一日三餐是中国的传统饮食习惯。由于生活节奏紧张,晚餐有时会成为我们与家人团聚和与朋友交流的时间。
关注晚餐是理所当然的事情,但有些人晚餐煮得太多,无形中吃得太多,可能会导致能量摄入过多,增加肥胖和相关慢性病的风险。还有一些人不吃晚饭减肥。这些做法都是错误的。
那么,晚餐怎么吃才科学合理呢?
1、尽量在家吃晚餐
第一个吃晚饭的地方是在家里。自制晚餐比在外面吃更美味舒适。更重要的是,它可以是低油、低盐和低能量的。
2、晚餐要适量
晚餐提供的能量应占全天所需总能量的30% ~ 40%。
人们常说“早吃,午餐饱,晚上少吃”。晚餐少吃点。以清淡易消化为原则,睡前至少两小时进食。
3、晚餐以谷类食物为主
谷类应在125克左右,以馒头为主主食,可搭配粥、糙米、小米、全麦食品、杂粮等。既能增加饱腹感,又能促进胃肠动力。
4、食物多样
可以选择50克左右的动物性食物,主要有鱼、牛羊肉、清蒸、炖、焖等。
可以和豆制品、炖肉、豆腐、白菜等交替食用。食物多样,营养丰富。
5、顿顿有蔬菜
每顿饭都应该有蔬菜。尽量选择新鲜的深绿色蔬菜。
《中国居民平衡膳食指南(2016)》中建议每天吃300-500克蔬菜,每餐都有蔬菜,其中深色蔬菜营养价值更高,所以深色蔬菜占一半。
6、每天有水果
饭后可以吃一些水果和坚果,少量为宜。
健康的饮食应该是“每天吃水果”。如果白天没有时间吃水果或者吃的比较少,可以饭后吃一些。
坚果很受大家的欢迎。饭后可以吃几个腰果或者开心果,或者和家人聊天的时候吃一两个核桃,但是要注意选择无盐的坚果。
7、餐后适当活动一下
晚饭后半小时,尽量起床,做家务,到户外走走。
吃饭时和饭后避免看电视,这样可以享受晚餐,保持健康的体重。
—结束—
编辑|马博士健康集团冯琪
图像|自我图像网络和网络
—
授权声明|原创不易,请勿擅自转载。
转载| faye.feng@ignitehealth-gp.com
—
内容来源网络,如有侵权,联系删除,本文地址:https://www.230890.com/zhan/143225.html