优质蛋白食物有哪些食物排行表，十大优质蛋白食物排行表

生活中哪种食物更好？我们收集了10种最好的水果和蔬菜，10种优质蛋白质和10种优质谷物.

清单1:十大优质蛋白质

根据食品的两大“黄金指标”，中国营养学会专家评选出十大“蛋白质十大食品”！

“黄金指数”的第一项是“数量”指数，即“蛋白质含量”，指的是每100克这种食物中的蛋白质含量。另一个“黄金指标”是“质量”指标，即“蛋白质的氨基酸得分”。分数越高，蛋白质质量越好，越容易吸收利用。

1.蛋

鸡蛋中蛋白质的含量约为13%，氨基酸组成非常接近人体所需，它含有全方位的维生素，而且钙、磷、铁、锌、硒等矿物质也非常丰富。

建议：成年人应该每天吃一个鸡蛋，包括蛋黄和蛋清。

2.牛奶

含水量高，蛋白质含量只有3%。但一方面，牛奶中必需氨基酸的比例符合人体需要，属于优质蛋白；另一方面，牛奶饮用方便，可以轻松达到几百克的摄入量。

建议：每人每天服用300克牛奶或相当于300克牛奶的乳制品。

3.鱼

鱼的蛋白质含量约为15%-22%，其中含有各种必需氨基酸，尤其是亮氨酸和赖氨酸。此外，还有丰富的n-3多不饱和脂肪酸(DHA和EPA)，适量摄入有利于降低高血脂和心血管疾病的风险。

推荐：成人每天水产品摄入量为40-75g。

4.虾

虾含有丰富的蛋白质、维生素A、B1、B2、烟酸、钙、磷、铁等成分，蛋白质含量约为16%-23%，脂肪含量低，大部分是不饱和脂肪酸。

虾富含镁，对调节心脏活动有重要作用。其富含维生素、钙、磷脂等。对儿童和孕妇特别有益。

5.鸡肉

鸡肉中的蛋白质含量约为20%，鸡胸肉是许多练肌肉的人最喜欢的蛋白质来源。它的脂肪含量低，还含有较多的不饱和脂肪酸，尤其是油酸和亚油酸。它含有多种对人体消化有益的氨基酸，也是铜、铁、锌、B族维生素和脂溶性维生素等矿物质的重要来源。

6.鸭肉

鸭肉的营养价值与鸡肉相似。鸭肉中蛋白质含量约为16%。鸭肉是一种含有较多B族维生素和维生素e的肉类，鸭肉中钾含量高，100克可食用部分近300毫克。

7.瘦牛肉

瘦牛肉的蛋白质一般在20%以上，牛肉蛋白质的氨基酸组成接近人体需要，比例均衡，人体吸收利用度高。牛肉的脂肪含量低于猪肉和羊肉，约为10%。此外，牛肉还富含矿物质(钾、锌、镁、铁等)。)和B族维生素，包括烟酸、维生素B1和核黄素。

8.瘦羊肉

瘦肉中蛋白质含量约为20%，羊肉富含矿物质，其中铜、铁、锌、钙、磷的含量高于其他许多肉类。羊肉中成人必需氨基酸占总氨基酸的比例在40%以上，是一种高吸收利用率的优质蛋白质食品。与其他肉类相比，羊肉中赖氨酸、精氨酸、组氨酸和苏氨酸的含量普遍较高。

9.瘦猪肉

瘦肉的蛋白质含量在20%左右，必需氨基酸组成与人体接近。猪肉中含有丰富的磷、钾、铁、镁等元素，是人体所需矿物质元素的重要来源。猪肉含有微量的水溶性维生素。

建议：每天吃40-75g畜禽肉。

10.大豆

包括大豆、黑豆和绿豆。作为唯一上榜的植物源蛋白质，大豆富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E等。大豆中蛋白质含量约为30%-40%，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，富含谷物蛋白所缺乏的赖氨酸，是补充谷物蛋白的天然理想食品。

此外，大豆还含有多种健康成分，如大豆异黄酮、植物甾醇、大豆低聚糖等。中国有很多种豆制品，如豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐脑等。但发酵豆粕、腐乳等发酵豆制品由于含钠量较高，应注意控制食用。

清单2:十大最佳水果和蔬菜

中国营养学会根据《中国食品成分表》中1000多种果蔬的数据，按照维生素C、胡萝卜素、纤维素、钾等含量，总结出几种常见营养素的“十大果蔬”。按照这个清单吃饭，让你和你的家人越来越健康！

1.维生素C含量“十大果蔬”

北京安贞医院临床营养科主任夏萌在2018年《健康时报》上指出，维生素C在胶原蛋白形成中会起到非常重要的作用。胶原蛋白用于连接、支撑和保护人体。同时，它还有一个重要的功能，那就是附着细胞。如果血管的内皮细胞粘附不良，血细胞就会漏入周围组织，导致可怕的坏血病。

维生素C怕热。可以生吃的蔬菜要尽量生吃，可以凉拌食用。如果你想炒蔬菜，那就快点炒，及时吃。

2.膳食纤维含量高的十大果蔬

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2019年，新西兰奥塔哥大学专家团队综合了全球200多项研究1.35亿人年数据的Meta分析，发表在《柳叶刀》杂志的研究显示，增加膳食纤维的摄入，与冠心病、糖尿病、肠癌等多种疾病的发病和死亡风险下降有关，同时可使人群的全因死亡风险下降15%。④

4. 胡萝卜素“十佳果蔬”

