如何正确补铁

铁是人体必需的微量元素，一旦体内的铁元素供应量不足，“贫血”就会找上门来。不仅如此，铁还是很多酶的组成成分，身体中的免疫细胞也需要铁来维持正常功能。在铁元素充足的情况下，当有病毒或细菌侵袭我们的身体时，免疫细胞会迅速增加，吞噬细胞也会变得强大，可以很快将病毒和细菌消灭；若铁元素不足，免疫细胞和吞噬细胞的数量会减少、活性会下降，身体就比较容易生病。

一般来说，我们不太容易缺铁，但有几类人群比较容易缺铁。
1、对铁需求量大的人群。婴幼儿、青少年的生长发育较快，孕妇则要为胎儿提供营养，这些人群对铁的需求较大，如果不注意补充，就很容易缺铁。
2、饮食不均衡、不规律人群。这类人群本身就容易营养不良，而铁在一些食物中的含量又比较少，再加上吸收率等问题，也很容易缺铁。
3、减肥、节食人群。这类人群常常食物摄取量较少，饮食结构也不太对，容易缺铁。
4、老年人。老年人吸收能力减弱，每天所吃的食物通常也比较清淡，容易铁摄入不足。
5、因疾病导致铁流失。消化道出血、手术失血，容易造成铁流失较多，易缺铁。

缺铁初期一般不会有太多明显的表现，因为人体内有一定的储备铁，当长期铁摄入缺乏，体内的储备铁所剩无几后，血红蛋白的合成就会受影响。血红蛋白数量明显下降后，就成了缺铁性贫血，症状也会随之而来：头晕、眼花、乏力、疲倦、记忆力下降、注意力不集中，稍微运动一下就心悸、气短，嘴唇、指甲及一些皮肤黏膜也会变得苍白，头发枯黄、没有光泽，免疫力明显下降。

人体每天对铁的需求量并不大（微量元素），一般，成年女性每天摄入20毫克铁即可（女性生理期会流失较多铁），成年男性及50岁后的女性每天12毫克铁即可。虽然人体对铁的需求量并不大，但由于铁在食物中的含量较少，想要补充足够也需要了解一些方法。

含铁最多的食物当属动物血和动物肝脏。动物性的食物中所含铁为二价铁（血红素铁），不仅含量相对较高，吸收率也更高（无需转换，可直接通过肠道吸收）。动物血中，每100克鸭血的铁含量为30.5毫克；羊血每100克含铁18.3毫克；动物肝脏中，每100克猪肝含铁23.2毫克；鸭肝每100克含铁23.1毫克。不过，动物肝脏的胆固醇较高（动物血可能相对好一些），不宜频繁食用，每次量不宜太多，可以每周食用1-2次，每次50g即可，动物血（每周1-2次，每次50克-100克）和动物肝脏错开时间食用，即可更好地搭配补充铁元素。

红肉类（瘦肉）食物中的铁含量也相对较高，每100克驴瘦肉中含铁4.3毫克；每100克羊瘦肉中含铁3.9毫克；每100g猪瘦肉中含铁3毫克；每100克牛瘦肉中含铁2.3毫克；每100克牛肉干含铁15.6毫克（水分少，铁含量的占比就高）。红肉类食物中所含的铁也是血红素铁，吸收率较高，但红肉中含有较多饱和脂肪酸，摄入过多对健康不利。不过，肉类是每日膳食重要的组成部分，可以每天食用，但每人每天最好控制在75克以内。牛肉干虽然铁含量也很高，但含盐量及胆固醇也比较高，可以当做小零食少量食用，不宜食用过多。

水产品、禽肉等白肉中也含有铁元素。每百克蛏子含铁33.6毫克；每百克河蚌含铁26.6毫克；每百克鲜扇贝含铁7.2毫克；每百克河虾、鸭肉、鸡腿的铁含量分别是3毫克、2.2毫克、1.8毫克。白肉中的铁也是血红素铁，比较容易吸收，而且白肉的脂肪少，且不饱和脂肪酸的比例更高，相对多吃一点儿也不会对健康有太多影响，但贝壳类食物的嘌呤含量较高，尿酸高、痛风的人群应注意，对海鲜过敏的人也应注意，食用后可能会加重病情。

除了动物类食物，豆制品等植物类食物中也含铁。每百克小香豆干中含铁23.3毫克；每百克干腐竹含铁16.5毫克；每百克豆腐皮含铁11.7毫克；每百克豆腐丝含铁9.1毫克；另外，卤豆干、豆腐、豆腐花也含有少量的铁。我们看到，有些豆制品中的铁含量也比较高，只是植物类食物中的铁为非血红素型铁（三价铁），在进入胃后需要胃酸等物质转化为二价铁才能被肠道吸收，吸收率很低，不过，豆制品具有高蛋白、低脂肪、无胆固醇，在量上可以多吃一些，也能起到一定补铁的作用（但无法完全替代动物性食物补铁，因为吸收率很低，单靠豆制品无法补足人体对铁的需求）。
非血红素型的铁不仅吸收困难，还容易受到其他食物中草酸、植酸等物质的干扰，吸收就变得更加困难，好在除了胃酸可以帮助三价铁转化为可以吸收的二价铁外，维生素C也有这样的功能，因此我们可以在食用豆制品时，多吃一些蔬菜，或餐后吃一点鲜枣、猕猴桃等富含维生素C的食物，也能促进植物性食物中铁的吸收。

很多人还会想到用红糖补铁。实际上，每百克红糖含铁仅2.2毫克，且红糖中的铁也是不易吸收的非血红素铁，再加上红糖的热量较高，用来补铁其实是不太靠谱的。

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