电解质是什么?
化学上讲,电解质是指在水溶液或熔融状态下能产生游离离子并导电的化合物。也就是说,它是主要特性是导电.它是在溶液中导电的.
生理上,电解质指的是体内的带有电荷的矿物质,存在于血液、尿液、组织和其他体液中。
电解质有什么作用?
在体内,电解质最重要的作用是平衡水分;我们知道,一个成年男性体内大约有60%的水分;一个成年女性体内大约有55%的水分;婴儿的水分含量较高,达到70%,老年人的水分含量最低。另一方面,电解质能平衡你一半的体重。
除了水平衡,电解质还发挥其他重要的生理功能:
1、平衡体内的水量(尤其是膜外的水平衡)
2.平衡身体的酸碱水平。
3.将营养物质输送到细胞中。
4.清除细胞中的废物。
5.保证人体的神经、肌肉、心脏和大脑正常工作。
电解质在体内的主要作用
电解质有哪些?
钠、钾、钙、镁、磷和氯都是电解质。人体的电解质水平始终处于相对平衡的状态。在这种状态下,我们消耗的水量大致等于我们消耗的水量。但是,当体内电解质水平不平衡(过高或过低)时,体内的水量也会不平衡(脱水或储水-过度水合)。
人体内的主要电解质
生酮饮食或低碳水饮食,会导致电解质流失吗?
也许,正因为如此,很多不懂原理的人盲目补充电解质。
请看原理。
当我们在开始限制's碳水化合物低碳水饮食和生酮饮食时,第一个受影响的电解质是钠(Sodium,Na+),这是由于碳水化合物限制引起的胰岛素分泌下降,而高血浆胰岛素水平会刺激远端肾单位段钠的重吸收(参考)。当胰岛素水平下降时,更多的钠不能被重新吸收,并随着尿液从肾脏排出。
当血液中的钠离子浓度过低刺激肾上腺时,分泌醛固酮激素,醛固酮主要作用于肾脏,其主要功能是促进钠和水的重吸收,而代价是将钾(potassium,K+)排泄到尿液中,所以在这个过程中,它会伴随着钾的流失(文献)。
因此,当我们开始低碳水饮食或生酮饮食时,第二个受影响的电解质是钾(potassium,K+).
充足的镁(magnesium,Mg)是为了保护钾,因为缺镁会引起钠钾三磷酸腺苷酶的损伤,增加钾的消耗(参考文献。).
因此,低碳水饮食和生酮饮食,以及其他任何可能会导致胰岛素水平下降的饮食,会造成钠和钾的损失。
电解质不足会有哪些
症状?
钠(Sodium,Na+)摄入不足
常见:疲劳,无力,头痛,难以集中注意力。
不常见:恶心、呕吐
钾(potassium,K+)摄入不足
常见:肌肉痉挛,肌肉抽搐,心悸,心跳加快。
不常见:麻木、头晕、腹部绞痛和便秘
镁(magnesium,Mg+)摄入不足
常见:夜间或运动后肌肉抽搐或痉挛,情绪暴躁及紧张。
不常见:心律不齐,手脚颤抖,神经过敏。
当这些症状,被汇总到一起时,有一个统称:酮流感;但我认为,或许叫盐流感,会更恰当些,低碳生酮饮食时出现这些症状的首因是钠流失。
你需要补充电解质吗?
这取决于你是否出现了上述症状,如果你对生酮饮食或低碳水饮食感觉良好,没有上述症状,你可能不需要增加任何电解质补充剂或特意吃富含电解质的食物。
但是,如果你从事较强的体力劳动、耐力运动或任何类型的剧烈运动,你的电解质消耗可能会增加,以至于你无法完全从饮食中获得足够的电解质,这种情况下,建议选择服用补充剂,或特别添加富含电解质的食物。
如何通过饮食补充电解质?
钠(Sodium,Na+)
钠是人体必需的矿物质营养素。它可调节血液体积、血压、渗透平衡和PH值;人体钠含量为105克,其中骨骼表面占总含量的30%。血钠正常浓度为每升血液含钠3.15-3.4克。
钠一直以来都被妖魔化,许多健康组织认为我们大多数人应该减少钠的摄入,以预防高血压和其他健康问题,比如ADA(美国心脏协会)建议每天钠摄入量<2.3克,且最好不要超过1.5克。
对于高碳水饮食导致的高血压和胰岛素抵抗的人来说,这个建议可能是有道理的,因为这些人体内的钠会被不断的重吸收利用。然而,多项RCT(随机对照试验)的荟萃分析表明,在没有明确证据表明健康状态改善的情况下,减少钠的摄入对血压的降低效果很小(文献④⑤)。
来自柳叶刀的观察性研究表明,正常健康人群钠摄入量最佳范围是每天3-7克(文献⑥),此外,在低碳水饮食和生酮饮食中,由于钠损失增加,你的钠需求实际上可能会增加(前文已述),因此在这种情况下,你更应该关心的钠摄入太低而不是太高。
如何通过饮食补充钠?
