背向滑步推铅球的教学步骤和方法，原地推铅球训练方法与技巧

铅球训练法(原地横向铅球的常用练习法)原地铅球是体育高考必考项目，其成绩主要取决于铅球的出手角度和出手速度。

根据人体正常生长发育的一般规律，中学生年龄在13-17岁，在成长过程中不宜进行大强度训练。青少年骨骼柔软，有机质与无机物的比例为5: 5。骨头有弹性，不容易折叠，容易变形。在骨骼的生长发育中，骨骼部位是最重要的。如果力量训练过重，会给学生的成长带来困难，造成骨骼发育的缺陷。事实证明，我国很多优秀的年轻球员，因为急功近利的本土心态，毁了自己的未来。

优秀运动员从滑步到出球离手约0.5-0.6秒，滑步到左脚落地约0.3秒，最后用力约0.3秒。可见铅球运动员在最短的时间内力量最大，这就要求运动员有很强的力量和爆发力。因此，在训练过程中，铅球运动员注重发展绝对力量和爆发力。青少年正处于成长发育期。根据青少年生长发育的特点，要着重发展速度力量，即爆发力。比如最大体重的80%要用来发展综合肌群和大肌群力量练习。有很多团体；第8-10组；快；次数较少(1-5次)。比如发展局部肌肉力量，即小肌群力量，以小重量、中等组数、次数较多的训练方法为宜，每周2-3次。在力量练习的选择上，铅球运动员应多做挺举、平推、发力推、负重蹲等爆发性练习。卧推、硬拉、深蹲等基础力量练习也要注意，安排要合理。练习后，他们应该做快速跑步和轻快的跳跃练习。

常见的训练方法

1.学会持球和持球

握好球后，为了更好地理解球的重量，对球有很好的感觉，可以用双手交换球，倒球，身体重心随球前后移动。握好球后，可以做深蹲和起立练习；轻轻跳起来，不要让球晃动。

2.学习原地正投推铅球(或实心球)

面向投掷方向，左右脚张开与肩同宽；单手持球，推球前身体后仰或弯腰，然后挺胸将球推出。或者在放球前屈腿下蹲，然后快速推出臀部、膝盖和脚踝，最后挺胸抬头，投掷臂加速向前向上推动击球。要求动作从两腿蹬地开始，自下而上用力；用全身力量协调推球，及时制动身体左侧，配合身体右侧发力。

3.学会原地前后开球推铅球(或实心球)。

面向投掷方向，双脚前后张开，左脚伸直支撑在前方，右脚支撑在后抬脚跟的膝盖上，身体后倾，大部分重量在右腿上，然后右脚向前推臀部。当重心转移到左腿时，左腿及时向上推。然后挺胸抬头，投掷臂加速将铅球向前向上推。体验自下而上的力序列；用全身力量及时协调身体左侧的推、刹、撑，配合身体右侧发力。

4.把一个实心球推到墙的前面

学生打开墙前(约1米远)，右手持球于右肩颈部，左手持球，然后伸出手臂快速将球推向墙边，用手腕、手指用力搅拌，双手接回。墙上球的高度要根据学生的身高等来选择。主要体验是抱腕和指指点点。

5.快速推下实心球。

学生们打开他们的生活

学生应站成准备姿势，然后右脚主动推向右腿，推动右臀部，将身体重量从右腿转移到左腿。或者和同伴一起做踢、转、送、举的徒手模仿练习。模仿者准备推铅球姿势，搭档抓住他身后的右手扮演固定角色。模仿者反复进行踢、转、举的练习。要求右脚用力蹬地，右脚、右腿、右髋快速旋转，每次力争转正，髋在旋转的同时积极向前向上推。放松，不要主动转身或抬起。放松左臂，扣紧左肩，使肩轴和臀轴交叉，身体处于紧绷状态。主要让学生了解下肢用力的顺序。完成右腿在地上转动，右髋推的练习。

7.左手拿着橡皮筋帮你练习

将一根适当长的橡皮筋的一端系好，用左手握住橡皮筋的另一端，并适当地拉紧。首先，准备最后一推，然后做一个快速蹬车运动。要求双脚和臀部快速旋转，力求每次转正，旋转的同时臀部主动向前向上推。放松，不要主动转身或抬起。放松你的左臂。你不能主动拉橡皮筋。

