如果你看到这篇文章，恭喜！你已经过了 40 岁了！现在继续阅读并收藏这篇文章，这样你就可以活到80 岁以上。这篇文章综合了国内外顶级医生、营养师和心理健康专家的意见，告诉您如何才能让自己并比以往更快乐、更健康、更长寿。

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注意荷尔蒙因素

很难不注意到我们身体所经历的变化，但潜在的原因可能并不那么明显。“随着年龄的增长，我们可能会经历荷尔蒙的变化，这会改变食物的代谢方式以及我们的身体使用和产生能量的方式，对于许多人来说，当他们注意到腰部有更多脂肪时（尤其是女性），这可能是一个令人沮丧的现实。

Rx：接受这样一个事实，即您的身体根本不会以相同的方式处理食物，并致力于一种能够做出更健康选择的有意识的生活方式。

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平衡你的血糖

这不是一门精确的科学，但情绪、精力或睡眠的变化可能意味着您的血糖可能失控。“重要的是，为了血糖平衡，我们始终如一地进食，这真的是 [在四十多岁时保持健康] 的关键。容易在腹部聚集的脂肪与血糖和皮质醇水平有关。

Rx：稳定事物的一个好方法是避免由白面包和意大利面等空碳水化合物引起的血糖峰值和崩溃。看看 你的腰围的 20 个最不健康的碳水化合物习惯，这样你就知道应该避免什么。

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你可能咖啡因过量

很有可能这不是您第一次被告知减少咖啡的摄入量，但现在是时候这样做了！“对于咖啡因，我建议每天喝一杯。根据你的摄入量，每天 35-80 毫克，但实际上不会超过这个量。“还要知道无咖啡因并不意味着不含咖啡因。” 过多的咖啡因会导致失眠、烦躁，而且当用作能量下降的快速解决方案而不是全食时，你会剥夺身体适当补充能量的机会，这不会解决潜在的疲劳。

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全食物的燃料能量下降 - 不是垃圾

不管我们多大年纪，精力不足和古怪的渴望总是会让我们陷入困境。“人们在临床上没有血糖控制问题，但当他们的血糖平衡不佳时，他们会感觉到一整天都感觉真的很疲倦，醒来时超级疲倦，或者能量崩溃。当它崩溃时，我们可能需要喂食，但发生的情况是人们摄入咖啡因，这会使情况变得更糟。”

在RX：伸向富含蛋白质，如鸡肉，鱼，或坚果或健康的发邮件，当你觉得你的电池临死前的水平了你的血糖。

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不要在没有与专业人士交谈的情况下补充

很容易陷入快速修复和“神奇药丸”的世界，但在补充时要谨慎行事。“建议检查你的维生素 D，看看你需要补充多少，或者是否需要补充，”大多数人都可以从益生菌或鱼油补充剂中受益，但与专业人士讨论您的饮食并让眼睛训练有素的人检查您的血液检查总是明智的。”

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安排睡眠

当你 20 岁时，你可能只睡四五个小时，但那些日子早已一去不复返了。您可能会被拉向一百万个不同的方向，但每晚安排充足的睡眠对您的健康和理智至关重要。“我们每晚需要七到八个小时的睡眠。“此外，随着年龄的增长，我们可能需要更多的睡眠。”

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一劳永逸地减少空卡路里

我们在 30 多岁和 40 多岁时经历的最大变化之一是我们的身体如何使用和处理卡路里。一直令人担忧的新陈代谢减慢实际上在某种程度上已成为现实。“专注于减少空卡路里，因为它们会迅速增加，不会让你感到饱。避免将你的营养需求浪费在薯片、软饮料和拿铁糖浆等空卡路里食物上，”

起床后一小时内吃早餐

如果你从来没有吃过早餐，那么迟到总比没有好。“进餐时间对新陈代谢非常重要，”“我们能做的最好的事情就是确保我们在起床后的第一个小时内吃早餐，为我们的身体补充能量。” 这样做将帮助您享受吃早餐时身体发生的这21 件事中的一些 ！

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每 4-6 小时吃一次

不仅以健康的早餐在早上启动新陈代谢很重要，而且要保持新陈代谢，您必须全天持续进食。Crandall 建议早餐后每 4 到 6 小时进食一次，以保持身体活力并有效利用能量，这有助于实现任何脂肪燃烧目标。

