《吃的营养科学观》读书笔记2：早餐质量影响你的一天

一，糖类提供持续的活力

今日观点：想要获得身体健康，至少需要40种甚至更多的营养素。

一天之中，你的感觉如何？取决于你所吃的早餐。吃的太少或者太多都会使你营养不良。早餐的质量决定身体所产生的能量，或者说你的血液中的含糖量多少。

身体产生的能量多少与糖供应量息息相关，并决定着你的思维行为和感觉。体内能量的产生是同通过燃烧糖或糖和脂肪而实现的。血液中糖的含量决定着能够为每个细胞输送多少能量。

（这是颠覆我以往观点的一句话，印象中每个人提起糖来都是谈糖色变的，因为糖会使人发胖，会使血糖升高，这是之前的观点，今天读到这段话，很受启发。）

血糖平均指数90~95毫克，这个水平上身体才能最好的产生能量

当血糖指数下降至70毫克时，饥饿感就产生了，疲乏感也逐渐的转变成了疲劳感

如果血糖指数降到65毫克，人往往会对甜食渴望，肚子也会咕咕叫起来。

由于血糖供应的不断减少，出现的疲劳，可能导致无气力，头痛，身体虚弱，战栗。另外还可能出现心悸，腿脚突然发软，恶心和呕吐等症状。

（前几天孩子在学校升旗的时候，突然晕倒给我提了一个醒，因为她的早餐吃的并不好，所以可能是导致了低血糖而晕倒，以前虽然知道早餐很重要，但是不知道会重要到如此程度，会导致一天的心情，还有营养的供应量，所以最近在逐渐的学做有营养的早餐）

神经细胞和脑细胞中能量的产生只能依赖于糖，脂肪和蛋白质是无法为他们提供能量的。

这两种细胞中糖的含量值降低一点点，思维也会变得混乱而缓慢，神经也会变得紧张。

一个人的血糖一旦降到正常水平以下，将变得易怒，暴躁，喜怒无常，抑郁和不愿与人合作。

由于大脑只能依靠糖来提供能量，因此如果血糖指数降到非常低的话，很可能导致眩晕或昏厥。

（基于以上原因，所以一定要吃有营养的早餐。当你吃了足够的食物，使得血糖高于空腹时的血糖水平，那么能量的产生就变得非常容易了，自己就会感到心情非常愉快，身体充满了动力，思维敏捷而清晰。所以快快去为自己准备一份精美的早餐吧。）

二，早餐营养分析

有一项实验研究，让200名志愿者吃不同的早餐，并分别记录下每个人在吃之前和吃之后三小时的血糖指数。

哈佛大学的索恩博士和他的助手们也做过类似的研究，最终研究结果表显示：

一顿碳水化合物丰富的早餐，包括橘子汁儿，熏肉，烤面包，果冻，放有糖和牛奶的麦片和咖啡等等。

吃过这样的早餐后血糖会迅速的升高，但随后又很快降低到一个很低的水平，导致身体疲劳，无法有效工作。

富含脂肪的早餐，包括麦片加奶油，吃过这样的早餐后血糖将稍微的升高，但整个上午都将保持在空腹时的血糖水平。

富含蛋白质的早餐中，有脱脂乳，纤细瘦牛肉和松软干燥。

吃过这样富含蛋白质的早餐后，血糖指数将缓慢的升到120毫克，并在其后的6小时中始终保持在这一水平。

多所大学都曾做过类似的研究，得出的结果都完全一致，餐后数小时内，身体的舒适程度和效能水平有赖于所摄食的蛋白质的数量，另外充沛的精力，还需要少量的脂肪和一定数量的碳水化合物。

只有当所吃的食物中，同时还有糖（身体能量的来源）及蛋白质和脂肪（延缓消化）时，才能逐渐的被身体吸收，能量才能长时间的维持在一个很高的水平。

三，过量吃糖加重胰腺负担

血糖的快速升高，刺激胰腺增加分泌胰岛素，胰岛素反过来又会促使肝脏和肌肉减少消耗糖，并以淀粉或肝糖的形式储存起来，或者将其转化为脂肪，从而防止它流失到尿液中。

随着高碳水化合物消化的持续，糖也会不断的流入到血液中，此时它会有效的刺激胰腺，向其发送“分泌更多胰岛素，更多，更多”的指令。

胰腺遵从所接受到的指令不断的分泌胰岛素，从而出现过度刺激，过量摄食糖超过身体的需要，将破坏吸收糖的目的：有效的产生能量。

由于胰岛素的过度分泌导致糖在体内的储存，其结果就是不可避免的出现身体疲劳，碳水化合物吃的越多，胰岛素分泌的也就越多。

如果一日三餐所吃的都是富含碳水化合物的食物，那么胰腺的分泌活动将变得异常活跃，分泌的胰岛素大量增加且分泌速度快，摄取这样食物的人，往往会出现胰岛素休克。

坏的饮食习惯会迫使神经系统变成一个“寄生虫”，依靠身体的其他组织而生存，如果你让这种毁灭性的情况经常发生，那么你就要发现镜子里的自己眼皮松弛，精神萎靡。

相反，如果早餐能够摄食少量的糖，脂肪和蛋白质，消化将会变得缓慢，糖进入血液始终保持充足的能量供应，胰岛素的分泌也不会受到过分的刺激，肝糖的储存也正常进行，自然也就不会形成令人讨厌的脂肪了。

四，适当的蛋白质摄取量

蛋白质的度量单位是克，说明蛋白质的含量在人体当中的重要性。正常情况下，蛋白质吃得越多，身体的能量供应也就越充足时，持续的时间也就越长。

在正餐之间吃一些小点心，也是维持高血糖的一种方法。

现在我们的饮食习惯往往是这样的，早餐中所含的糖要么太少，无法维持正常的血糖水平，要么太多，导致胰岛素分泌过多。午餐太过简单，晚餐过好。

这样的饮食结构，往往令身体越来越疲劳，白天昏昏欲睡。但是到了睡觉时，丙酮体排泄完毕，食物大量的被消化，身体不断的产生能量，睡意又变得全无，就像醉汉突然完全醒了一样。

五，血糖低的坏处

有的人会说早餐时并不感到饥饿，这句话意味着昨天晚上吃的太好了，因为饥饿感只有在血糖降到70毫克左右时才会产生。

当血糖指数一直居高不下时，人们对甜食的渴望也就慢慢消失，随之出现疲乏，疲劳，紧张，易怒，甚至筋疲力尽和思维混乱的人比比皆是，预防和治疗的方法也很简单，对原本健康的人来说，只要一天的时间就可以从疲劳中解脱出来，而变得精力充沛。

血糖水平与我们过量的消耗咖啡烟和酒有关，这些东西能刺激肾上腺素的分泌，从而导致血糖的上升，因此产生了所需所需的精神头。

低血糖驾车与酒后驾车一样危险。

只要肾上腺健康，那么仅仅通过放弃喝咖啡，少吃多餐和避免摄食油炸食物，就能立即使血糖得到改善。

一份早餐，关乎到一天的能量摄入，物质代谢，所以非常重要，一定要保证早餐的营养哦。