8.右手拿着橡皮筋帮助练习。

将一根适当长的橡皮筋的一端绑好，右手握住橡皮筋的另一端放在锁骨上，适当放松橡皮筋，然后做最后一个硬练习。运动时主要精力集中在脚和臀部的快速旋转和推动，重点是发力的顺序和下肢力量的传递。开始练习时，右臂不要主动伸出，右臂要紧紧握住锁骨处的橡皮筋。动作熟练时，右臂摆动要和铅球一样用力。当左臂放在身体左侧时，要及时屈肘刹车，使左臂不能放在身体后方，更不能向后摆动直臂。

9.徒手原地完成“踢、转、送、举、站、撑、推、拨”的练习。

要求保持上半身和上肢适度放松，并保持良好的左侧支撑，让学生体验到完整的发力顺序。主要让学生体验正确完整的投篮到位过程。

10.原地抱紧实心球(或铅球)，最后全力以赴完成技术练习。

需要协调、连贯、放松和努力。

顺序正确，能够掌握正确的最后用力方法。主要让学生体会完整的最后用力顺序。可以利用摄像机把学生的技术动作录制下来，进行分析、纠正技术动作。

11．“弹振”推铅球练习

做好推铅球预备姿势站立，蹬转送髋、抬体、顶肩不伸臂，利用蹬、转、送、抬的速度将球弹出。要求上、下肢协调配合，蹬、转、送、抬、挺依次用力。主要解决学生只注重上肢用力，而不会下肢用力的问题。

12．推轻铅球练习

使用轻于5kg铅球进行练习（体育考试采用5kg重量的铅球进行考试），一般在训练初期和在进行以跑、跳速度力量为主的训练中投掷轻铅球。单独使用轻铅球的时间不宜过长。

13．推重铅球练习

使用重于5kg铅球进行练习，一般安排在力量训练课之后投掷重铅球。单独使用重铅球的时间不宜过长。

14．不同重量铅球混合练习

在训练课中和训练课间采用两个或三个不同重量的铅球进行练习，训练中应安排先重后轻的顺序进行训练。注意在考试的前期不应使用不同重量的铅球，应采用5kg的铅球为主。混合使用不同重量的铅球，它能分化运动员的感觉，减轻疲劳；能有效提高动作速度，增加动作幅度；并防止动作节奏的僵化。

专项力量训练方法

一、动力性练习组合：

斜身仰卧起坐：20X3组卧推 10X3组

双腿负重屈伸：20X3组悬垂转体 10X3组

双臂负重上举：20X3组 50米加速跑3组

这一组动力性练习负荷小、中强度、非常适应中小学运动员发展力量的训练，要求连续完成三组。（这组练习不仅不易疲劳，而且还能重复多次。

二、举例——一次力量训练课的内容安排如下

（1） 准备活动：慢跑400M——800M

（2） 身体的各关节、韧带的柔韧练习

（3） 高翻杠铃：40KG/5次 45KG/5次 50KG/5次 60KG/3次五组（强调速度）

（4） 卧推杠铃： 35KG/5次 40KG/5次 45KG/5次 50KG/5次 55KG/3次 60KG/2 三组

（5） 负重深蹲跳：50KG/5次 55KG/5次 60KG/5次 65KG/5次 70KG/4次 三组

（6） 单臂推哑铃：10KG/10次（左臂） 15KG/8次三组（右臂)

（7） 负重转体：50KG/20次三组（屈膝、仿铅球蹬转动作）

（8） 橡皮带练习：10次三组（模仿原地推铅球的技术动作）

（9） 轻快加速跑：40米三组

（10）慢跑、按摩：放松、整理活动

三、发展爆发力训练与铅球技术训练结合：

1．手指俯卧、连续抓不同重量的铅球。

2．用不同重量的杠铃快速前推、斜推、原地推不同重量的铅球。

3．连续蛙跳、阻力负重连续滑步。

4．负重进行体侧屈一体侧转的练习，用橡皮条牵拉完成技术动作，身体超越器械的练习。

5．负重半蹲起结合提踵的练习，持不同重量的铅球完成推铅球技术动作。

6．各种跳跃练习，快速跑练习。

四、注意事项:

运用以上几种方法时,应注意以下几点:

1．采取隔天交替的训练方式;

2．在发展运动员爆发力训练时，结合发展基本力量练习，使专项训练负荷保持合理的节奏

3．在负重练习后合理安排放松练习，保持肌肉随意放松能力;

4．在发展专项力量训练时,把铅球技术结构结合起来，安排大量的负重滑步练习和用接近推铅球技术，推各种不同重量的器械，这样就将各关节肢体的爆发力和速度、灵敏等素质协调地结合起来.