陆上之王「大麦」强力减「糖」！
1天1次 保持不胖的状态 保护肠道
有报道调查了膳食纤维的摄入来源，大部分是每100g只含0.5g膳食纤维的大米和不溶性膳食纤维。
虽然含量很少，但它是第一个，因为它每天作为主食被大量食用。其次是以面包为主食，其次是白菜和橘子。但是它们的水溶性膳食纤维含量并不多。也就是说，不仅膳食纤维摄入不足，水溶性膳食纤维也难以摄入。
大麦是陆上之王的理由
作为主食，我每天吃不腻：大麦和大米、小麦一样，是“主粮”之一，也是主食，所以我可以一直吃下去，没有痛苦。
一次可摄入一定量：450克大麦米可摄入15-20克(干重)大麦。
红葱、葫芦干、抹茶也很优秀
早晨吃了的话
能一直发挥作用到夜晚
-葡聚糖是大麦的水溶性膳食纤维，具有丰富多彩的功能，得到了世界各国官方机构的认可。
海带中的海藻酸作为一种水溶性膳食纤维，具有很强的吸收多余脂肪的功能，而大麦中的-葡聚糖则善于抑制糖的吸收，改善代谢功能。首先，它能慢慢消化吸收饮食中的糖分，抑制饭后高血糖。进食后，血糖水平的快速上升也能得到抑制。
为什么会有这样的效果？例如，在大麦的-葡聚糖就像包围淀粉一样分布，所以无法吸收一定量的淀粉，直接到达小肠下部、大肠。,如果你早餐吃大麦，当你吃午餐时，你会受到到达小肠下部的淀粉体的刺激，控制血糖水平和食欲的消化道激素会分泌出来。然后，在晚餐时，膳食纤维被肠道细菌发酵，消化激素再次分泌。这样可以很好地维持一天内血糖水平的波动。
大麦中的水溶性膳食纤维
「-葡聚糖」
值得关注的功能
一个
抑制饭后的血糖值上升
2
xt-align: left;" data-track="30">维持正常的肠功能
3
促进排便
4
减少心脏疾病的风险
5
胆固醇数值下降
和1～5的所有功能相关的研究成果，在欧美各国、澳大利亚、新西兰、韩国等国家的官方机构都认证过。大部分都是以“一天摄取3g以上的β-葡聚糖的前提下”。β-葡聚糖的含量多的“糯麦”的话，一天两次主食（300g），其中大麦占30%的话，可以摄取3g 的β-葡聚糖。
含水溶性膳食纤维最多的
糯
麦
大麦的种类可以按照性质和形状进行区分。比较熟悉的大麦薄片多为“粳米性”的大麦。100g中含有6g水溶性膳食纤维，但是粘性的大麦的话，更增加了3～5成。市场上通称“糯麦”。
另外，大麦的β-葡聚糖还有抑制内脏脂肪的积存作用。作为水溶性膳食纤维源泉，大麦是毋容置疑的陆地之王。
证实了降低内脏脂肪的效果
调查对象是男性腹围是85cm、女性腹围是90cm的100人。将这些人分成了2个小组。一组是一天吃两次β-葡聚糖含量丰富的大麦饭（一天的β-葡聚糖量为2.2g），称为（有β-葡聚糖群体），一组是同样吃大麦饭，但是是不含β-葡聚糖的大麦，称为（无β-葡聚糖群体）。比较了内脏脂肪量指标的内脏脂肪面积等。
12周后，两个群体的内脏脂肪面积都减少了，仅限于明显的内脏脂肪型肥胖（内脏脂肪面积100cm²以上）的话，有β-葡聚糖群体显著性减少（下图）。当然，无β-葡聚糖群体也看到了一定的效果。这可能是大麦中含有的除了β-葡聚糖之外的阿拉伯木聚糖等膳食纤维在发挥作用。
除了β-葡聚糖
还有其他的水溶性膳食纤维
“阿拉伯木聚糖”
提高抗氧化能力 增加双叉乳杆菌
阿拉伯木聚糖附有抗氧化物质的“阿魏酸”。阿拉伯木聚糖的摄取量越多，血液中的阿魏酸浓度就越高，这个现象也得到证实※1。另外，它成为肠内的好细菌双叉乳杆菌的食物。
※1 Nutrition；28，1115-1121，2012
常用的大麦食谱是“大麦饭”
创新食谱也值得尝试
作为午餐
主食是白米饭的时候
大麦味噌汤
材料（4个份）
大酱 …… 60g
煮糯麦 …… 60g
鲣鱼片 …… 4g
葱（切小段） …… 少许
热水 …… 150-180ml
制作方法
1 将煮糯麦和大酱分别取四分之一量并加入1g鲣鱼片，团成球。
2 撒上葱用保鲜膜包裹
3 去掉保鲜膜装入容器，加热水
作为早餐和点心
红豆加入水淀粉※2
大麦红豆汤
材料（4人份）
糯麦 …… 50g
红豆 …… 50g
水 …… 400ml
红糖 …… 3大匙（白糖2大匙）
制作方法
1 糯麦和红豆、水加入锅中，放置10分钟
2 小火煮20分钟
3 加入红糖，煮至无水
※2 水淀粉难以被消化酶分解，可以到达大肠，成为肠内细菌的食物。也称作难消化性淀粉。
「海中」和「陆上」之王强强联合，效果加倍
拒绝 脂肪增加· 高血糖
海带＆大麦最佳混合菜谱
防止肌肤老化和肥胖，每天享受美味
本期专家
饮食生活顾问
营养管理师
堀 知佐子女士
东京都港区RIIRU餐厅的老板，著名日本餐厅“菊之井”的常务董事。从事食品相关的活动策划和执行。餐厅、方便食品的菜品顾问，饮食生活进行全面指导。
