全谷物几乎含有所有影响人体健康的营养成分。除蛋白质和淀粉外，其他营养保健因子主要存在于其胚芽和皮层。
我们将简要介绍一些营养素及其生物活性。
维生素：
维生素E是一种脂溶性维生素，也是最重要的抗氧化剂之一，可以改善动物和人类的各种氧化应激参数。
黑麦富含维生素E，而小麦、大麦、燕麦、小米、高粱和荞麦的维生素E含量相对较低。
维生素E主要分布在谷物胚芽中。每100克麦胚含维生素E约25毫克，谷物皮层富含B族维生素。烟酸等水溶性B族维生素，如维生素b1、b2、叶酸和泛酸，构成糊粉层维生素的主要成分。已知复合物存在于糊粉层中。简单的预处理可以切断与烟酸的直线，提高烟酸的利用率。
尽管如此，烟酸及其复合物仍具有很强的抗氧化活性，叶酸能有效降低血浆中同型半胱氨酸的浓度，预防同型半胱氨酸血症引起的心血管疾病。
与小麦和大米相比，黑麦和玉米的叶酸含量更高。
木质素：
木质素也是全谷物的主要成分，占皮层重量的3%-7%。它是由四种纯单体形成的复杂分类聚合物。由于其类似雌激素的生理作用，它也成为一种重要的饮食成分。木质素可以结合哺乳动物细胞中的雌激素受体。
含有木脂素的饮食可以帮助降低乳腺癌和前列腺癌的风险，也可能降低冠心病的风险。木质素也是一种有效的抗氧化剂。
长期以来，人们认为木脂素在消化道中没有生物活性，但其多酚结构赋予其潜在的抗氧化能力。
类胡萝卜素：
全谷物中的类胡萝卜素主要指黄素、玉米黄质、-胡萝卜素和-胡萝卜素。这些物质主要在谷物生长过程中提供颜色，保护谷物的身体，减少内部氧化损伤。
在研究的全谷物中，玉米的类胡萝卜素含量相对较高，其中叶黄素和玉米黄质含量最高。
酚酸：
它是谷物中酚酸的重要原料。不同种类的谷物酚酸含量不同，其中玉米酚酸含量高于水稻和黑麦。谷物中的酚酸以游离态和结合态两种形式存在，大部分以结合态存在。
植物甾醇：
传统上，植物甾醇主要存在于大豆、油脂、菜籽油、葵花籽油等植物油中，但最近的证据表明，小麦等谷物的皮层中存在大量植物甾醇。糊粉层小麦的总栽培水平远高于其他谷壳或全麦面粉，而小麦的总栽培水平远高于其他谷壳或全麦面粉
籽粒黑麦中的在纯含量可以达到每克一毫克以上。
美国食品和药品管理局指出，每天摄入1.3到3.4克的植物甾醇，可以有效地降低血清胆固醇和结肠癌的患病几率。
全谷食物巧搭配，营养更均衡
中国的主食大多以大米、面粉等精白米面为主，除此大麦、小麦、玉米、燕麦、小米、荞麦和高粱等都可以作为主食。
全谷类食物既有利于肠道菌群改善、提供充足能量，还可以避免摄入含脂肪较高的动物性食物，对高血压、心脏病、糖尿病等慢性疾病具有预防作用。
但全谷类食物蛋白质价值较动物蛋白质低，所以也要讲究食物多样，谷类为主、粗细搭配。
例如燕麦通常被人们用来泡在牛奶中使用，其实偶尔用燕麦做一些八宝饭，更能够起到美容养颜、延缓衰老的作用，而且燕麦是中、老年心脑血管疾病患者的最佳保健食品，具有降血脂、降低胆固醇的作用。
还有高粱米不一定要煮粥，高粱米还比较适合做一种叫高粱粑的点心，就是把高粱米磨成粉，然后加入泡打粉、白糖、鸡蛋和适量的水，调到粘稠，揉成面团，按饼蒸熟，然后下油锅开炸，最后撒上芝麻就可以吃了，消化不好的人就不要过多使用了，以免消化不良。
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