健康科普：常见杂粮的营养与健康功效

我国居民膳食指南提出全谷物和杂豆应作为膳食的重要组成部分，推荐每天吃全谷物和杂豆类食物50g-150g。小杂粮种类多样，营养丰富，在膳食中常以全谷物的形式摄入，是全谷物的良好来源。下面简单介绍几种我们常见杂粮的营养及健康特点。

一、谷子（小米）

谷子在我国古代原始农业中占据重要地位，历来就有“五谷杂粮，谷子为首”之说，是我们北方人喜欢的主要粮食之一。谷子去壳后的颖果即为小米，色泽有黄、灰白、褐或黑色。小米分为粳性小米、糯性小米和混合小米。小米的营养丰富，小米蛋白质含量较高，但是必需氨基酸中的赖氨酸含量较低，而亮氨酸含量过高，所以不能完全以小米为主食，应注意搭配，宜与大豆或肉类食物混合食用；脂肪含量高于稻米、小麦粉，与玉米近似，其中不饱和脂肪酸占脂肪酸总量的85%，对动脉粥样硬化的预防具有有益作用。小米的各营养成分均易于被人体吸收，消化率达90%以上。

二、燕麦

燕麦一般分为带稃型和裸粒型两大类。国外栽培的燕麦以带稃型的为主，常称为皮燕麦。我国栽培的燕麦以裸粒型的为主，常称裸燕麦。在我国华北地区称为莜麦；西北地区称为玉麦；西南地区称为燕麦，有时也称莜麦；东北地区称为铃铛麦。燕麦是谷物中最好的全价营养食品，含有较高的蛋白质、脂肪和可溶性膳食纤维。燕麦的蛋白质含量高于小麦，且氨基酸模式好，在谷物中独一无二。燕麦中的脂类含量高于其他谷物，（80%）存在于胚乳中，而不是胚芽和糠层中，这一点也是燕麦的独特性质。燕麦中含有丰富的亚油酸，占总脂肪酸的38%-46%。燕麦被世界公认的兼具营养和保健价值的谷类作物，具有降血胆固醇和降血脂、预防动脉粥样硬化、冠心病等作用。以β－葡聚糖为主的可溶性膳食纤维被认为是首要的功能因子。

三、荞麦

荞麦，又叫三角麦，在世界各地被广泛种植利用，是唯一作为粮用的蓼科植物，分甜荞麦和苦荞麦2种。

荞麦具有较高的营养及药用价值，富含蛋白质(10%～18%)、淀粉(60%～70%)、纤维素(10%～16%)、脂肪(2%)以及黄酮类化合物、B族维生素、矿物质等营养素。荞麦蛋白中含19中氨基酸，人体必需的8种氨基酸齐全，且比例合理，接近鸡蛋蛋白的组成比例，可作为高蛋白食物的来源。荞麦脂肪中含有9种脂肪酸，其中油酸和亚油酸含量较多，此外，荞麦中还含有柠檬酸、草酸和苹果酸等有机酸。因此，荞麦的营养效价指标高于小麦和大米（为80-92，小麦为70，大米为50)。

四、大麦

大麦是带壳的皮大麦和裸大麦的统称。通常所说的大麦是指带壳的皮大麦；裸大麦，长江流域之为元麦，青藏高原称之为青稞，华北称之为米麦。

大麦的蛋白质含量与小麦相近，平均为13%，皮大麦的蛋白质含量高于裸大麦。大麦中的氨基酸含量远高于其他谷类作物，其平均含量为0.47%。脂类含量约占籽粒重量的3.3%，约有1/3存在于胚芽中。整粒大麦的脂类可分成非极性脂（72%）、糖脂（10%）和磷脂（21%）。大麦的脂类与其他谷物相类似，其脂肪酸的饱和度比小麦稍高。大麦细胞壁含有70%的β-葡聚糖和20%的阿拉伯木聚糖，β-葡聚糖是一种有益于健康的成分,具有降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇的功能。

五、薏米

薏米又名薏苡仁或薏仁米。薏米含蛋白质高达18%-21%、脂肪4%-6%、碳水化合物79.2%，还富含多种维生素，尤其是B族维生素和人体所需的氨基酸及矿物质等，营养非常丰富。薏米具有消食、利尿、化脓、镇痛、消肿、润肤、美容、消除疲劳、预防高血压及促消化等功效，特别是其中含有的苡米脂能很好地抑制某些癌细胞的生长。所以薏米是很好的药食两用功能性食品原料，正日益成为人们理想的健康营养食品。

六、高粱

供食用的高粱称为食用高粱，穗头紧凑，籽粒大，通常裸露，易脱落。高粱米营养丰富，含有人体所需的多种营养成分，除淀粉、蛋白质、纤维素、矿物质等以外，还含有多种功能活性成分，例如多酚、花青素、植物固醇等，对人体健康十分有益。

虽然高粱含有人体所需的多种营养成分，但是高粱表皮中含有抗营养因子-单宁，可以与高粱中的蛋白质、酶、矿物质、某些维生素等结合，对高粱的营养价值以及适口性都有一定的不良影响，限制了高粱在食品加工方面的深入发展。目前，绝大多数的高粱被用作酿造原料或饲料，在食品方面的应用还相对较少，且大都是通过简单的加工处理来生产传统食品，如高粱米饭、窝头、粥等。这些传统高粱食品普遍都处于初级加工阶段，技术含量偏低，且无法实现大规模工业化生产，产品质量较差，难以满足人们对高品质营养保健食品的需求。

近三十年来，我国居民的膳食模式正在发生着变化，居民的谷类消费量逐年下降，动物性食物和油脂消费量逐年增多，导致能量摄入过剩；谷类过度精加工导致B族维生素、矿物质和膳食纤维丢失而引起摄入量不足，这些因素都可能增加慢性非传染性疾病的发生风险，因此，坚持谷物为主，特别是增加以杂粮为主的全谷物摄入，不仅有助于促进肠道蠕动，提高抗氧化能力，还有利于降低2型糖尿病等慢性疾控的发生风险及减少增加体重的风险。（粮检中心）