最简单的方法,是通过在你的饮食和饮水中加盐。在普通食盐中,钠的含量约为40%,其他的为氯化物。按每天3-7克钠计算,则需要7-17克盐。
但是,如果你是高血压(尤其是盐敏感型高血压)、肾病和充血性心力衰竭等疾病的患者,则不必遵从此摄入量。
此外,如果你日常进行运动锻炼,那么在锻炼前30分钟补充一杯淡盐水可能会有助于你提高运动表现。
钾(potassium,K+)
钾是人体必需的矿物质营养素,是体细胞内主要的阳离子,钾可以调节细胞内适宜的渗透压和体液的酸碱平衡,参与细胞内糖和蛋白质的代谢。有助于维持神经健康、心跳规律正常,可以预防中风,并协助肌肉正常收缩。在摄入高钠而导致高血压时,钾具有降血压作用。
推荐摄入量:每天3-4克。
推荐依据:世界卫生组织(WHO)推荐成人每日钾摄入量>3.5克。
如何通过饮食补充钾?
序号 |
食物名称 |
钾含量mg(每100克食物) |
1 |
牛油果 |
450 |
2 |
菠菜 |
558 |
3 |
甜菜 |
325 |
4 |
蘑菇 |
312 |
5 |
包心菜 |
237 |
6 |
西兰花 |
316 |
7 |
花椰菜 |
200 |
8 |
猪瘦肉 |
305 |
9 |
三文鱼 |
360 |
10 |
比目鱼 |
300 |
11 |
鸡胸肉 |
338 |
12 |
瘦牛肉 |
284 |
13 |
夏威夷果 |
368 |
14 |
山核桃 |
410 |
15 |
南瓜子 |
610 |
16 |
松子仁 |
502 |
提示:如果你不能从饮食中获得足够的钾,可以通过补剂的形式补充,此外也可以通过低钠盐(含有钠和钾的盐)的形式进行补充。
注意:如果您患有高血压、心脏病、肾病或正在服用治疗任何其他疾病的药物,请务必在服用钾补充剂之前咨询你的医生。
补充说明:人体血钾水平需要保持在一个较小范围内,服用过多的浓缩形式(补剂)可能是危险的,特别是如果你服用某些药物或患有肾脏疾病。出于这个原因,最好尽可能通过食物摄入来获取钾。
镁(magnesium,Mg)
镁是构成骨骼的主要成分,是人体不可缺少的矿物质元素之一。它能辅助钙和钾的吸收。它具有预防心脏病、糖尿病、夜尿症、降低胆固醇的作用。
推荐摄入量:400毫克
推荐依据:世界卫生组织(WHO)推荐成人每日镁摄入量300-400毫克/天。
如果通过饮食补充镁?
序号 |
食物名称 |
镁含量mg(每100克食物) |
1 |
南瓜子 |
424 |
2 |
奇亚籽 |
335 |
3 |
菠菜 |
79 |
4 |
西兰花 |
21 |
5 |
花椰菜 |
18 |
6 |
牛油果 |
25 |
7 |
松子仁 |
116 |
8 |
杏仁 |
178 |
9 |
黑巧克力(可可>70%) |
174 |
10 |
榛子仁 |
168 |
11 |
山核桃 |
306 |
12 |
芥蓝 |
18 |
13 |
海带(湿) |
121 |
提示:如果你不能从饮食中获得足够的镁,可以通过补剂的形式补充。容易吸收的形式包括柠檬酸镁、氯化镁和甘氨酸镁(也称为双甘氨酸镁或二甘氨酸镁)最好随餐服用镁补充剂,避免单独服用时可能会导致的消化问题。
注意:如果你患有肾脏疾病,你可能无法处理大量的镁。此外,某些药物可能会与镁补充剂产生负面影响。如果其中任何一项适用于你,请在服用镁补充剂之前咨询医生。
补充说明:出于此种原因,最好尽可能通过食物摄入来获取镁。
看到这里,想必你已完全明白,生酮饮食和低碳水饮水,并不需要额外通过补充剂来补充电解质;我强烈建议你通过真正的食物来获得你需要的营养,因为真正的食物,除了营养之外,还会为你提供许多生物活性成分,比如抗氧化剂,而这些生物活性成分,对我们的健康也至关重要。
当然,如果你的运动量非常大且导致电解质流失过多,那么你也考虑额外补充。
以上,供你参考。
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