字科技馆

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