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今天，给大家推荐10个简单的保养膝盖的练习，5个动作缓解和消除膝盖疼痛，然后再练习5个加强膝盖的动作。经常练习也可以达到预防膝盖出现疼痛等问题。
一、5个缓解膝盖疼痛练习
1、拉伸小腿肌肉
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找一个墙面，一只脚脚掌踩在墙面上
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拉伸小腿肌肉，随着拉伸的深入
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将脚后跟慢慢靠近墙面
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每次保持5-8个呼吸，换另一侧
2、网球放松膝盖周围肌肉
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将网球放在膝盖后方
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用小腿和大腿夹住网球
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放松膝盖窝周围的紧张僵硬的肌肉
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试着调整网球的位置
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每次保持5-8个呼吸，换另一侧
3、骑马式变体拉伸大腿前侧
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在做这个练习前
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为了避免膝盖过大的压力
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可以在膝盖下方垫毛毯或者将瑜伽垫折叠
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如果膝盖疼痛比较严重，就不要屈膝
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只做骑马式，保持5-8个呼吸，换另一侧
4、放松大腿外侧
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侧卧在垫面上，将泡沫轴放在大腿外侧
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上下滚动，直到放松大腿外侧
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然后换另一侧，俯卧同样放松大腿前侧
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仰卧放松大腿后侧，直到双腿全部放松
5、仰卧上身腿（单腿）
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仰卧在垫面上，将伸展带套在右脚上
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抬右腿向上90度，双手臂压实垫面
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保持5-8个呼吸，换另一侧
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注意不要过度伸直膝盖
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如果膝盖疼痛严重，可以微微屈膝
二、5个加强膝盖的瑜伽练习
1、幻椅式变体
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坐在椅子上，双腿夹小塑球
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双脚平行，吸气延展脊柱
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双手前平举，颈部后侧放松
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呼气臀部离开椅子向上
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注意双腿肌肉收紧夹住球
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保持5-8个呼吸，重复练习3-5组
2、站立侧抬腿+高抬腿
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站立，右手扶椅子左手扶髋
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将左腿向外侧打开约30-60左右
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保持5-8个呼吸，然后还原
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重复练习3-5组，换另一侧
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同样的站立，屈膝抬左腿向上
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保持5-8个呼吸，然后还原
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重复练习3-5组，换另一侧
3、小桥式
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仰卧在垫面上，屈双膝
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颈部下方可以放毛毯或者折叠的瑜伽垫
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伸直右腿向前，腿离地面大概30度
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保持5-8个呼吸，换另一侧
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如果想进一步加强膝盖的力量
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可以重复练习3-5组
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