产妇可以做什么运动帮助恢复,有助于快速分娩的运动

【妇产科普】想要分娩顺利、恢复快,备孕到产后都要会运动

e: 0px;caret-color: red;">孕期为什么要做运动?

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孕期做运动,安全吗

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产后适度运动

恢复更快、更好

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产褥期
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腿部运动:平躺在床上,轮流抬高双腿与身体成直角,待产后体力稍有恢复时,可同时抬起双腿,重复5~10次。每天坚持能够帮助腿部及会阴部肌肉收缩。

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臀部运动:平躺在床上,右膝屈起,使足部尽量贴近臀部,然后再伸直放回原位,左右两腿交替动作。每日做10次即可。可以帮助臀部肌肉收缩。

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产褥期后

经过6~8周的休养,产妇身体的各项机能已基本恢复,动作难度和强度都比产褥期有所加强,目的是全身肌肉力量的恢复训练,并加强腹部和盆底肌肉锻炼。

凯格尔运动:刚开始练习时,可以仰卧在床上,身体放松,专注于提肛收缩的动作。特别注意双腿、双臀、腹肌不能用力;体会骨盆底肌的收缩动作,将收缩的动作专注在阴道、尿道上,持续重复一缩一放的动作。每天做骨盆底肌运动1~2次,每次10分钟。

当练习持续6~8周左右时,不但阴道肌肉会呈现较为紧绷的状态,阴道的敏感度也会有所增强。等到熟练之后,做此运动可以随时随地进行,坐、站或是躺着都可以。

臀桥:平躺在床上,将双腿屈起,慢慢地将臀部向上抬起离床面,以脚跟及肩部支撑片刻,然后慢慢地放下还原,重复10次。能够帮助臀部肌肉收缩。每日可重复多次。

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这样做可以促进子宫恢复、骨盆底肌肉收缩,恢复尿道口、阴道口肌肉弹性,并使骨盆恢复支撑泌尿器官的作用,预防子宫异位、脱垂、后屈等情形的发生。同时,还可减少会阴部淤血及不适。

弓背挺胸:跪立,两手撑地,收腹弓背,低头收缩骨盆底肌,再抬头挺胸塌腰,反复10次。

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腰部环绕:产妇两腿分开站立,上体在双手的带动下分别沿顺时针和逆时针方向做环绕运动,幅度越大越好。

直立踢腿:产妇站直,双手叉腰,两腿分别向前、向侧、向后踢腿,反复10次。

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Tips
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新妈妈在产后进行运动、健身时,一定要注意以下几点:

① 产后恢复期运动要量力而行、循序渐进,动作从简单到复杂,运动量由小到大,时间由短到长,不要急于求成。

② 产后关节松弛,应该注意保护,尽量不做单脚用力的动作,如跳跃等。

③ 运动前先排净小便,躺在较硬的床上,运动的时间和强度要由短到长、由轻到重,不要让自己累,做完运动后要适当休息、及时补充水分。

④ 如果运动中发现出恶露量明显增多,应立即停止。

⑤ 有较严重的心、肝、肾脏、呼系统等疾病及高血压、贫血;有其他产后并发症;剖宫产手术、会阴撕裂伤口尚未愈合;产褥期感染、发热等情况应禁止做运动

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以上就是孕期、产后运动的注意要点啦~

一起来坚持运动吧!

北京妇产医院

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