每天吃核桃对心血管健康有益，可降低血中“坏胆固醇”水平

心血管健康研究院食堂里有一道素菜，名曰“西芹核桃仁”，口感不错，但坚果入菜，好像哪里怪怪的，一般人第一次吃可能不太习惯。

其实呀，在植物性饮食中添加富含Omega-3脂肪酸的坚果(尤其是核桃)，这里面还是大有健康科学讲究的。戴博士有查阅过相关研究资料，比如：

1. 早些年，不同国家学者的一些小型短期随机对照试验有证实，在饮食中添加坚果，可有效降低血中胆固醇水平。

2. 2019年，西班牙罗维拉-威尔吉利大学学者发表在国际营养学杂志《Nutrition Reviews》的荟萃分析发现：相比平日很少吃坚果的人，经常吃坚果的人，总心血管疾病、冠心病、房颤发病风险分别降低了15%、18%、15%，心血管死亡、中风死亡风险分别降低了23%、17%。

3. 上周，美国佐治亚大学发表在《The Journal of Nutrition》杂志上的研究，进行了为期8周的山核桃饮食干预，结果发现在饮食中适量添加山核桃，有助于降低血糖血脂，效果堪比运动。

不过，既往核桃降血脂的相关高质量研究的周期大多较短，参与人群的样本量较小，也较少进一步关注低密度脂蛋白不同组分的浓度变化。

昨日，西班牙学者发表在美国心脏协会旗舰期刊《Circulation》上的最新大型随机对照研究，对老年人群进行了为期两年的核桃饮食干预，以观察血脂变化情况。

研究开展于2012年5月至2016年5月，共选取了708名来自西班牙巴塞罗那或美国加利福尼亚州的健康成人，年龄范围63-79岁，女性占比68%。

参与者被分为两组：核桃组，每天饮食中添加30-60g核桃；对照组，饮食中不添加任何核桃。两年后，检测参与者的胆固醇水平，使用核磁共振波谱测定低密度脂蛋白颗粒的浓度和大小，以更准确判定心血管疾病风险。

共632名参与者完成了为期两年的研究，其中628名参与者提供了完整的脂蛋白分析结果。统计后结果显示：

1. 2年后，核桃组人群的低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)水平平均下降了4.3 mg/dL，总胆固醇水平平均下降了8.5 mg/dL。

2. 每天吃核桃，可使低密度脂蛋白(LDL)总颗粒数减少4.3%，小而密LDL颗粒数减少6.1%。LDL颗粒浓度的变化，与动脉粥样硬化等心血管疾病的风险降低相关。

图1. A 能量和营养摄入变化。B 脂蛋白胆固醇浓度变化。C 核磁共振波谱测定脂蛋白颗粒浓度变化。D 核磁共振波谱测定脂蛋白颗粒数变化。

3. 核桃组的中间密度脂蛋白胆固醇(IDL-C)水平也有所下降。IDL-C是指介于低密度脂蛋白和极低密度脂蛋白之间的密度，是低密度脂蛋白的前体，同样是心血管疾病独立危险因素。

4. 核桃组的LDL-C变化，因性别而异：在男性中，LDL-C下降了7.9%；而在女性中，LDL-C仅下降了2.6%，这一点有待未来更多研究的关注。

有些朋友会担心，长期吃核桃，会不会影响个人体重？这点倒不必担心，研究者有指出，每天吃点核桃，并不会导致个人体重增加。

总之，最新研究认为，至少对于老年人，坚持每天吃30-60g核桃，有助于降低“坏胆固醇”水平，减少可致动脉粥样硬化风险增高的小而密低密度脂蛋白颗粒，进而预防心血管疾病的发生。

PS.

阿东：但，那也不用把核桃加到菜里？

老王：不加到菜里，你能自觉想起经常吃吗？多吃几次就习惯了，口味真的不错的，哈哈。

参考文献：

1. Sujatha Rajaram, et al. Effects of Walnut Consumption for 2 Years on Lipoprotein Subclasses Among Healthy Elders. Circulation. Originally published 30 Aug 2021.

2. Becerra-Tomás N, et al. Nut consumption and incidence of cardiovascular diseases and cardiovascular disease mortality: a metaanalysis of prospective cohort studies. Nutr Rev. 2019;77:691–709.

3. Sabaté J, et al. Nut consumption and blood lipid levels: a pooled analysis of 25 intervention trials. Arch Intern Med. 2010;170:821–827