【健康科普】
都说“民以食为天”,可如今随着生活节奏越来越快,工作越来越忙,手机越来越便利......这是不是也是你的现状
早饭小吃摊,午饭靠外卖,晚饭“胡吃海塞”......
——毕竟只有晚上下了班,才有时间、精力好好大吃一顿,犒劳下辛苦了一天的自己嘛!
然而,国内外不少研究都表明:很多疾病的发生,都与我们日常的晚餐习惯有着直接关系——
虽然老话常说:“早上要吃好,中午要吃饱,晚上要吃少”,但攸关健康的晚餐可绝不是“少吃就行了”这么简单!
不要觉得“多吃/少吃两口”没什么大不了——每顿饭的“几小口”,日积月累下来,便可能酿成威胁健康的“大问题”!
本期【健康科普】,小动君就来手把手教大家,把“被忽视已久”的晚餐吃得更健康!
吃得早一点,癌症风险低
国外多项研究表明:
对此,专家解释:
◎ 深夜进食会让我们产生多余的自由基,进而加剧体内炎症的发生率;
◎ 同时还会给心脏、大脑、胰腺、肠胃等多个器官增加负担,影响睡眠质量之余,更会使人体免疫力大大降低。
毕竟对于大多数朋友来说,一天当中晚饭后的活动量相对较小,甚至吃完过不了过久就要洗洗睡了。
而要知道,当我们在睡觉时,血液流速、机体代谢都会减慢~
如果晚饭与入睡间隔太短,那些还未来得及被消化、代谢的脂肪便会沉积在体内(堆在脏器周围、血管壁上......)
时间久了,不但会显著“长胖”,更易诱发脂肪肝、动脉硬化、冠心病等疾病。
所以建议大家,晚饭还是早些吃更好↓
◎ 一般来说,食物吃进“肚”后,大约 1~2 小时达到吸收高峰,4~6 小时才能被完全排空。
(大家可以按照自己的日常作息时间推算一下,比如晚上 11 点左右入睡,那么晚饭最好在 7 点前吃完。)
◎ 此外,睡前 2~3 小时,其他零食、水果什么的最好也少吃或不吃,以免食管反流(也就是我们常说的烧心)。
吃得少一点,预防慢性病
晚饭吃得过饱,饭后又缺乏运动,同样会损害健康:
◎ 刺激肝脏,产生更多脂蛋白,易诱发动脉硬化;
◎ 给胰腺带来负担,加大糖尿病的患病风险;
◎ 破坏肠道菌群,损伤肠胃;
◎ 代谢缓慢,脂肪堆积,为高血脂等多种慢性病埋下“祸根”......
有的朋友可能会说了:
“既然晚饭吃多了不好,那我正好减肥,干脆不吃了或只吃点水果什么的,这样是不是更健康呀?”
如果你也有这样的想法,快快打住!
因为不吃晚饭的后果是——可能比吃撑更早进医院[皱眉]
人们常说,“晚饭不吃/吃太少,伤胃、伤脑、憔悴易老”,可绝非玩笑:
◎ 长期不吃晚饭、三餐进食不规律,不但会严重影响消化系统的正常运作,损伤肠胃;
◎ 大脑也得不到充足的营养供给——进而加速大脑功能衰退(记忆力衰退、失眠、注意力不集中......);
◎ 休息不好,抵抗力下降,身体也会老得更快。
那么,晚饭到底吃多“少”才好呢?
一般来说,晚饭吃到 7 分饱是最健康、理想的状态。
吃到 7 分饱是什么感觉?
7 分饱:胃里还没觉得满,但对食物的热情已经没有那么强烈,主动进食的速度也明显变慢。
相比之下——
8 分饱:胃里感觉满了,但再吃几口也没负担;
9 分饱:还能勉强再吃几口,但胃里明显有负担;
10 分饱:胃里严重胀满,再多一口也吃不下了。
其实,很多朋友也许并不是很饿,但一坐在餐桌前就难免“习惯性”吃多~
想要控制自己只吃 7 分饱,大家可以试试下面几个小秘诀:
◎ 晚饭用小一点的盘子、饭碗,更好控制饭量
◎ 感觉已经 7 分饱了,就及时放下筷子,离开餐桌或撤走食物(眼不见,脑不想,即可少吃)
◎ 不要边看电视边吃,三心二意最容易吃多
◎ 放慢吃饭速度,细嚼慢咽
(吃没吃饱,要以大脑的感知为准!而大脑接收从胃部传来的“吃饱”信号是需要时间的——大约 20 分钟;如果进食过快,大脑还未感知到......很容易不小心吃多哦!)
如果觉得没吃饱或不满足,给大家推荐一类最适合晚饭后吃的小零食
——牛奶、酸奶等乳制品
不但可以为我们补充蛋白质、补钙;促进肠胃蠕动,养胃助消化;还能舒缓我们紧绷的神经,解压又安眠。
不过,值得注意的是,我们这里强调的“少”,指的是食物总量上的适当“节制”;并非食物种类上的“减少”。
在“吃早”、“吃少”之余,想要实现更好的健康效果,还特别建议大家可以这样吃
吃菜多一点,心血管疾病风险低
通过“一日三餐”摄取营养,是维持我们各项生理机能与健康的关键。
哈尔滨医科大学公共卫生学院的研究团队发表在《临床内分泌与代谢杂志》上的研究发现:
根据《中国居民膳食指南 2016 》建议,成年人每天应摄入
◎ 300~500 克蔬菜,其中深色蔬菜应占 1/2
◎ 200~350 克新鲜水果
◎ 250~400 克谷薯类食物,其中全谷物和杂豆类 50~150 克......
然而,按咱们中式传统的饮食偏好来说(早上离不开包子、稀饭,管饱还得面条、盖饭......),其实大多数朋友每天的营养摄入都不够均衡。
特别是——缺蔬菜!
所以,既然白天没时间、没条件多吃菜,大家在晚饭时不妨多吃点!
同时也别忘了搭配
- 适量的主食(推荐用粗粮如糙米、全麦等代替精米精面)
- 以及蛋白质(可以多吃点鱼类)
按照 蔬菜、肉/蛋、主食=2:1:1 的比例来吃
蔬菜、粗粮既能增加饱腹感、不容易长胖,还有益于肠胃蠕动。
既要健康又要瘦的朋友们,别错过呦
不过,有两类食物需要大家特别注意:
◎ 产气食物:红薯、栗子、萝卜、玉米等淀粉含量丰富,吃多易胀气
◎ 辛辣食物:葱、姜、蒜、辣椒等辛辣食物,刺激肠胃,且易使大脑兴奋
如果你想睡个好觉的话,以上这些食物晚上最好少吃~
好啦,最后再帮大家做个总结:
健康晚饭关键“点”
- 早一点:最好不晚于 7 点,睡前 2~3 小时尽量不进食
- 少一点:控“量”、不控“类”,7 分饱为宜
- 好一点:清淡点、素一点,但种类可以多一点
饭后如果嘴馋了
不妨来杯酸奶/牛奶
吃好喝好,舒舒服服
养胃更养生!
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