大多数人都会认为,饮食油腻就是造成脂肪肝和“三高”疾病的主要元凶,于是越来越多的中老年人告别肉类,把素食视为一种健康的生活方式。
不过,你要知道,错误的素食也会吃出“三高”。
吃素也会得三高
目前,我国素食者大约有5000万人,主要分两种,一种是全素食,即完全不吃动物蛋白;一种是半素食,即不吃肉,但吃鸡蛋和牛奶。
但是,老年人盲目吃素不可取:
加重肥胖和高脂血症。很多吃素的老年人,在吃素的同时,摄入了大量的主食或淀粉含量较高的蔬菜,又或是过多的豆类,出现了热量超标的情况。同时,也因为蛋白质摄入不足,造成肌肉量下降,进而引起外周胰岛素抵抗。所以,吃素的人很可能会越吃越胖,出现高脂血症、高血糖。
加重糖尿病。尽管多数流行病学数据显示,吃素会减少糖尿病的发生,但也有很多吃素的人容易发生高血糖,主要是因为他们吃素时,由于摄入碳水化合物过多以及摄入蛋白质严重不足,反而易发生肥胖和胰岛素抵抗。
所以,只在食材上选择吃素食,而不注重搭配,对于防治“三高”的意义并不大。
少碰两种素食
咸鸭蛋:咸鸭蛋当中含有较高的盐分和油脂,常吃会引起水肿,血脂升高,尤其是60岁以后的老年人,尽量少碰这种素食。
白粥:白米粥的淀粉含量较高,如果每天大量喝白粥,会让能量摄入超标。能量无法被代谢,会转化成脂肪储存在体内,造成血脂升高。
健康吃素关键在搭配
在一定程度上讲,素食的确有益健康,但想真正受益于素食,则需要我们有一定膳食搭配知识储备。
从这个角度来讲,素食是一种比较“高级”的吃法,关键在于搭配。
1、坚持少油、少盐、少糖的饮食原则不动摇。
菜肴是否清淡健康,烹饪方法是关键。油每天摄入量为25~30克,盐每天摄入量为5克,糖每天摄入量在20克以内。
2、要摄入足够的蛋白质。
不吃肉的人也可选择鸡蛋、奶等替代肉类供应动物蛋白质,以满足身体需要,来保持营养平衡。
另外,在吃素的同时要摄入更多的黄豆、豆腐、豆干等豆制品,以及各种谷物杂粮,这样才能提高蛋白质的吸收率。
3、蔬菜要吃够、水果要适量。
每天吃1斤左右的新鲜蔬菜,而且要多吃深色蔬菜,如油菜、菠菜、生菜、空心菜、西兰花等。
水果有助于保证维生素和微量元素的摄入,但要注意糖分问题,一般来说,每日摄入量在200~300克就够了。
4、可以食用一些鱼肉、虾肉、鸡胸肉。
因为这三种都属于高蛋白、低脂肪肉类,很适合“三高”人群食用。
5、适量吃点坚果。
坚果能降低心血管发病风险,核桃、杏仁、开心果、花生等坚果富含膳食纤维和多不饱和脂肪酸,还能改善血脂。
不过坚果能量高,建议三高病人每天吃一把(带壳的量)。
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浙江老年报综合自新华网、医学界、养生中国等
编辑 张伟群
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