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目标是每餐 20-30 克蛋白质

您不必成为健美运动员就可以始终如一地寻找蛋白质。随着年龄的增长，这种营养素对于维持和增强肌肉质量至关重要。“确保每餐含有 20 到 30 克蛋白质非常重要。这是帮助保持肌肉强壮的理想选择。你拥有的肌肉越多，你身体上的整体脂肪就越少。“较少的肌肉量意味着更高的体脂百分比。在休息时，瘦体重是活跃的，燃烧卡路里，这就是为什么拥有更多的瘦肌肉意味着更快的新陈代谢。脂肪在休息时是不活跃的，所以整体新陈代谢更慢，”

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获取更多抗氧化剂

到现在为止，您可能知道抗氧化剂是健康的，但随着年龄的增长，这些营养素尤其重要，以预防和对抗可能出现的问题，例如皮肤损伤甚至某些癌症，随着我们进入这个年龄，我们正在考虑抗氧化剂和细胞健康。也许我们的关节会更痛一点。所以你应该将来自水果、蔬菜、坚果和豆类的大量抗氧化剂加入到你的饮食。

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每天进入你的欧米茄

在过去的十年中，脂肪成为一种时尚。但不管大肆宣传，像omega-3 脂肪酸这样的健康脂肪对您的健康和身体机能都非常有益。“通过增加 omega-3 的摄入量，你真的可以帮助减轻关节疼痛。在你 20 多岁的时候，你根本没有感觉到你的关节——你只是认为你是 Gumby——但现在是时候对你的关节更友善以保持活跃，以便您有能力做自己喜欢做的事情。

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修改你的动作

可能会突然觉得你必须抹去你在过去 20 年左右学到的关于锻炼的一切，但没有必要放弃你最喜欢的锻炼——只需修改。“为您的活动找到不同的修改，并保持积极的态度。您可能无法出去做以前经常做的长跑或举重，但仍然有很好的低影响选择，例如骑自行车或做更轻的运动以更频繁的次数进行举重，。

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让你的饮食更健康

当您年轻时，您可能最不想考虑的事情是您的心脏健康，但随着年龄的增长，注意您的股票代码非常重要。越早将心脏健康放在首位越好，因为预防是您可以采取的最有效措施。

Rx： “专注于高纤维食物和低胆固醇食物，以确保您的心脏保持健康。此外，寻找更健康的脂肪和油，并尝试省略一些加工过的肉类，如培根。

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提高钙的摄入量

在您生命中的这个阶段，您还应该考虑骨密度​​以及如何加强它。“40岁后，要确保你保持健康的骨骼，以避免发生骨质疏松症是很重要的，通常在50岁以上人群发生和增加骨折的风险。为了保持骨密度，消耗1000到1200毫克的钙，每天沿补充维生素 D 和适度运动。大约三份乳制品就足够了，但如果您需要额外的帮助来适应您的日常剂量，请咨询您的医生。

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补充 B12

老年人通常有更高的维生素 B12 缺乏风险，因为我们吸收维生素的能力下降。“维生素 B12 对正常的神经功能和红细胞生成很重要。老年人应该以每天 2.4 微克为目标，B12 可以在乳制品、鸡蛋和鱼中找到。但是，咨询专业人士以确保您获得足够的量总是一个好方法，如果没有，他们可以建议补充选项。

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预防工作

由于职业变动和家庭，您的 40 多岁可能是一段忙碌的时光。现实情况是，混乱可能不会很快消失。“我认为真正意识到事情不会好转很重要，所以预防是最好的关键。“今天开始锻炼自己，而不是 10 年后。我们知道，平均而言，人们每年增加 1 到 2 磅，所以如果你现在朝着这个方向努力并且你的新陈代谢仍然运作良好，我认为这真的是从长远来看是有帮助的。”

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购买新盘子

有时，清理饮食就像购买新餐具一样简单。“使用较小的盘子来减少你的份量会很有帮助，放弃 12 英寸，开始使用 9 英寸。像这样的交换可以增加主要的卡路里减少量。

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使其成为集体努力

你可能会觉得你在处理其他人的优先事项，但你自己的优先事项，但重要的是要意识到你不必独自去实现自己的目标。“我们的 30 多岁和 40 多岁对于工作、家人和朋友来说可能是一段非常忙碌的时间，因此提前计划真的很有帮助。“即使你和朋友一起准备饭菜，也可以在周日见面，交换一周的健康膳食。有了这样的事情，至少你是在家里吃饭而不是出去吃饭。”

