想为自己的生命增加健康的岁月吗？我们来看看新的长寿研究报告怎么说。

死亡会降临到我们所有人身上。然而，最近的研究指出，饮食、运动和精神面貌方面的干预措施可以减缓衰老和与年龄相关的疾病，——而不使用像未经证实的基因治疗那样危险的生物手段。南加州大学伦纳德戴维斯老年学学院长寿研究所的生物化学家瓦尔特隆戈说，“这些来自实践的策略可以让一切变得正确”。

从治疗中获得的启示

然而，关于我们能增加多少寿命有争议。我们共有99.9%的基因，这就解释了为什么即使是‘超级老人’，也就是天生具有微小基因差异来促进长寿的人，几乎永远不会超过110岁。法国的珍妮路易丝卡尔曼特是另一种类型。她活到了122岁，这是目前的记录。)阿尔伯特爱因斯坦医学院的分子遗传学家Jan Vijg说，有些动物的寿命远远超过这个记录。一些专家认为，在本世纪末，有人可能会创造我们人类长寿的记录。统计学家观察到，高龄老人有一个“死亡平台期”。虽然死亡概率随年龄增长而增加，但105岁以后似乎没有增加。过了这个平台期，基本上每年都是抛硬币。正面会看到你的下一个生日，反面不会。

但是死亡率经常引起争论。即使死亡风险真的趋于平缓，也不一定会导致超级老人比以前活得更久。杜克大学灵长类动物学家苏珊阿尔伯茨发表了一篇论文，比较了人类和其他灵长类动物的衰老速度。自19世纪中期以来，人类的最大预期寿命每年增加约三个月，但这可以用早、中年死亡人数减少来解释。艾伯特发现，老年衰退的速度保持不变，与其他物种相似。她认为，通过继续“避免早死和中年死亡”，人类的最大寿命可以延长，这增加了真正能够长寿的人数。

显然，有些生活方式有助于长寿，包括那些有基因的生活方式。哈佛大学的研究人员发现，健康的生活习惯可以延长将近15年的寿命。哈佛大学生物学家大卫辛克莱说：“与其他国家的人相比，许多美国人的生活方式不够健康，这使得美国人更早生病和死亡。根据9月份发表的一项研究，美国最富裕地区65岁以下人口的死亡率高于欧洲最贫困地区

这项研究的结果可以帮助老年人更健康，减少与年龄相关的疾病和残疾。有趣的是，许多科学家认为，由于进化，一定数量和类型的压力可以帮助延长寿命。正如辛克莱在2019年出版的《寿命》一书中所写。我们的基因进化不是为了过上被宠爱和舒适的生活。偶尔，一点压力刺激激素分泌可能会有很大帮助。激素的产生是一个过程，其中各种压力因素，如与饮食和运动有关的压力——，似乎激活了减缓细胞生长和衰老的基因。

用食物来款待自己

获得营养对长寿至关重要。理想情况下，我们的祖先喜欢富含蛋白质的红肉，以获得最佳的能量和表现。但是当狩猎探险失败后，越来越多的人吃耐寒植物。今天，如果我们吃很多蔬菜，我们的身体仍然会处于稀缺状态。不一定要成为素食主义者，但为了最大限度地延长长寿专家所说的“健康寿命”，至少50%的蛋白质应该来自蔬菜。Longo建议主要从鱼中获取剩余的蛋白质，控制淀粉碳水化合物的摄入，比如面食和土豆。研究表明，经常使用这种碳水化合物的老年人可能更容易患认知障碍。营养学家、《长寿密码》一书的作者Kris Verburgh说，有时会尝试用扁豆或其他蔬菜等食物来代替它们，这些食物比精制碳水化合物含有更多的纤维和矿物质。

另一个似乎开启长寿基因的稀缺信号是限制所有食物。几十年来，动物研究表明，这可以延长寿命。虽然只喝几天水禁食可能很危险，但事实证明，“模仿禁食”的饮食——一种非常低热量的五天饮食计划，欺骗身体认为这是禁食，同时允许一些食物和营养素——相对安全。隆戈认为，这种饮食“将在最大限度地延长寿命方面发挥重要作用”。

对各种禁食计划的研究仍在继续。华盛顿大学生物老年学专家马特凯柏林(Matt Kaeberlein)在一篇预印评论中发现，在不减少总热量摄入的情况下，避免在一天中的特定时间进食将延长小鼠寿命的证据有限。当卡路里减少时，一些遗传品系的老鼠似乎受益，但其他品系的老鼠实际上死得更快。Kaplin写道：“热量限制”可能会延长一些人的寿命，缩短另一些人的寿命。

我们开始发现一些极端。

饮食的缺点，"坎皮斯说，最好的方法是 "在没有营养不良的情况下限制饮食"。她补充说，禁食的真正好处可能仅仅来自于减肥。"肥胖是炎症的一个风险因素，而慢性、低级别的炎症可以在一个被称为炎症老化的过程中加速衰老。

锻炼，但要适度

一些专家说，运动可以进一步模拟我们祖先的压力环境，这可以欺骗你的基因，延长你的寿命。但是不要过度运动。8月发表的研究报告提出了一个最佳的运动量。自20世纪90年代以来，每周运动2.6至4.5小时的人比那些不经常运动的人死亡的可能性要低40%左右。有氧运动可以通过繁殖线粒体来延长寿命，线粒体是细胞内的 "动力源"。坎皮斯说，当科学家破坏小鼠的线粒体时，这些动物死得更快，而线粒体功能障碍会导致人类的炎症。

高强度间歇训练，或HIIT，可能对增加长寿特别有效。力量训练也可能部分地逆转衰老的各个方面。

与禁食一样，只要不过度就可以了，没有数据表明，超过一定水平的锻炼会给你带来更好的线粒体。有氧运动可能会降低死亡风险，但8月的论文提出：每周锻炼超过10小时与寿命缩短有关。以前的研究表明，极端运动与健康问题之间存在关联，如心脏的过早老化。奈尔建议每周三天做35分钟的HIIT训练（高强度间歇训练）；做两天非连续的力量训练，重点是核心肌肉、手臂和腿部，每个肌肉群做三组；另外两天散步，走7000到10000步。他还建议在每坐一小时后至少做三分钟的运动。

饮食和运动之外

辛克莱尔提出了长寿的另一个秘密：长期的充满爱的关系。在一项近80年的研究中，研究人员发现，健康长寿的最重要因素是有一个亲密的伴侣。林恩-查内（Lynne Charnay），一位96岁的女演员，仍然在舞台上表演，她将自己的长寿归功于婚姻的幸福，她有着双重的幸福。"我不是有一个值得称赞的丈夫，而是有两个！"在纽约定期与她的私人教练打拳也不会受伤。

另一个有利因素：保持乐观。2019年，波士顿大学心理学家Lewina Lee发现，乐观主义与长寿有关。乐观的态度是可以培养的。Lee说，"乐观主义大约有25%的遗传性，其余的归因于环境影响。"这也许部分地解释了为什么极度的贫困者，在更年轻的时候死去，因为他们没有理由乐观吧。低收入地区的居民获得上述健康食品的机会也很有限。这就是为什么老龄化专家呼吁制定政策，改善获得健康生活方式的机会，特别是随着有关运动、营养和其他抗衰老干预措施的研究结果不断发展，有能力的人有望获得更多的健康年华。