健康科普:常见杂粮的营养与健康功效

我国居民膳食指南提出全谷物和杂豆应作为膳食的重要组成部分,推荐每天吃全谷物和杂豆类食物50g-150g。小杂粮种类多样,营养丰富,在膳食中常以全谷物的形式摄入,是全谷物的良好来源。下面简单介绍几种我们常见杂粮的营养及健康特点。

我国居民膳食指南提出全谷物和杂豆应作为膳食的重要组成部分,推荐每天吃全谷物和杂豆类食物50g-150g。小杂粮种类多样,营养丰富,在膳食中常以全谷物的形式摄入,是全谷物的良好来源。下面简单介绍几种我们常见杂粮的营养及健康特点。

健康科普:常见杂粮的营养与健康功效

一、谷子(小米)

谷子在我国古代原始农业中占据重要地位,历来就有“五谷杂粮,谷子为首”之说,是我们北方人喜欢的主要粮食之一。谷子去壳后的颖果即为小米,色泽有黄、灰白、褐或黑色。小米分为粳性小米、糯性小米和混合小米。小米的营养丰富,小米蛋白质含量较高,但是必需氨基酸中的赖氨酸含量较低,而亮氨酸含量过高,所以不能完全以小米为主食,应注意搭配,宜与大豆或肉类食物混合食用;脂肪含量高于稻米、小麦粉,与玉米近似,其中不饱和脂肪酸占脂肪酸总量的85%,对动脉粥样硬化的预防具有有益作用。小米的各营养成分均易于被人体吸收,消化率达90%以上。

二、燕麦

燕麦一般分为带稃型和裸粒型两大类。国外栽培的燕麦以带稃型的为主,常称为皮燕麦。我国栽培的燕麦以裸粒型的为主,常称裸燕麦。在我国华北地区称为莜麦;西北地区称为玉麦;西南地区称为燕麦,有时也称莜麦;东北地区称为铃铛麦。燕麦是谷物中最好的全价营养食品,含有较高的蛋白质、脂肪和可溶性膳食纤维。燕麦的蛋白质含量高于小麦,且氨基酸模式好,在谷物中独一无二。燕麦中的脂类含量高于其他谷物,(80%)存在于胚乳中,而不是胚芽和糠层中,这一点也是燕麦的独特性质。燕麦中含有丰富的亚油酸,占总脂肪酸的38%-46%。燕麦被世界公认的兼具营养和保健价值的谷类作物,具有降血胆固醇和降血脂、预防动脉粥样硬化、冠心病等作用。以β-葡聚糖为主的可溶性膳食纤维被认为是首要的功能因子。

三、荞麦

荞麦,又叫三角麦,在世界各地被广泛种植利用,是唯一作为粮用的蓼科植物,分甜荞麦和苦荞麦2种。

荞麦具有较高的营养及药用价值,富含蛋白质(10%~18%)、淀粉(60%~70%)、纤维素(10%~16%)、脂肪(2%)以及黄酮类化合物、B族维生素、矿物质等营养素。荞麦蛋白中含19中氨基酸,人体必需的8种氨基酸齐全,且比例合理,接近鸡蛋蛋白的组成比例,可作为高蛋白食物的来源。荞麦脂肪中含有9种脂肪酸,其中油酸和亚油酸含量较多,此外,荞麦中还含有柠檬酸、草酸和苹果酸等有机酸。因此,荞麦的营养效价指标高于小麦和大米(为80-92,小麦为70,大米为50)。

四、大麦

大麦是带壳的皮大麦和裸大麦的统称。通常所说的大麦是指带壳的皮大麦;裸大麦,长江流域之为元麦,青藏高原称之为青稞,华北称之为米麦。

大麦的蛋白质含量与小麦相近,平均为13%,皮大麦的蛋白质含量高于裸大麦。大麦中的氨基酸含量远高于其他谷类作物,其平均含量为0.47%。脂类含量约占籽粒重量的3.3%,约有1/3存在于胚芽中。整粒大麦的脂类可分成非极性脂(72%)、糖脂(10%)和磷脂(21%)。大麦的脂类与其他谷物相类似,其脂肪酸的饱和度比小麦稍高。大麦细胞壁含有70%的β-葡聚糖和20%的阿拉伯木聚糖,β-葡聚糖是一种有益于健康的成分,具有降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇的功能。

五、薏米

薏米又名薏苡仁或薏仁米。薏米含蛋白质高达18%-21%、脂肪4%-6%、碳水化合物79.2%,还富含多种维生素,尤其是B族维生素和人体所需的氨基酸及矿物质等,营养非常丰富。薏米具有消食、利尿、化脓、镇痛、消肿、润肤、美容、消除疲劳、预防高血压及促消化等功效,特别是其中含有的苡米脂能很好地抑制某些癌细胞的生长。所以薏米是很好的药食两用功能性食品原料,正日益成为人们理想的健康营养食品。

六、高粱

供食用的高粱称为食用高粱,穗头紧凑,籽粒大,通常裸露,易脱落。高粱米营养丰富,含有人体所需的多种营养成分,除淀粉、蛋白质、纤维素、矿物质等以外,还含有多种功能活性成分,例如多酚、花青素、植物固醇等,对人体健康十分有益。

虽然高粱含有人体所需的多种营养成分,但是高粱表皮中含有抗营养因子-单宁,可以与高粱中的蛋白质、酶、矿物质、某些维生素等结合,对高粱的营养价值以及适口性都有一定的不良影响,限制了高粱在食品加工方面的深入发展。目前,绝大多数的高粱被用作酿造原料或饲料,在食品方面的应用还相对较少,且大都是通过简单的加工处理来生产传统食品,如高粱米饭、窝头、粥等。这些传统高粱食品普遍都处于初级加工阶段,技术含量偏低,且无法实现大规模工业化生产,产品质量较差,难以满足人们对高品质营养保健食品的需求。

近三十年来,我国居民的膳食模式正在发生着变化,居民的谷类消费量逐年下降,动物性食物和油脂消费量逐年增多,导致能量摄入过剩;谷类过度精加工导致B族维生素、矿物质和膳食纤维丢失而引起摄入量不足,这些因素都可能增加慢性非传染性疾病的发生风险,因此,坚持谷物为主,特别是增加以杂粮为主的全谷物摄入,不仅有助于促进肠道蠕动,提高抗氧化能力,还有利于降低2型糖尿病等慢性疾控的发生风险及减少增加体重的风险。(粮检中心)

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