文/北京和睦家京北妇儿医院中医科何心怡医生
亚健康睡眠紊乱状态是指人体处于亚健康状态的睡眠节律紊乱，主要表现为睡眠时间长或短、睡眠质量差、睡眠满意度低、入睡困难、多梦、易醒、早醒、醒后不适、白天嗜睡等。常伴有头晕、头痛、乏力、乏力、健忘、食欲不振、腰酸背痛、自汗、腹胀、抑郁、人际关系不佳等。
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亚健康睡眠障碍是由心理、生理等因素引起的，与生活方式、工作节奏、社会压力密切相关。普通人群是30-50岁的已婚人士、脑力劳动者、企业职工、医疗卫生工作者，本科学历和中级职称。
中医调治亚健康睡眠障碍，应以“和魏莹、安神”为原则，及早干预，积极调治为主，并结合心理咨询、食疗、足浴、耳针、针灸、推拿、拔罐等非药物疗法。对于持续时间较长的亚健康人群，可以采用多种中医治疗方法共同干预，改善亚健康睡眠障碍，恢复正常睡眠，促进整体健康。
主动调节
1. 创造良好睡眠环境
舒适的环境、昏暗的光线、适宜的温度、无噪音是改善睡眠的必要准备。
2. 培养良好睡眠习惯
安排合理规律的作息时间，不要在卧室和床上从事与睡眠无关的活动，早上按时起床，白天不卧床睡觉，调整身体昼夜节律与自然和谐相处，无论夜间睡眠质量如何。
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3. 放松训练
睡前简单舒展一下身体，听听轻柔的音乐，有意识地清空头脑，注意自己的心跳、呼吸和身体感觉。
4. 刺激控制
白天增加身体活动，睡前避免刺激性活动，避免喝咖啡、茶、可乐等刺激性饮料。晚餐吃刺激性或不易消化的食物不要太晚或太饱。
食疗
饮食规律，三餐主食、副食、蔬菜搭配齐全，营养充足，早、晚餐药粥汤。
小米粥：取小米、百合、桂圆、大枣、大米适量，将原料洗净，放入锅中，加适量水烧开，小火煨20分钟，加少许糖调味即可食用。酸枣仁粥：酸枣仁加适量大米，将酸枣仁放入锅中，加适量水煮沸15分钟，过滤取汁，加入大米煮粥，加少许糖调味。莲花汤：莲子、百合、瘦肉要洗净分原料，水煮，加盐调味。桂圆莲子汤：桂圆、莲子、百合、冰糖。将原料洗净，放入大碗中，用适量的水蒸炖至软。
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陈丕洲：陈皮、山药、山楂、米芽、鸡内金、适量。将陈皮、山楂、米芽、鸡内金洗净，加水煎煮15分钟，过滤取汁，加入大米、山药煮粥食用。甘草、桂枝、糯米粥：炙甘草、桂枝、炙甘草适量，加水浸泡煎煮15分钟，过滤取汁，加入糯米煮粥。
="57">山药薏米粥：山药、薏米、小米、莲子肉适量，清洗原料，加水煮粥，适量冰糖调味食用。
足浴
睡前足浴可以促进血液循环、放松身心、缓解疲劳、帮助入睡。
在足浴盆中注入适量的热水，或加入足浴中药，将双脚浸没于温水中，浸泡至踝关节上10cm处约30分钟，以周身微热似有汗出为宜。
注意控制水温，避免烫伤，醉酒、过饥、过渴、极度疲劳等状态下不宜进行，易出汗者足浴时间不宜过长。
辨证分型
亚健康睡眠紊乱状态的常见中医证候倾向分为以下五型：
1. 肝气郁结
表现为睡眠不安，时有胸胁满闷，常叹气，或感觉周身窜痛不适，时有情绪低落或急躁易怒。
食疗可选用陈皮粥、甘草桂枝糯米粥。足浴中药宜加入郁金、路路通、桂枝、陈皮。
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2. 心脾两虚
表现为睡眠轻浅，多梦易醒，感觉胸闷、头晕、乏力，日间汗多，食欲不振或腹胀便溏。
食疗可选用龙眼莲子羹。足浴中药宜加入酸枣仁、黄芪、远志、茯神、夜交藤。
3. 脾虚湿阻
表现为日间困倦，神疲乏力或四肢困重，食欲不振，时有腹胀便溏，面色萎黄或白。
食疗可选用山药薏米粥。足浴中药宜加入党参、白术、苍术、砂仁、茯苓。
4. 阴虚火旺
表现为睡眠不安，时有头晕、耳鸣、健忘，或口干口渴、烦热盗汗。
食疗可选用小米百合粥、酸枣仁粥。足浴中药宜加入熟地黄、牛膝、白芍、酸枣仁、五味子。
5. 心肾不交
表现为心烦，睡眠不安，时有头晕、耳鸣、腰膝酸软、五心烦热。
食疗可选用莲子百合汤。足浴中药宜加入肉桂、黄连、远志、酸枣仁、何首乌。
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