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为自己而活

仅仅因为你把其他人的需求放在第一位并不意味着你必须把自己的需求抛到窗外。为自己腾出空间比以往任何时候都更重要。“我认为在工作、社交生活和家庭之间，它不一定会变得更容易，所以你必须为自己辩护，。“确保你有良好的睡眠，你很活跃，并且你正在将这些关键部分融入健康的生活方式中。腾出时间做你喜欢做的事情也很重要，而不是自暴自弃有空的时候去健身房。”

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给一个朋友打电话

如果您发现自己因为无聊而减少跑步或步行距离，招募朋友可以帮助您到达终点。“让你的朋友去散步可以让你觉得更有趣，这实际上可以让活动或步行持续更长时间。如果计划不匹配，请尝试在每天散步时打电话给朋友，以帮助使活动更加愉快，这样您就可以保持参与并坚持下去。

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扔复杂的食谱书

召集全家人一起吃饭并找到时间首先做到这一点已经够难的了，所以如果你今晚跳过了那份精美的千层面食谱，请不要自责：“尝试在食物方面找到最物有所值的食物。” “寻找制作方便而不是两页食谱的东西。大多数时候，这无论如何都不太可行。” 减少准备工作将使您更容易实现健康目标。

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测试送餐服务

有什么比委派责任更能减少花在制作健康膳食上的时间的方法呢？“有一种向预制食品或送餐服务的转变。“对于在家吃饭的家庭来说，这可能会有所帮助，只要他们能满足他们的营养需求。”

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与营养师交谈

20 年前可能对您有用的方法可能不再适用。在营养方面咨询专家至关重要，以确保您满足不断变化的身体的需求。“与注册营养师会面可以帮助您了解外面的食物基础，无论是您在家制作的食物还是外出就餐。他们可以为在旅途中获得健康食物提供一些很好的建议，并指出健康食物总体选择。

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无论如何都要继续保持运动

无论您是能够跑步、步行、游泳还是骑自行车——无论您做什么，都不要停止运动。“一旦我们到了 30 岁，我们的身体就会开始失去肌肉质量——每年大约减少半磅肌肉，。“这会导致新陈代谢变慢。不活跃的人每年最多会损失 3-5% 的肌肉质量。保持活跃可以帮助减少这种情况。” 试试这七种方法，让你的锻炼效率提高 500%！

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做出真正的努力来改变你的饮食

如果您还没有意识到，那么用力去健身房并不能像 20 年前那样消除汉堡和炸薯条的伤害。“如果一个人在40 多岁和 50多岁时吃的东西与他们在 20 多岁时吃的完全一样，那么他们的体重就会增加，因为他们的新陈代谢较慢，而且他们的肌肉量自然较少。认真起来，开始对你的食物选择更加谨慎和挑剔。现在调整您的饮食习惯将使您的身体长期更好地运作。

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减少高强度锻炼

你可能在巅峰时期感觉势不可挡，跑五英里，举重。但随着年龄的增长，我们的身体无法承受同样程度的强度。“随着年龄的增长，我们可能会有不同的身体疼痛，感觉也会有所不同。当你年轻的时候，你可以进行更多高强度的锻炼，我认为人们真的依靠它来保持健康和苗条。然而，虽然运动非常重要，但随着年龄的增长，我们需要做对我们身体有益的事情，

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不要过度锻炼尝试增加的饮食

如果您在周末狂欢后特别努力地去健身房，那么您并不孤单。我们经常通过锻炼来纠正饮食错误，但这种解决方案不会永远持续下去。很多长期锻炼的人将锻炼作为一种摆脱卡路里的方式，。随着年龄的增长，我们这样做的能力会发生变化——我们的身体会发生变化，我们的新陈代谢也会发生变化。

Rx：将食物与运动分开并专注于吃得好是很重要的。做一些不会让你的身体强壮的运动。”

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力量训练

随着年龄的增长，我们的身体脂肪与肌肉的比例会发生很大变化，因为建立和保持肌肉质量变得更加困难。“在 40 岁之后，人们应该努力保持，如果不能增加，他们的肌肉储备和瘦体重，。“更多的瘦肌肉会降低体脂百分比并防止你的新陈代谢减慢。在保存宝贵的肌肉质量方面，力量或阻力训练比心血管活动更有效。应用生理学杂志进行的一项研究表明，阻力训练显着参与者的瘦体重增加，而心血管锻炼则显着降低。”

