随着年龄的增长，老朋友的消化吸收能力会随着身体的衰老而逐渐下降。对于老年人来说，为了保持身体健康，在日常生活中要更加注意各种营养物质的充分补充。这种情况催生了巨大的市场，各种营养保健品大行其道，甚至夸张到包治百病。但是，对于老年人来说，哪些营养素需要通过膳食补充剂来补充，哪些是完全没有必要的呢？面对各种花里胡哨的宣传，老朋友很难真正分辨清楚。在今天的科普文章中，我们将带领大家了解各种常见营养素的功效以及是否需要额外服用补充剂。

00-1010老年人是骨质疏松的高危人群，尤其是一些更年期女性朋友和睾酮不足的男性，容易出现骨质加速流失的问题。如果体内有足够的维生素D，将有助于钙的吸收和转化，从而降低骨质疏松的风险。

有些食物富含维生素D，尤其是海鱼制品，如三文鱼和金枪鱼。此外，牛奶、奶酪和蛋黄也含有这种营养，蘑菇和西兰花等蔬菜也是补充维生素D的来源。除此之外，阳光还能进一步将身体转化为维生素d，一般来说，大多数老年人如果能有良好的饮食，享受适度的阳光，就不需要额外补充。

无论是否需要补充维生素D，都要通过相关检查来检查身体是否有缺乏。对于一些可能存在维生素D缺乏的朋友，通过检查血清25(OH)D，发现这个水平低于30nmol/L，属于缺乏状态；如果在30-50毫摩尔/升之间，则可能是缺乏症；如果高于50毫摩尔/升，则无需额外补充。另一件需要注意的事是维生素D不宜过量补充，长期过量补充可导致高钙血症，甚至导致肾功能受损.

00-1010益生菌是一种有益健康的“好菌”。它在维持体内健康微生态，特别是保持肠道健康，提高消化吸收能力，缓解过敏反应，支持免疫系统，降低胆固醇水平，改善便秘和腹泻方面发挥着重要作用。

在我们的日常饮食中，酸奶、普洱茶、酸菜、泡菜、豆豉等都富含益生菌，多注意膳食纤维的摄入也有助于为体内的益生菌提供良好的生存环境。目前尚不清楚额外补充益生菌是否有助于健康和治愈疾病，但专家指出，在某些情况下，当出现与肠道菌群紊乱相关的问题时，根据疗程合理补充益生菌可能有助于改善相关疾病的调理，但大多数人并不需要每天服用益生菌。

00-1010叶酸是重要的B族维生素营养。对于老年人，尤其是存在同型半胱氨酸过高和H型高血压问题的老年朋友来说，叶酸是促进同型半胱氨酸代谢转化的重要底物。注意补充叶酸有助于降低同型半胱氨酸水平，从而降低心脑血管疾病的风险。叶酸包含在蔬菜、水果、动物肝脏、谷物和其他成分中。通过均衡饮食摄入叶酸是完全可能的。

同时，血清叶酸水平低、同型半胱氨酸水平高的朋友也可以考虑额外服用补充剂来补充叶酸。每日补充剂量为0.4 ~ 0.8mg，长期过量补充叶酸会对健康产生不良影响，可能会增加某些癌前病变发展的风险。

维生素D

膳食纤维是一种不被胃肠道吸收、不产生能量的营养素，但对健康非常重要。合理充足的膳食纤维摄入可以改善胃肠功能，预防结直肠癌风险，改善便秘，并补充

强血糖控制，促进多余脂质排泄等多个方面都有着重要的作用。在各种各样的蔬菜、水果、全谷物、坚果以及豆类中，都含有丰富膳食纤维，老年人每天应该摄入至少30g膳食纤维，但研究发现只有5%的人能够达到这个数字，因此，对于老年朋友来说，想要摄入充足的膳食纤维，多吃新鲜果蔬、谷物杂粮，合理搭配坚果、豆类食物，都是非常重要的。

对于服用纤维补充剂通常较为安全，但对于长期服用阿司匹林等抗血小板药物的朋友，应咨询医生，服用膳食纤维补充剂，应该注意低剂量起始，以免引起腹胀和过度排气，同时还要注意适量增加饮水量。

鱼油

深海鱼油中富含DHA和EPA等健康的不饱和脂肪成分，对于改善甘油三酯水平，降低心血管疾病风险，都有一定的助益作用。如果想要食补补充，每周吃2次深海鱼肉，就是很好的膳食选择，除此之外，在蛋黄、坚果以及一些坚果中，也都含有不饱和脂肪酸，可以适量吃一些。

对于是否需要补充剂的问题，还是应该结合实际情况，如果是以降低甘油三酯为目的，应该选择以EPA为主要成分的高纯度鱼油制剂，而如果是日常服用保健品鱼油的朋友，每天服用剂量不宜超过2g。

褪黑素

褪黑素是一种身体产生的有助于水平的激素，市面上也有很多此类的保健产品，在改善睡眠方面，体内产生的褪黑素确实有助于保持良好睡眠，在黑暗环境下，更有利于褪黑素的分泌，因此，睡前别看手机，特别是不要关灯看手机，看电视，都是保证褪黑素分泌的重要方法。

对于褪黑素的保健品，长期服用的安全性尚不明确，对于需要倒时差或短暂性失眠的朋友，可以短期服用来改善睡眠问题，但不建议长期补充褪黑素以改善睡眠，服用褪黑素可能带来的不良反应包括头痛、头晕、恶心、嗜睡等。

维生素C

维生素C是一种抗氧剂，对人体的造血功能，皮肤健康，免疫力等方面都有着重要的作用，人体每天需要摄入100mg的维生素C才算足够，但通过日常的膳食营养，多吃新鲜的果蔬，比如橙子，甜椒、猕猴桃等富含维C的食物，我们轻松就可以获取到充足的维生素C，因此，通常是不需要额外服用补充剂进行补充的。有些宣传称，某些含有大剂量维生素 C 保健产品可以预防感冒（或至少缩短感冒持续时间），但实际上，并没有相关研究数据能够证明这一点。

维生素B12

维生素B12是一种身体需求量不大，但对老年人非常重要的营养素，在制造血细胞、细胞分裂DNA健康以及营养神经方面，它都有着重要的生理功能。鱼肉、海鲜、瘦肉、牛奶、鸡蛋等食材中，都含有丰富的维生素B12，而身体中通常还会有一定的储备，因此，合理膳食通常不会缺乏维生素B12。

纯素食或者是有克罗恩病等消化吸收障碍的老年朋友，可能需要额外补充维生素B12，这种补充可以通过口服补充剂，也可以以注射的形式来为身体补充，充足的维生素B12有助于降低巨幼细胞性贫血、周围神经病变的风险。