有些朋友总是跟我抱怨不能喝牛奶，喝了会胃痛，放屁增多，甚至呕吐腹泻。这些朋友中有些人与酸奶或奶酪无关，但喝牛奶时有症状。还有几个朋友连酸奶和奶酪都碰不到。因此，一提到乳制品，就像是敌人。
这些朋友因为乳糖不耐受不得不“断奶”。
包括中国人在内的亚洲人是乳糖不耐受的高发人群。据国际统计，亚洲乳糖不耐受的患病率可达95% ~ 100%，相当高！
这恐怕也是中国钙片文化盛行多年的原因之一。虽然大家都知道乳制品和豆制品是最好的补钙食品，但是一吃牛奶就跑厕所，豆制品被广泛宣传为“不安全的转基因产品”、“吃豆腐后性早熟”、“痛风诱发”等.自然，它们也给钙片各种“发光发热”的机会。
其实就算不能喝牛奶，也真的不用吃钙片来补钙。许多天然食物的钙含量高于牛奶和大豆。例如，一些绿色蔬菜每100克含有多达150-300毫克的钙。研究证明，人体内某些蔬菜(如西兰花、羽衣甘蓝、卷心菜)中钙的生物利用率(即其吸收利用率)与乳制品几乎相当，可高达40%。虽然其他一些品种的生物利用度相对较低，但可以达到20%以上。
我们可以做一个简单的计算：
钙摄入量 = 每100克食物含量这种食物的进食量
众所周知，每100毫升牛奶的平均钙含量约为100毫克。每天喝500毫升牛奶可以消耗大约500毫克的钙。按40%的生物利用度计算，人体实际吸收利用的钙约为200毫克。对于每100克钙含量接近300毫克的蔬菜，每天只需要吃200克就可以获得600毫克左右的钙。即使这种蔬菜中钙的生物利用率只有20%，人体实际吸收利用的钙也能达到120毫克。如果钙的生物利用度与牛奶相当，人体实际吸收利用的钙可高达240毫克。
看，如果多吃蔬菜，不仅可以多吃膳食纤维促进肠道健康，还可以获得丰富的包括钙在内的微量营养素，如维生素原A-胡萝卜素、维生素C、叶酸、维生素K-1、钾、镁、铁等。加上大量具有生物活性的植物化学物质，包括酚类、类胡萝卜素和芥子油苷。总之，这些营养素对降低慢性病和癌症的风险有很大的健康意义。
而这一切真的不是补充一些钙片或者维生素片就能满足的~
接下来我们来看看蔬菜中的高钙户。其中含钙量高于等量牛奶的蔬菜由我用粗体红色字体标注，方便大家一目了然！
[恋爱小贴士]
影响蔬菜中钙吸收率的主要因素是植酸盐和草酸盐，尤其是草酸盐，存在于菠菜、卷心菜、西兰花、抱子甘蓝、甜菜根和食用大黄中。烹饪前，先将这些蔬菜用热水焯一下，然后再进行煮、炒、炖，可以有效去除部分草酸，减少其对蔬菜中钙吸收率的限制。
再说，比起买钙片，你更应该做的， 应该是出门晒太阳，或者额外补充维生素D.如果真的有太多钱花，那就给我奖励。每一分钱都是爱.
遂谦碎碎念：我们最该补的，可能是脑子……
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