坚果在我们的生活中随处可见,招待来访亲友时常备的瓜子,和朋友小酌时下酒的花生,冬日里在街边铁锅里翻炒的板栗。
这些都是我们经常食用的坚果。坚果虽小,营养不少,如果能经常适量食用,还可以起到促进健康的作用。
坚果指的是一类植物的果实,果皮坚硬不开裂,成为闭果。其实,在日常生活中,我们所说的坚果的含义要更广,一类是树坚果,包括杏仁、腰果、榛子、核桃、松子、板栗、白果(银杏)、开心果、夏威夷果等;一类是种子,包括花生、葵花子、南瓜子、西瓜子等。
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坚果的营养成分
从营养成分上来看,无论是哪种坚果,都属于含能量高的食物,同时富含脂类、蛋白质、矿物质、维生素E与B族维生素。
当然,不同种类坚果所含营养素的种类和量有所不同。
核桃、胡桃、榛子等坚果脂肪含量较高,可达40%以上,蛋白质含量在12%-16%之间,碳水化合物在15%以下。白果、莲子、栗子等则含有40%以上的碳水化合物,脂肪含量相对较少。
此外,不同种类坚果所含的营养素种类也不尽相同。
以脂肪酸为例,葵花籽、西瓜子和南瓜子中含有较多的亚油酸,花生中的烟酸含量较高,核桃则是α—亚麻酸的良好来源。总的来说,每周吃适量的坚果会为身体补充丰富的营养。
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食用坚果的健康益处
研究表明,适量的坚果摄入可以降低心血管疾病风险、糖尿病和血脂异常:
对美国、巴西共6127人的多项研究进行综合分析得出,每天摄入坚果24克的人与几乎不摄入的人相比心血管疾病的发病风险降低了30%。
美国心脏病协会的《循环研究》杂志刊登了一项新的研究,哈佛大学的研究者收集了1.6万名2型糖尿病患者的信息,跟踪调查后发现,与每月只吃不到28克坚果的患者相比,每周食用140克或以上的患者的心血管疾病总发病率降低17%,冠心病患病率降低20%,死于心血管疾病的风险降低34%。
与确诊糖尿病后没有改变坚果摄入习惯的人相比,增加坚果摄入的人以上三种风险也有不同程度的降低。
美国、澳大利亚、日本等多国开展的研究表明,每天给予67克坚果进行干预,相比不进行干预的对照组,干预组血液的TC(总胆固醇)与LDL(低密度脂蛋白)都出现了降低,这同样预示着心血管疾病风险的减少。
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坚果虽好,却需要限量
吃坚果对身体有着诸多的好处,是不是多多益善?NO!坚果毕竟是一类含有大量脂肪的高能量食品,若是把它当作零食却不加控制,很容易在不知不觉中导致能量过剩,从而增加超重肥胖等健康的风险。
根据《中国居民膳食指南(2016)》的建议,每周吃坚果应该控制在50-70克果仁左右。这相当于每天吃带壳的葵花瓜子20-25克(约一把半),或者花生15-20克,或者核桃2-3个,或者板栗4-5个。
在吃的时候,最好选择原味的坚果,而不是盐焗或者糖渍的加工品。此外,也可以将坚果与正餐结合,无论是加入到炒菜当中,还是与谷物一起煮粥,都能很好地在日常饮食中摄入足够的坚果。
坚果虽好,却需要限量。在日常生活中我们应该控制好食欲,仅把它当作生活的调剂,适量食用,这样才能健康地享受美味,而规避可能的危害。
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作者 | 马博士健康团 李亦斌硕士生
编辑 | 马博士健康团 冯琦
图片 | 自摄图网及网络
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