合理的膳食标准是清淡少油少盐少糖，膳食要清淡,要少油,少盐,少糖

先说饮食指南第五条，学习的目的一是熟悉少盐少油控糖限醇的重点推荐，二是如何实现少油少盐控糖限醇的应用。我们分为三个方面：一是核心推荐，二是为什么要少盐少油控糖限醇，三是如何少盐少油控糖限醇。

核心推荐是第五篇少盐少油少糖少酒，是中国膳食指南核心推荐的第五篇，少盐少油少糖少酒。其中，我们使用了关键推荐。第一个是培养清淡的饮食习惯，少吃咸的和油炸的食物。

那么，成年人每天摄入的盐不超过6克。这里解释一下，健康中国提出的目标是5克，但当时的膳食指南定为6克，每天食用油，成人25到30克。

第二点是控制添加糖的摄入量，每天不要超过50克，最好少于25克，那么添加的是什么呢？一般我们说的是加工食品中添加的果糖和蔗糖，叫做添加糖。第三，每天反式脂肪酸的摄入量不足两克，而且我们不喝水，也就是成年人每天要喝七到八杯。大概多少钱？100至1700毫升，并提倡饮用白开水，不喝茶或少喝含糖饮料。

最后一点，儿童、青少年、孕妇、哺乳母亲不要饮酒。如果成年人喝酒，男性应该控制每天的酒精摄入量，女性少于25g，女性少于15g。这是第5条的关键建议。

我们为什么要减少盐、油、糖和酒精？我们从三个方面介绍一个是我们的现状，另一个是饮食中油、盐、糖的特点，以及油、盐、糖与健康证据的分析。那么我国居民的油、盐、糖摄入现状如何呢？

图为中国居民食盐摄入来源的变化。从2002年到2012年，人均食盐购买量下降了1克左右，但我国目前的平均水平仍在10.5克左右，比农村居民的略低，城市为10.3克，农村为10.7克，所以与我们的每天6克还有很大差距。

然后是食用油，中国居民膳食指南的核心推荐量是每天25到30克，但中国城乡居民每天的食用油摄入量是每天42.1克，其中植物油37.3，动物油4.8。然后这个图表包括了我们2002年和2012年在城市和农村地区的营养调查数据。与2002年相比，我国城乡居民平均食用油摄入量基本持平，而动物油摄入量有所下降，植物油消费量有所下降。

体是农村有比较大的幅度增加，大城市是有所下降，中小城市是略有增加。那么饮酒的情况，我国成年人饮酒率，是大约百分之三十二点八，男性要远远高于女性，那么饮酒者，日均酒精的摄入量是32.0，男性大约是37.3，女性是8.7，那么女性总体来讲是没有超过，但男性是超过了，男性应该是25克，实际我们是达到了37.3克。

饮用水的情况，2010年小样本的调查，我们四个城市居民，夏季每天饮水量的中位数是1488，也就一千五左右，只是接近我们这个极限，其中白水，茶水，饮料的中位数分别为786毫升、109毫升和186毫升，也就是说饮料是每天差不多平均一百86，每天饮水量低于一千二的，调查对象占有是32.4%女的，比男的要高一些，也就是说总体来讲是饮水量不足。

那我们含糖饮料的摄入量，这方面我们个人的调查的数据，不是特别多，但是我们明显地看到城市儿童喝饮料已经成为了一个习惯，需加以引导和控制，历年饮料生产的增长率，是上百倍的增加，这个增加的速度也是最大的，从食品工业，饮料这方面的增加。

那我们膳食中油盐糖的特点是什么？我们五克食盐里头就含有2000毫克的钠氯，是3000毫克，我们说减盐实际是为了减，那因为那和健康的关系最为密切，另外还有一个减盐，我们按照推荐吃到六克减盐，可以提供碱是多少120微克，也就是正好是我们成年人，每日建议摄入量是120克。

每日建议摄入量是120微克，那么孕妇，乳母销量会更高一些，那么烹调油是食物中脂肪的重要来源，约占我们中国居民总脂肪的百分比，差不多是53%，那么动物油含有饱和脂肪酸，我们吃的植物油相对饱和，脂肪酸含量比较低，如果吃的油可能饱和脂肪酸含量就高一些，那么植物油含有不饱和脂肪酸，和维生素E添加糖，包括我们吃的白砂糖、绵白糖，实际都是蔗糖，只是来源不同，一个是来源于甘蔗，一个是来源于甜菜、红糖、玉米、糖浆等，那么玉米糖浆可能是很多最后是分解成果糖了，它是我们木甜味剂的一个重要来源。