营养师钱多多2017年在健康时报刊文指出，胡萝卜素在体内可以转化为维生素A，可以预防夜盲症和干眼症。此外，可以起到抗氧化、保护呼吸道、维持免疫力、保护皮肤的作用。⑤

5.钾含量高“十佳果蔬”

公共营养师马勇强2013年在接受健康时报采访时指出，钾元素对于人体来说非常重要，它参与了人体新陈代谢的所有环节。人体一旦缺钾，就会乏力、心慌、手颤甚至出虚汗，而补钾最安全的方式莫过于食补了。⑥

榜单三：十大好谷物

2017年全民营养周，中国营养学会多位专家经过遴选和评审，最终评选出“中国好谷物”品类前10名。特推荐以下食材作为每日多样化膳食的组成成分，替代部分精制米。⑦

1.全麦粉

含有更多膳食纤维、矿物质、B族维生素、维生素E、类胡萝卜素等有益营养物质。

建议：全麦粉颜色黑，口感粗，制作主食时可适量添加。建议做发酵类食品，如全麦面包、发糕、馒头等，B族维生素经发酵可提高利用率，同时纤维素也更易被胃肠道消化吸收。

2.糙米

兄弟是“白大米”，保留了胚芽、糊粉层和部分谷皮，B族维生素、维E、矿物质、膳食纤维都比白大米高。特别是有色稻米(如黑米)还保留了抗氧化物质。

建议：将大米和糙米按1:1煮饭，糙米饭对健康非常有利，尤其是对糖尿病患者。但糙米不好煮，要提前泡两小时，用压力锅煮更方便。

3.燕麦米/片

蛋白质、可溶性膳食纤维含量高，特别是含有β-葡聚糖。燕麦饱腹感强，还具有低血糖生成指数、低血糖负荷等特征。

建议：用燕麦熬粥或者和大米以1:4的比例煮成米饭食用，也可燕麦面、面粉混合，加些水果、巧克力等烤成小饼干、点心，给孩子当零食吃。

4.小米

维生素E、膳食纤维、钾、铁含量比同为米类的大米要高，富含胡萝卜素和较多的维生素B2。

建议：牛奶小米粥营养好，可试着吃一些。小米洗净后入锅加适量水，先用大火煮开再用小火慢熬直到上面出现一层米皮。将粥上面的清汤倒出来加入一些牛奶混匀，放温后再调点蜂蜜就能喝了。

5.玉米

B族维生素、β-胡萝卜素和膳食纤维的含量高于稻米和小麦，还含有黄体素、玉米黄质等有益于健康的植物活性物质。

建议：玉米是不错的谷物，而鲜玉米的须用来煮汤也很合适。鲜玉米的玉米须有棕色的，也有白色的，如果要煮玉米水，最好选白色的，比较嫩。

6.高粱米

有黑也有白，还有褐色和红色。蛋白质、多种维生素和矿物质含量不低，其中维B1、尼克酸、维B6、铁等都达到营养素参考值的20%以上。

建议：对于这种“粗犷”的食物，很适合做点心吃。对于胃肠功能略差的人则可尝试做一些高粱羹，比如做银耳羹或玉米羹时放上一点高粱。

7.青稞

青藏高原的裸粒大麦，高膳食纤维、高维生素和高β-葡聚糖，还享有“世界上β-葡聚糖含量最高谷物之一”的美誉。组成成分也比较特殊，普遍含有74%~78%的支链淀粉，综上这些物质有助于维持肠道健康、调节血脂、预防心脑血管疾病等。

建议：一般不容易煮烂，吃的时候可以先将其浸泡半天，再搭配大米及其他杂粮等一起煮粥或蒸饭。

8.荞麦

膳食纤维含量远高于精制米面，含有黄酮类芦丁，对于改善血脂和血管功能有一定益处。

建议：将荞麦面粉跟白面粉按1∶4的比例混合做成荞麦馒头；小米、玉米和荞麦面一起做杂粮煎饼也可以。

9.薏米

和大米相比，含有更高的蛋白质、脂肪和膳食纤维、B族维生素、维生素E、矿物质(钙、磷、钾、镁和铁等)。很多人一提到薏米首先想到的是“除湿”、“消肿”，其实薏米的蛋白含量很可观，甚至可以和肉类比一比。

建议：薏米水、薏米粥都是不错的选择。

10.藜麦

必需氨基酸构成与乳类相当，其中赖氨酸(限制氨基酸)是小麦、玉米的两倍以上。而且还富含酚类、黄酮类、皂苷类、胆碱及植物甾醇等有助于预防各种代谢性疾病的植物活性物质。

建议：藜麦的食用方式有多种，既可单独蒸饭煮粥，还可混合各类鲜榨果汁，做成可口美味的饮品，或香气宜人的藜麦豆浆。还有藜麦色拉、时蔬炒藜麦。

本文综合自：

①2020-05-06中国营养学会官网《优质蛋白十佳食物排行榜》

②2019-05-14中国营养学会 《2019全民营养周暨“5·20”中国学生营养日主场启动会》

③2018-04-13健康时报饮食版《每天要吃足量水果》（北京安贞医院临床营养科主任夏萌）

④Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses[J]. The Lancet, 2019. doi: 10.1016/S0140-6736(18)31809-9

⑤2017-12-05健康时报饮食版《柑橘是个大家族》

⑥2013-02-28健康时报饮食版《数数那些富钾食物》

⑦2017-05-16健康时报《常吃十大好谷物》

来源： 扬子名医团