一日三餐是中国的传统饮食习惯。由于生活节奏紧张，晚餐有时会成为我们与家人团聚和与朋友交流的时间。
关注晚餐是理所当然的事情，但有些人晚餐煮得太多，无形中吃得太多，可能会导致能量摄入过多，增加肥胖和相关慢性病的风险。还有一些人不吃晚饭减肥。这些做法都是错误的。
那么，晚餐怎么吃才科学合理呢？
1、尽量在家吃晚餐
第一个吃晚饭的地方是在家里。自制晚餐比在外面吃更美味舒适。更重要的是，它可以是低油、低盐和低能量的。
2、晚餐要适量
晚餐提供的能量应占全天所需总能量的30% ~ 40%。
人们常说“早吃，午餐饱，晚上少吃”。晚餐少吃点。以清淡易消化为原则，睡前至少两小时进食。
3、晚餐以谷类食物为主
谷类应在125克左右，以馒头为主主食，可搭配粥、糙米、小米、全麦食品、杂粮等。既能增加饱腹感，又能促进胃肠动力。
4、食物多样
可以选择50克左右的动物性食物，主要有鱼、牛羊肉、清蒸、炖、焖等。
可以和豆制品、炖肉、豆腐、白菜等交替食用。食物多样，营养丰富。
5、顿顿有蔬菜
每顿饭都应该有蔬菜。尽量选择新鲜的深绿色蔬菜。
《中国居民平衡膳食指南（2016）》中建议每天吃300-500克蔬菜，每餐都有蔬菜，其中深色蔬菜营养价值更高，所以深色蔬菜占一半。
6、每天有水果
饭后可以吃一些水果和坚果，少量为宜。
健康的饮食应该是“每天吃水果”。如果白天没有时间吃水果或者吃的比较少，可以饭后吃一些。
坚果很受大家的欢迎。饭后可以吃几个腰果或者开心果，或者和家人聊天的时候吃一两个核桃，但是要注意选择无盐的坚果。
7、餐后适当活动一下
晚饭后半小时，尽量起床，做家务，到户外走走。
吃饭时和饭后避免看电视，这样可以享受晚餐，保持健康的体重。
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编辑|马博士健康集团冯琪
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