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警惕有氧运动

任何类型的运动都有益于您的整体健康，但如果您想保持或减轻体重，请注意高强度有氧运动会增加食欲。“有氧运动会刺激食欲，人们有时会比没有锻炼时吃得更多，人们常常觉得有资格在运动后吃更多的东西，高估在健身房燃烧的卡路里，而低估卡路里的摄入量。”

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开始记录你的饮食日记

如果您从未记录过自己吃了什么，那么这样做可能会使您的减肥效果或健身效果增加十倍。记录食物日记是对自己吃的食物和锻炼的频率负责的好方法。通过写下你的进步并定期回顾它，你可以更好地评估你的起点并挑选出任何可能阻碍你前进的领域。

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冥想

去健身房会增强你的身体，而冥想会锻炼你的头脑。发表在JAMA Internal Medicine 上的研究表明，每天花时间冥想有助于减轻压力、焦虑、抑郁甚至疼痛。如果您从未尝试过冥想，瑜伽也是一种很好的练习，可以帮助您轻松进入这种正念状态。

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停止逃避医生

就健身问题咨询教练并与营养师联系以帮助制定健康的饮食计划是非常有益的，但是当涉及到基本的健康实践时，您应该每年去看一次医生作为预防方法。“随着年龄的增长，定期与您的医疗团队进行检查很重要。每个人都应该有一位了解其病史的初级保健医生或内科医生，以及需要的专家。倾听我们的身体也很重要.如果有什么痛，不要忽视它——痛是有原因的，去检查一下。

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补充纤维

纤维在 20 年前很重要，现在仍然很重要。“纤维有助于保持肠道功能正常，有助于降低患结肠癌的风险，并有益于整体心脏健康。目标是每天摄入超过 30 克的纤维。

处方：纤维存在于覆盆子等水果、朝鲜蓟等蔬菜、法罗和藜麦等全谷物以及豆类、豌豆和豆类中。

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增加钾摄入量

虽然我们并不是说你的香蕉摄入量应该增加一倍，但增加钾的摄入量很重要。“增加钾的摄入量10并降低钠或盐的摄入量可以帮助降低患高血压的风险。钾的良好来源包括大多数水果和蔬菜，如香蕉、土豆、鳄梨和菠菜。

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最小化您的压力

繁重的工作、不和谐的同事关系、不 理解自己的领导——这些我们每天都在忍受的微小压力，可能会导致宏观问题。正如我们所了解的，压力会给你的心脏带来负担。

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你不是泡沫滚动

泡沫轴——你知道，那些在健身房里用泡沫制成的硬化管——对关节酸痛、背部不适和肌肉疲劳有奇效。（它们还有助于刺激淋巴系统，让您感觉更放松。）

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亲近自然

我们中的大多数人花了几十年的时间努力工作，以拥有一座众所周知的带草坪的房子——只是看着我们邻居的，然后想，“我想要他的。”

The Rx:在你这个年龄，雄心勃勃是完全合适的。只是不要将野心（即努力得到你想要的东西）与嫉妒（即对你拥有的令人惊奇的东西不满意）混为一谈。

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消除遗憾

你可以在没有危机的情况下享受你的中年。一种方法是巧妙地、系统地消除遗憾，而不是让它们堆积起来。

The Rx:列出你在生活中做出妥协的方式——我们指的是让你感觉不那么像你的妥协。然后检查并拆开每个包装，并写下您希望六个月后情况如何变得更好。然后与专业人士——职业顾问、治疗师、生活教练——一起工作，以实现你想要的，而不会毁了你的生活。

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你可以做你喜欢做的事

40 岁以后，不要停止生活——只是活得不一样。如果您在 30 多岁时每周四、周五和周六晚上都待到凌晨 4 点，那么现在可以考虑每周只去俱乐部一晚，或者提前几个小时离开（特别是如果您有孩子会提早叫醒您） ）。

Rx：重要的是要意识到这不会缩减。是你进化成一个更新、更健康的你——一个需要持续七到九个小时的睡眠的人。确保你看到40 岁后你睡错的15 种方式，这样你就可以获得更好的睡眠时间表。