平衡膳食对健康的作用，健康长寿不是饮食运动而是

人不是食肉动物，也不是食草动物，而是吃肉吃素的杂食动物。选择食物的原则是营养丰富、干净无毒、品种多样、易于消化。需要的营养物质除了水之外有7种，主要是碳水化合物、蛋白质和脂肪，还需要少量的维生素、矿物质和适量的纤维素。这里简单介绍除水以外的其他六种营养素，主要针对健康成年人，并介绍患者、儿童、孕妇、老人等特殊人群的膳食安排。

七种营养素

碳水化合物又称糖，主要来源于小麦、大米、玉米、小米、红薯、土豆、豆类等植物性食物。其主要功能是为人体活动提供热量，约占人体每日所需总热量的三分之二(其余三分之一由脂肪和蛋白质共同承担)，同时还参与机体的构建和代谢，包括单糖、双糖和多糖。其中，葡萄糖和果糖属于单糖，蔗糖(一分子葡萄糖和果糖缩合而成)、麦芽糖(两分子葡萄糖缩合而成)和乳糖(一分子葡萄糖和半乳糖缩合而成)属于双糖，而我们每天吃的面米等主食和大部分杂粮的主要成分都是淀粉，而淀粉则属于多糖。单糖可以直接被人体吸收，而二糖和多糖只有经过消化分解为单糖后才能被吸收。对碳水化合物的需求与人们的活动量有关。工作努力、运动旺盛的人，往往是上班族的一至两倍，甚至更多。

粮食作物

蛋白质主要来源于动植物、蘑菇、真菌等真菌，由二十种不同比例的氨基酸组成。其中8种是必需氨基酸，另外12种是非必需氨基酸。它们是人体所有细胞、组织和器官的基本结构和修复材料，是人类一切生命活动的物质基础。没有蛋白质，就没有生命。植物蛋白主要来自豆类和谷类。豆类尤其是大豆的蛋白质含量高于35%。谷物的蛋白质含量高于12-15%。动物蛋白主要来源于肉、奶和蛋鱼。食物的营养价值是由蛋白质的数量和质量决定的。由于动物性食品中蛋白质含量高，含有全部8种必需氨基酸，且氨基酸比例接近人体，营养价值高于植物蛋白。成年人每天至少需要从食物中摄取60-100克蛋白质才能满足需求。

蛋白质食品

包括来自植物和动物的脂肪甘油三酯、胆固醇和磷脂，它们都参与生物体的构建和代谢。其中，甘油三酯的单位热量是碳水化合物和蛋白质的两倍以上，是人体主要的能量储存方式。同时还起到保暖、隔热、保护、缓冲、填充、帮助脂溶性维生素吸收的作用。坚果和大豆是植物中最丰富的脂肪。因为它们不含胆固醇，含有较多的不饱和脂肪酸，应该是饮食的首选。动物脂肪(鱼油除外)含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇，少量对健康有益，但过量久而久之会升高血脂，促进动脉硬化。因为食物中已经含有一定量的脂肪，所以成年人日常烹饪时不宜使用超过30克的脂肪。

食用油脂

维生素是维持和调节人体正常生理功能所需的一种微量物质，在人体生长、代谢和健康维护中发挥着重要作用。每天的需求量往往以毫克或微克计算，大多数生物无法合成或合成不足，所以必须一直通过食物获取，一旦缺乏就会影响健康。维生素分为水溶性和脂溶性。前者主要包括维生素C和维生素B1、B2、B6、B12，后者主要包括维生素A、D、E、k，不同的食物含量不同。比如维生素C主要来源于蔬菜和水果，维生素A主要来源于蛋黄、动物肝脏和胡萝卜等。除了维生素D在阳光下的自我合成，含量丰富的食物还有牛奶、鱼、蛋黄和蘑菇等。

维生素

矿物质又称无机盐，主要来源于植物、动物和矿物质，参与人体的构建、代谢和生命维持。目前已知人体至少需要20种，其中钙、磷、钾、钠、镁、氯、硫需要量较多，日需求量为克或毫克。

计，铁、碘、铜、锌、锰、钴、氟、钼、硒、铬、镍、硅、钒等所需较少，日需量以毫克或微克计，被称为“微量元素”。钙是人体含量最多的矿物质，成人多在1公斤以上，99%用于建构骨骼和牙齿；其次是磷，体内含量约为钙的2/3，其余矿物质总和不到人体重量的1%。据研究，钠摄入过多及钾摄入不足可能是高血压和心脑血管疾病增加的原因之一，故自上世纪七十年代以来，世界各国逐渐开始在膳食中限盐，鼓励增加蔬菜水果（含有丰富的钾）。

机体所需部分矿物质

纤维素多来之植物性食物，以蔬菜水果含量最为丰富。纤维素和淀粉均属葡萄糖缩合形成的大分子多糖，因结构不同而成了不同的物质。人类消化道缺乏牛羊等动物分解纤维素的酶，不能消化纤维素，故纤维素对人类并不具有营养功能。但纤维素可促进肠道蠕动，若膳食中缺乏可导致便秘，故世界卫生组织在上世纪八十年代把纤维素补充列为七大营养物质之一。

蔬菜水果

上述营养素缺一不可，还要比例合适，不能偏食，否则会影响健康。下图是中国营养学会2016年修订的《中国居民平衡膳食宝塔》，按《宝塔》要求安排饮食，可以满足人体对营养的需求。

中国居民平衡膳食宝塔（2016）

我把宝塔内容总结为顺口溜，以方便记忆：

多吃淡，少吃咸，

半两油，盐一钱，

一两瘦肉两袋奶，

一两鱼虾一个蛋，

半斤水果八两菜，

一把坚果解解馋，

其余就是米和面，

膳食平衡要记全。