海带能够去掉多余脂肪，大麦有助于去掉多余糖分。两大王者强强联合守护美丽和健康，味道同样无可挑剔。海带的鲜美包裹大麦的醇香，令不习惯大麦味道的人也能够大快朵颐。另一方面，大麦独有的韧劲让糖醋海带成为佐餐佳品，下酒也同样美味。策划这一菜谱的饮食生活顾问堀知左子女士如是说。
最后还有一点小TIPS。在加热海带的时候，可以加一点菠菜。菠菜中含有的一种有机酸草酸能够使海带变软，使水溶性膳食纤维溶解出来，更容易发挥作用。
煮糯麦 大量制作后囤积一些
一次性多做一些，分开冷藏，想起来就可以立刻吃到。
水量为大麦的6倍，沸腾后加水。
再次沸腾后，变中小火盖上盖加热15分钟。
装入漏勺，清水洗净，沥干水分。
量较大时，可以分开存放，保鲜膜包裹冷藏。
菠菜的草酸使海带软化
海带丝大麦意大利肉汁烩饭
材料（2人份）
海带丝 …… 15g
糯麦 …… 50g
高汤 …… 500ml
菠菜 …… 50g
姜 …… 一小把（10g）
制作方法
1 将海带丝、糯麦和高汤放入锅中静置10分钟
2 菠菜热水焯，切成细条。姜擦成泥备用。
3 将1上大火沸腾之后，再小火煮15分钟。
4 将菠菜混合上火轻煮装入容器撒上姜。
要点&创新
可以使用150g糯麦。加入300ml高汤，沸腾之后，加入煮糯麦和菠菜。之后工序相同。
超即兴！
大麦茶泡饭
材料（1人份）
煮糯麦 …… 50g
黏稠海带 …… 5g
葱（小段） …… 少许
高汤 …… 60ml
制作方法
1 将煮糯麦放入碗中，加入黏稠海带，点上葱。
2 倒上高汤。
要点&创新
将煮糯麦团成球后用黏稠海带包裹倒上高汤，海带中的糯麦会出来，十分有趣。用海带松制作亦可。
既可作下酒菜又可作面条配料
咸煮海带和大麦
材料（适合烹饪的量）
吊汤海带 …… 8g
糯麦 …… 50g
水 …… 250ml
红糖 …… 1大匙多（白糖1大匙不到）
酱油 …… 1小匙
料酒 …… 1小匙
白芝麻 …… 少量
制作方法
1 剪子剪好的吊汤海带和糯麦、水放入锅中静置5分钟。
2 小火煮15分钟。
3 加入红糖、酱油、料酒，煮至没有水分。
4 装入容器，撒上白芝麻。
要点&创新
很据吊汤海带溢出的盐分多少调整加入酱油的量。用老抽的话就不用加了料酒了。冷藏情况下可保存3-4天。
待客佳品
软煮海带浇汁大麦
材料（2人份）
早煮昆布 …… 8g
速食海带 …… 8g
糯麦 …… 20g
高汤 …… 200ml（速食海带煮好后的汤汁合在一起）
水淀粉 ……（水和淀粉1比1调和） 1/2大匙
柚子皮 …… 少许
制作方法
1 将速食海带洗干净，发开后，卷起，用牙签固定。
2 加入水没过1，放入锅中，小火加热10分钟，取出速食海带。
3 加入糯麦和高汤，静置5分钟，小火煮15分钟。
4 加入大酱，和水淀粉勾芡。
5 将速食海带切成方便食用的大小，装入容器，倒上4，撒上用柚子皮磨成的柚子泥即可。
要点&创新
不将速食海带卷起, 直接切开亦可，制作成海带节也很美观。
黑色蔬菜=海带，白色蔬菜=大麦
海带和大麦沙拉
材料（1～2人份）
吊汤之后的海带 …… 15g
煮糯麦 …… 50g
黄瓜 …… 半根
西红柿中号 …… 半个（50g）
食盐 …… 少许
胡椒 …… 少许
醋 …… 10ml
橄榄油 …… 20ml
生菜 …… 1片
制作方法
1 将吊汤之后的海带切成细丝。煮糯麦水洗后控干。黄瓜切成7mm块，用3%盐水浸泡10分钟后，沥干水分。西红柿去籽切成7mm块。
2 食盐、胡椒、醋、橄榄油混合。
3 将1在碗中混合，拌入2。
4 容器中铺上生菜，放上3。
要点&创新
也可用煮海带丝（4g）代替吊汤之后剩下的海带。
产地不同, 口味、香味亦不同
寻找自己喜欢的海带
日本约90% 的海带产自北海道，产地不同，海带的口味和气味都有所差异，大小、软硬度也是五花八门。受潮水、水温、日照等天气气候影响，产生许多微妙的差异。
同样用于吊汤，口味也各有不同，适合吊汤的，适合煮制食用的，适合做火锅的，各种海带均有自己独特的味道。只有不断尝试，才能发现自己最为喜欢的，这个过程也是一种享受。
利尻海带
产地：北海道北部
色泽通透，味道醇香，汤汁鲜美。适合做汤，经常用作京都料理。
罗臼海带
产地：知床半岛太平洋海岸
香气宜人，汤汁浓厚。适合做大酱汤，海带卷、海带结、也适合涮锅。
长海带
产地：钏路和根室
能长到15～20米。产量最多。适合做咸煮海带、煮制或海带卷。
日高海带
产地：以襟裳岬为中心的日高地区
别名三石海带。容易熟，适合煮制或制作海带卷。也可吊汤。
真海带
产地：道南地区
吊出的汤颜色通透，味道鲜美，适合做火锅或是汤。制作咸煮海带、黏稠海带、海带松亦可。
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