《中国居民膳食指南》强调均衡的饮食应该包括各种食物和谷物。
谷物富含碳水化合物，是人体能量最经济、最重要的食物来源，也是B族维生素、矿物质和膳食纤维的重要食物来源，对人体健康意义重大。
然而，在过去的30年里，中国居民的粮食消费逐年减少，动物性食品和油脂的摄入量逐年增加。谷物精加工导致B族维生素、矿物质和膳食纤维摄入不足。
事实上，在现代营养中，面粉和大米与粗粮没有区别。在中国的传统饮食习惯中，一直只有“粗粮”的说法。
我们通常称精加工的大米和白面为面粉和大米。与面粉和大米相比，粗粮主要包括：
谷类，如玉米、小米、紫米、燕麦、荞麦、薏米(薏米)等。杂豆，如绿豆、红豆、蚕豆、豌豆等。块茎，如红薯、山药、土豆等。营养学强调“全谷物”的概念。有些人把全谷物等同于粗粮。事实上，全谷物不同于粗粮。
粗粮是我国的传统主食，含有大量的维生素、矿物质和膳食纤维。大部分粗粮属于全谷物，因为没有经过过度加工，保留了谷物原有的营养价值。
然而，一些粗粮，其胚芽和种皮在加工过程中已经被去除(如玉米片)，不能被称为全谷物。此外，莲子、芡实等淀粉含量高，可以作为全谷物使用。
研究表明，饮食中保证一定量的全谷物有利于改善排便，促进消化道健康，降低患二型糖尿病病、心血管疾病、肥胖和肿瘤的风险。
有人认为在这种情况下，用全谷物代替精米白面作为主食会更健康。其实全谷物虽然对人体有很大的好处，但是越多越好。
这是因为：全谷物富含膳食纤维，吃多了会加快胃肠排空，使食物通过胃肠道的速度过快，导致蛋白质的消化吸收率降低；全谷物中的植酸、草酸等物质会影响人体对铁、锌、镁、钙等矿物质的吸收和利用。特别是对于身体瘦弱、贫血、缺钙的人，不宜大量食用全谷物。
食用全谷物，注意这几点
首先，成年人每天应摄入250 ~ 400克谷物和土豆，其中全谷物和杂豆50 ~ 150克，土豆50 ~ 100克。健康成人食用粗粮的最好做法是按全谷物占主食总量的 1/4 ~ 1/3 进行粗细搭配。
其次是胃肠功能差、易消化不良的老人和儿童，以及胃溃疡、胃食管反流、肠道出血、胃肠手术等患者。应该有一个薄而软的饮食来减少食物对胃肠道的刺激和损伤，并且不应该轻易吃全谷物。
如果这类人需要吃饭，就要注意烹饪方法。他们可以把全谷物煮成软饭，烧杂粮粥，做杂粮面饼等。
第三，全谷物和杂粮可以混合制成杂粮粥、米饭等。或者全谷物和蔬菜可以做成蔬菜粥、沙拉、蔬菜煎饼等。来改善味道。
例如，将荞麦、燕麦和大米(比例约为1: 4)一起煮成米饭或粥；加入玉米粉、荞麦粉等。磨成面粉做成面条、馒头、饺子皮等。
这样既能改善口感，又能起到蛋白质的补充作用，提高食物的营养价值。
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编辑|马博士健康集团冯琪
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