众所周知,大鱼大肉吃多了,脂肪摄入过度,诱发肥胖、三高……心血管疾病的发生率也会大大提高。不少人为了身体健康,都管住了嘴。
可更多人不知道的是,只是单纯地少吃肉甚至不吃肉不代表你的饮食中就没有油脂了!让你发胖的“隐形油脂”可能就隐藏在你的餐桌上!
那么,是哪些食物在“暗中作乱”,悄悄地让你“无效降脂”呢?
三大隐形油脂,你踩雷了吗?
01主食也是“油脂”?
我们每个人都会吃米饭、馒头这类主食,而这些主食的主要成分是碳水化合物,通俗来讲就是糖分。
当饮食中摄入糖分时,通过唾液、胰腺和肠液的作用,糖分会转化成葡萄糖,而这些葡萄糖被运送到肝脏,和脂肪细胞释放出来的游离脂肪酸合成,就会被制造成新的甘油三酯,即我们所说的脂肪。
也就是说,如果不控制主食的摄入量,那即便减少饮食中的显性油脂,人体血脂依然会居高不下。过量的主食是隐藏在我们餐桌上的第一大“隐形油脂”。
❖小贴士:
要避免主食类“隐形油脂”,成年人每天应该控制碳水化合物摄入在120克左右。在不摄入其他糖分的前提下,如米饭、馒头这类主食,建议男性一天不宜超过400克,女性一天不宜超过300克。
02水果也会变“油脂”!
以荔枝为首的高糖水果,和主食一样,如果过量,糖分会转化成葡萄糖后被送至肝脏,制造成新的甘油三酯。
所以,荔枝、香蕉等高糖水果就是隐藏在我们茶余饭后的第二大“隐形油脂”。
需要注意的是,火龙果、山楂口感可能不是很甜,但它的糖分可不小哦!日常食用也要适量~
❖小贴士:
中国居民平衡膳食标准中男性每天水果的摄入量是300克,女性是200克,如果食用的是高糖水果,那就要适量减少,比如男性吃250克,女性吃150克。
03最“坏”的油脂——反式脂肪酸
反式脂肪酸是人工氢化后的植物油。它与天然的油脂分子状态截然不同,很难被人体适应,长期摄入后会促进慢病的发生,包括影响血脂、影响血管内皮细胞的功能、造成血管内皮细胞损伤、加大血栓的发病概率等。
日常生活中的反式脂肪酸有很多名字,比如:
植物氢化油、人造黄(奶)油、人造植物黄(奶)油、人造脂肪、氢化油、起酥油、植脂末等。
一些你特别熟悉的食物,比如:奶茶、蛋糕、饼干、面包,还有爆米花、炸薯条、巧克力、冰淇淋、咖啡伴侣……这些食物都含有反式脂肪酸。
“隐形油脂”无处不在。那么,我们该如何在日常饮食中“排油”,做到正确降脂呢?
日常饮食要排油,
膳食纤维“打头阵”
想要“排油”,日常饮食习惯的培养中,我们应该先吃一些能阻挡我们吸收油脂的食物,这其中最好也最常见的就是——膳食纤维。
膳食纤维溶于水在肠道内会成为含水分的成分,就像给我们的肠道内穿了一层海绵衣服,它会不断吸收经过肠道的糖分、胆固醇和甘油三酯,使其不被肠道吸收,被排出体外,也就不会造成血脂堆积了。
需要提醒大家的是,膳食纤维也有排除其他营养素的功能,所以也不能吃太多,最好按照每天25克的量来食用。
❖常见的水溶性膳食纤维食物:
海带、黑木耳、燕麦等。为有效预防血脂异常,建议每天至少摄取25克水溶性膳食纤维,也就是50克左右的海带。
除此之外,还有哪些生活小妙招能够帮助我们减少脂肪摄入呢?
想降脂?家中“去油三宝”了解一下!
我们都知道,高脂血症与高脂饮食关系密切,尤其是肉类食物。
肉并非不能吃,只是在食用之前,需要进行有效地去油。其实,在我们家中就有“去油三宝”,这就是菜刀、绿茶、面包片。
1菜刀
我们在做饭的时候都喜欢把肉切得厚一点,但实际上,如果切得薄一点的话,肉的受热面积就会增加,有更多油脂能在烹饪中被排除,也就减少了人体多余油脂的摄取。
2绿茶
适量饮用绿茶可以防止血中脂质的氧化,降低血中的胆固醇量。
但我们这里说的绿茶主要是给肉用的,绿茶中含有鞣酸,有降低脂质的作用,做的时候把肉放在筛子上,把加入了稍许绿茶的热水浇在肉上,冲刷的过程既能确肉更加干净卫生,也能去除肉上多余的油脂,相当于给肉"洗个澡"。
3面包片
我们做饭的时候难免会选择油炸、煎一些东西,我们可以在出锅后用面包片蘸一下食物,因为面包片有极强的吸油能力,可以让食物的油脂含量尽量减少。
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