01什么是膳食纤维？
当我们提到膳食纤维时，我们可以立即认为它是由我们饮食中的植物性食物提供的。
由于不同国家的文化差异，不同国家的人也偏爱不同的食物，膳食纤维的来源也不同。谷物通常提供饮食中最多的纤维。
淀粉类蔬菜、水果和豆类也是纤维的良好来源。
一般来说，大多数食物的膳食纤维含量较低，每份1-3克纤维。
2002年，膳食纤维的新定义和膳食纤维摄入的建议在美国和加拿大公认的膳食参考摄入量营养标准中公布。膳食纤维由不易消化的碳水化合物和木质素组成。功能性纤维由分离和未消化的碳水化合物组成，对人体有有益的生理作用。总纤维是膳食纤维和功能性纤维的总和。
全谷物、蔬菜、水果和豆类等富含纤维的食物的好处是毋庸置疑的。此外，燕麦、大麦和黑木耳的健康声明也得到认可，因为它们降血脂的功效已经得到证明。根据定义，所有的膳食纤维都被认为具有生理功能。
然而，许多分离的纤维在临床研究中几乎没有生理作用。这是因为有些功能性纤维对饱腹感影响不大，而其他功能性纤维，主要是粘性纤维，即使摄入少量纤维也会增加饱腹感。
02膳食纤维与肥胖
“纤维假说”表明，食用未精制的高纤维碳水化合物食物可以预防糖尿病、癌症、心脏病和肥胖症。这些传统饮食含有高膳食纤维和低膳食脂肪，因此很难区分这些影响。
一些学者认为，纤维至少通过三种机制成为能量摄入的生理障碍：
(1)纤维替代了饮食中可利用的热量和营养；
(2)纤维增加人们对食物的咀嚼，通过促进唾液和胃液的分泌来限制摄入，导致胃胀和饱腹感；
(3)纤维降低小肠的吸收效率。
03食物全食与饱腹感
膳食纤维主要存在于细胞壁、麸皮(全麦)或谷壳(豆类)中。细胞壁结构复杂，其中碳水化合物与非碳水化合物关系密切，包括维生素、矿物质、微量元素和生物活性化合物。
目前的膳食建议强调增加富含纤维的食物的消费，如全谷物、蔬菜和水果，也就是说，吃这些食物可以保护健康。
对全麦面包和白面包的评价发现，精制面包与增加能量摄入有关。在这项研究中，健康志愿者被要求随机吃全麦面包和白面包，直到他们达到一个舒适的饱腹点。大约83%的参与者食用了更多的白面包。
其他研究人员比较了基于大米和小麦的制剂以及大米和豆类组合的饱腹感。脂肪和碳水化合物含量与饱腹感评分之间没有相关性，这表明不同食物的等能量部分对饱腹感的影响不同。在延缓饥饿感方面，最有效的食物是高蛋白、高纤维的食物，以及由于水分多而能量密度低的食物。
与全谷物食品相比，精制谷物食品的粒度通常较小。基于四种不同等级的小麦：全麦、碎麦、粗全麦和细全麦，研究人员研究了具有相同营养成分的四种实验餐的饱腹感等级。充满细粉
感最低，而全谷粉的饱腹感最强。因此研究者得出结论，谷物的加工是餐后饱腹感的主要决定因素。
04如何增加饱腹感
增加膳食纤维摄入量会促进饱腹感，减少饥饿感，从而有助于提供饱腹感。富含膳食纤维的食物往往体积大，能量密度低，应促进饱腹感和饱腹感，并在控制能量平衡方面发挥作用。
然而，关于不同类型的纤维对食欲、能量和食物摄入量的影响的研究一直是不一致的。根据纤维的类型，以及它是否是作为单独的纤维补充剂添加的，而不是天然存在于食物来源中，结果会有所不同。
短期研究表明，给受试者喂食纤维，并在随后的进餐中评估食物和能量的摄入量，表明大量的总纤维在减少随后的能量摄入方面最有效。
此外，粘性越强的纤维在促进饱腹感方面似乎最成功，而其他粘度较低的可溶性纤维，即使摄入非常大的剂量，似乎对饱腹感的影响也很小。需要对纤维摄入量进行更长期的研究，考察内在纤维和功能性纤维对饱腹感的影响。
然而，有充分的证据表明，增加高纤维食物的消费，在饮食中添加粘性纤维，可能会通过诱导饱腹感来减少饥饿感。
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