食糖基本是一个纯热量食物，它除了能量以外，几乎不提供其他营养素，那么果糖，也是我们现在认为，天然糖中最甜的一个糖，那么等量的糖来讲，果糖的甜度要远远高于蔗糖水，为什么我们要推荐要喝到一千五，是因为我们要排出很多的水，我们知道我们的肾脏的尿液，是我们身体废物的排出的一个主要渠道，如果尿少，你这个废物就排不出去，所以说尿量，成年人应该达到1500毫升。

我们的皮肤，会蒸发500毫升的水分，我们的呼吸也会排出350毫升，这些都是在温和气候条件下，还不包括特别热的时候，你的出汗、我们的粪便也会再走150毫升的水分，按照这样一个计算，我们每天排出就要达到2500毫升。

那我们体内有哪些来源呢？一个我们吃的食物本身含有水，大约会达到1000毫升，在我们体内代谢过程中，也就说我们蛋白质、碳水化合物氧化的过程中会生成水，大约是300毫升，另外我们需要通过饮水或喝汤要达到1200毫升以上，这样才能满足我们2500毫升的，这样的一个量，因此我们推荐的是一千五到一千七。

那么男性女性，这个是不一样的，这个都是指我们的温和气候条件下轻体力劳动，如果你在热的环境下，你要做更多的体力活动，你这个水的摄入量会相应的增加。

最后我们就来谈一谈盐油酒糖和健康的关系，我们现在都讲究证据，最高等级是A级，其次是B级C级和G级。我们制定中国居民膳食指南，我们采用都是证据比较高的证据，也就是A级和B级，包括高盐，也就是高钠，可以增加高血压发生的风险，那么降低钠的摄入可以降低血压水平。

这个证据是非常充足的是A级，那么高，盐高钠可以增加脑卒中的发生风险，这个证据是B级那么高，那高盐可以增加胃癌的发生风险，这个证据是B级，那么脂肪来讲，总脂肪和动物脂肪摄入量增加，可以增加肥胖发生的风险，这是A级的证据，那么摄入反式脂肪酸可以增加冠心病发生的风险。这是B级证据，那么很多都是A级的，包括对肝脏的损伤，对胎儿酒精综合征的发生，痛风的发生都是A级证据。

对癌症的证据，结肠和乳腺癌是B级证据，那么对于心血管，适量饮酒可以降低心血管发生的风险，过量可以增加风险，那么它是一个优质型的曲线证据是B级，但是我们不提倡你不喝酒的人，为了预防心血管疾病，你喝酒，我们还有其他的生活方式可以预防心血管疾病，因为你喝酒还会增加患癌症的风险。

饮料减少摄入可以降低肥胖的发生，增加含糖饮料可以增加儿童龋齿的发生风险，这个证据是必须从我们这样的一些科学事实，也就是说我们中国居民油盐摄入居高不下，儿童青少年长的摄入量持续增加，成为我们肥胖慢性病发生的关键影响因素。

那么高也就是高盐摄入可以增加高血压脑出血和胃癌的发生风险，那么油脂摄入过多可以增加肥胖发生风险，摄入反式脂肪酸会增加冠心病的风险，那么当堂小于能量的10%肥胖发生率会下降，要小于能量的5%，也就相当于25克的时候这么曲折，会明显的下降。那么同时过多摄入含糖饮料可以增加龋齿和肥胖发生的风险，那么过量饮酒对肝脏的损伤，直肠癌乳腺癌心血管疾病都是有非常强的证据。

如何做到少盐少油控糖限酒，第一就是说，我们要选用新鲜的食材，巧用替代方法，那么，因为我们对食物的追求还是对味道的追求，那么我们呢，要逐渐养成清淡的口味，我们可以用其他的调味品来减少对咸味儿的依赖，比如说我们加点儿醋，加点花椒，辣椒，葱姜蒜等等天然调味料来替代我们盐的用量，第二就是说用盐，我们要按照每人每天六克计算，要考虑到大人小孩儿的不同。

另外还要考虑到我们要选用碘盐，那么除了高水碘地区，我们国家现在对高水碘有一个界限，也就是说，每升水中含点超过100微克的叫做高水，碘地区，除了高水碘地区以外，都应该使用碘盐，尤其儿童青少年，特别是孕妇老人，因为他们对碘的需要量特别多是我们成人的两倍，另外减盐也应该是一个逐渐的过程。你想现在从十十克一下降到六克是比较难的，但是，我们在一个逐渐的过程中，在不影响口味的情况下，我们小步快走，是可以达到这样的一个目标的。

