人上了年纪，

肝、心、脾、肺的功能都开始减退，

一日三餐食谱需要格外注意。

食材一定要清淡易消化、易咀嚼，

搭配合理，才能达到养生的效果。

老年人一日三餐食谱，其实主要就是选择容易消化吸收的食材，多种多样的种类搭配，并选择恰当的烹饪方式，让营养素互补，给予老年人全面的营养支持。

一日三餐之早餐篇

时间：在早餐6-7点

主食：以粥品为主，搭配蒸馒头、蒸南瓜等

饮品：1种，黄豆浆或者黑豆浆

蔬菜：种类宜多，但控制总量，切细煮烂

水果：1-2种，视老人牙口情况，切成薄片或者入粥，比如苹果粥

南瓜小米粥

功效：

小米健脾和胃、补益虚损、和中益肾；南瓜排毒养颜、强身健体、健脾和胃；枸杞滋补肝肾，益精明目。

材料：

小米50g，南瓜50g，枸杞子5g，大米50g

做法：

南瓜去皮切小块，小米淘洗干净，一起放入电饭煲中，加适量清水熬制成粥，粥快好时加入枸杞子，关火，焖一会儿即可。

芝麻黑豆豆浆

功效：

黑芝麻补肝肾、润五脏、益气力、填脑髓；黑豆清热解毒、补血养肾、抗老防衰；黄豆补充蛋白质和钙质、降低胆固醇；豆浆为老年人补充营养必备之品。

材料：

黑芝麻20g,黄豆和黑豆各30g

做法：

黄豆、黑豆、黑芝麻洗净，提前一晚浸泡，清晨一起倒入豆浆机中，按程序操作即可。

蒸红薯

功效：

红薯为长寿老人喜爱的食品之一，具有和血补中，促进排便，增强免疫，防癌抗癌，抵抗衰老，防止动脉硬化，预防骨质疏松等多种保健作用。

材料：

红薯1只

做法：

红薯洗净，切成片，直接上蒸屉蒸15分钟左右即可。

番茄炒生菜

功效：

番茄生津止渴、开胃消食、防癌、降压降脂；生菜改善睡眠、减肥瘦身、增强免疫；此款菜品可以改善老年人食欲，降低血脂。

材料：

番茄1只，生菜1颗

做法：

生菜洗净后撕开，番茄洗净切小块；热锅冷油，放入番茄炒一会，再倒入生菜稍微炒一会，少许食盐调味即可。

一日三餐之午餐篇

时间：中餐11-12点

食量：刚好吃饱即可，也不宜多吃

餐食：一主食一菜一汤，主食以面条或者稀饭为主，菜品可以多种多样的蔬菜搭配

汤类：可以选择豆腐汤、鱼汤等

香菇青菜面

功效：

小青菜降低血脂、宽肠通便、解毒消肿；香菇降脂、益胃 、抗病毒 、提高机体免疫功能，此款面食清淡温润，可以帮助老年人提升免疫力。

材料：

小青菜几颗，香菇2朵，面条适量

做法：

青菜洗净，香菇泡发切碎；锅中加水，放入香菇加热，水开时放入面条和小青菜，稍微煮一会，少许食盐调味即可。

白菜炖豆腐

功效：

豆腐富含优质蛋白和钙质，而且极容易消化吸收。大白菜通利肠胃，促进排毒，富含胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、维生素C等，对胆结石和动脉硬化患者有很好的防治作用。

材料：

豆腐1块，大白菜100g

做法：

大白菜掰开，清洗干净，豆腐切块；起油锅，蒜爆香，放入大白菜翻炒一下，然后放入豆腐，加一点清水焖一会，待汁收得差不多，少许食盐调味即可。

山药鲫鱼汤

功效：

山药性平，健脾益胃、滋肾益精、益肺止咳;鲫鱼性温，健脾开胃、活血通络、温中下气；此款汤水营养丰富，甘淡滋润，特别适合脾胃虚弱的老年人秋季养生。

老人可以喝汤吃山药，弃掉鱼肉

材料：

山药100g，小鲫鱼1条，生姜1片，枸杞十几粒

做法：

山药去皮洗净切片；小鲫鱼在锅中用素油煎至两面微黄，加适量清水，放入姜片、山药和枸杞，大火烧开转小火煲几分钟即可，少许食盐调味即可。

一日三餐之晚餐篇

时间：晚餐5-6点

食量：控制量，少吃一些，5-7分饱即可，也可早点入睡

餐食：晚餐一粥一菜即可，尽量不要吃肉食，以免饱和脂肪和胆固醇的积累，更加重肠胃和肝脏的负担。

白萝卜玉米粥

功效：

白萝卜消炎止咳、促消化、排毒防癌；玉米益肺宁心、健脾开胃、利水通淋；此款蔬菜杂粮粥非常适合老年人秋季养肺止咳，消炎清热。

材料：

白萝卜30g，玉米20g，大米50g

做法：

玉米提前浸泡，白萝卜去皮切成小丁，所有材料一起入电饭煲，加适量清水熬煮成稠粥即可。

小拌菜

功效：

此款拌菜所用的蔬菜皆是维生素和矿物质较丰富的蔬菜，烹饪方式也较温和，适合老年人食用，且有预防肿瘤、增强肝脏解毒能力的作用。

材料：

胡萝卜、豆芽菜、海带、黄瓜各适量

做法：

胡萝卜和黄瓜去皮切细丝，海带浸泡清洗干净后也切成细丝，豆芽菜洗净，所有材料分别用热水焯一下；热锅冷油，先后放入胡萝卜丝、海带丝、豆芽和黄瓜，稍微翻炒，少许食盐调味即可。

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