增加较大量蔬菜、水果、低脂（或脱脂）奶的摄人，采用全谷类的食物，减少红肉、油脂、精制糖及含糖饮料的摄人，进食适当的坚果、豆类，从而提供了丰富的钾、镁、钙等矿物质及膳食纤维，增加优质蛋白质，减少了脂肪尤其是饱和脂肪酸及胆固醇，增加了不饱和脂肪酸等的摄人。
1、全麦谷物，6-8份/天：1片谷物面包，28g全谷物麦片，95g煮熟的米饭；
2、蔬菜，4-5份/天：30g生的绿叶蔬菜，45g切片蔬菜，如西兰花、胡萝卜；
3、水果，4-5份/天：1个中号苹果，50g杏干，30g桃子；
4、乳制品，2-3份/天：240ml牛奶，285克低脂酸奶，45克低脂奶酪；
5、油脂类，2-3份/天：45g黄油，5ml植物油，15g蛋黄酱，30ml沙拉酱；
6、糖果，不超过份/周：12.5克糖，20g果酱，240ml柠檬饮料；
7、瘦肉、鸡肉和鱼肉，不超过6份/天：28g熟瘦肉、鸡肉或鱼肉，1个鸡蛋；
8、坚果、种子和豆类，4-5份/天：50g坚果；40g坚果将，16g种子，40g熟豆子。
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