另外就是合理运用烹调方法，我们菜肴呢，不是先加盐，出锅的时候再加盐，这个盐都停留在菜的表面，满足我们未来的对盐的需要，但是菜里面的盐，实际是很少那么炖煮菜肴，减少食盐的用量，那么要使用我们的工具，你没有用工具，你加了多少就不知道，那我们要吃一些咸菜特别那些东西，我们要事先用水洗一洗尽爆一下，把它高的盐，把它去掉一些。那么同时，要注意隐性钠的问题，那么我们一些加工食品现在营养标签，都把钠作为一个强制标识，我们可以通过标签来识别，包括我们的面条饼干面包，实际是含有很多的钠，也就是含有很多的盐，那么另外食品也是属于高盐高钠食品。

如何减少空调用油呢？一个呢是要坚持定量总量控制，那么比如说我们家几口人，我们这一个月应该消费多少油要有个数，那么分配到每一天要有这样一个总量控制，要养成一个祝福的习惯，我们一下做不到25到30克，我们可以有一个计划，比如说我在原有的基础上减少10%用多长时间？然后在这样的基础上再减少10%，这样就逐渐地做到减到25到30克了，那么我们对食物尽量少吃油炸食品，当然了，我们人类对高脂肪的食品有一种偏好，那么就是好吃。

但是我们也要减少食用量，不是说一点不吃，那么一次吃一点是不就少吃点，那么另外反复高温油炸，也会带来食品安全的问题，那么巧烹饪，就是合理的选择烹饪的方法，比如说我们现在食材很新鲜，我们就用蒸煮的方法与用声的方法，那么这样就可以减少我们的烹调用油。很多蔬菜很新鲜，我们是不是可以用凉拌的方法？另外就是要少摄入饱和脂肪，饱和脂肪，主要是动物食物塞进去，特别是猪肉牛肉饱和，脂肪含量会高一些，我们应该在合理的范围使用就可以减少饱和脂肪的。

如何做戒酒？那么有些人就是不应该喝酒，孕妇乳母就不应该喝酒，儿童青少年也不应该喝酒，那么测定职业的时候酒驾出了营养问题，还有安全问题，那么你有一些操作，饮酒会影响你的反应和操作，是增加了不安全的因素，另外我们在传统文化中呢，不要过分地劝酒。我们过去，有不同的地域，这个劝酒，很厉害，我们现在应该提上新的就是说，不要过分地劝酒，那么不要酗酒，适量饮酒，那么现今饮酒量，那么成人就是标准男性，每天最好不超过25克。

女性不要超过15克那么不同的酒，它的含量是不一样的，那么高度酒，我们说多少度，你折算起来看高度白酒，那么25克实际就是50毫升，那么相当是50度这样的一个白酒，如果70度你还达不到50毫升，那么38度是75毫升葡萄酒呢，对于男男性来讲是250毫升啤酒是750毫升。那么对于女性，都要相应地减少，那么这就是酒精的一些含量来折算。

少喝含糖饮料，我们把含糖饮料一般认为，在含5%以上的饮料呢，叫做含糖饮料，以前我们的好多碳酸饮料的含糖饮料都会达到8%，甚至10%，我们前面谈到了最好不要超过50克的糖，如果在10%的饮料，你喝了500毫升就已经达到50克了，那么含糖饮料，在一定范围内，我们往往不知不觉就把糖就喝进去了，他不像我们吃饭会有一个饱腹感，喝饮料往往没有一个饱腹的作用。

那么少喝含糖饮料，特别是青少年要养成喝白开水这样的一个习惯，那么如何？判断自己缺不缺水，那么最主要来讲就是尿量是最主要的，另外一个是口渴，但是对于老年人来讲，口渴不敏感，那么就是你每天的尿量是不是比较多，能够超过1500毫升，如果失水达到体重的2%，会感到口渴，出现尿少。要达到10%，就会烦躁，体温升高，血压下降，超过20%引起死亡，包括松鼠也是和脱水有关系的，白开水是我们最佳的选择，而且又安全、又卫生、又经济，那么如何达到每天七到八杯？也就是说少量多次，不要等到口渴的时候才喝水，要养成分时段不断地喝水，这样的一个习惯可以在早中晚，均匀地分布，那么运动的时候，还要及时的补水。