吃什么能让大脑更聪明?中国脑健康日——对自己的大脑好一点

今天是“中国脑健康日”,了解生活中如何保护大脑的知识很重要。市面上“补脑”的产品层出不穷、价格昂贵,其实根本不用花那些冤枉钱,平时吃得好、吃得科学就可以促进大脑发育,有效养护大脑,让自己“更聪明”——记忆力好、反应迅速、思绪敏捷,还能预防心脑血管疾病的发生。

今天是“中国脑健康日”,了解生活中如何保护大脑的知识很重要。市面上“补脑”的产品层出不穷、价格昂贵,其实根本不用花那些冤枉钱,平时吃得好、吃得科学就可以促进大脑发育,有效养护大脑,让自己“更聪明”——记忆力好、反应迅速、思绪敏捷,还能预防心脑血管疾病的发生。

大脑最爱的食物

智力不足大多是因为肝肾亏损、心气不足、脾肾两亏、气血虚弱,出现这种情况有些是由于先天原因,如父母精血不足、肾气虚弱,或近亲结婚所致;有些是由于后天养护失宜,饮食不调、疾病缠绵,治理不当或久治不愈所致。如果出现视物模糊、记忆力差、对外界事物反应迟钝、思考问题迟缓等情况,就需要进行调养了。

营养处方

【常吃含 B 族维生素的深色绿叶菜】

蛋白质食物的新陈代谢会产生一种名为类半胱氨酸的物质,这种物质本身对身体无害,但含量过高会引起认知障碍和心脏病。而且类半胱氨酸一旦氧化,会对动脉血管壁产生毒副作用。维生素 B6 或维生素 B12 可以防止类半胱氨酸氧化,而深色绿叶菜中维生素含量最高。

【常吃含优质蛋白的豆类制品】

大豆中富含人脑所需的优质蛋白和 8 种必需氨基酸,这些物质都有助于增强脑血管的机能。另外,还含有卵磷脂、丰富的维生素及其他矿物质,特别适合脑力工作者。大豆脂肪中含有 85.5% 的不饱和脂肪酸,其中又以亚麻酸和亚油酸含量较多,它们具有降低人体内胆固醇的作用,对中老年脑力劳动者预防和控制心脑血管疾病尤为有益。

【补充 Ω-3 脂肪酸】

Ω-3 脂肪酸对神经系统有保护作用,有助于健脑。研究表明,鱼类中富含 Ω-3 脂肪酸,每周至少吃一顿鱼特别是三文鱼、沙丁鱼和青鱼的人,与很少吃鱼的人相比较,老年痴呆症的发病率要低很多。吃鱼还有助于加强神经细胞的活动,从而提高学习和记忆能力。

【补充维生素和微量元素】

人体内的维生素对于保持认知能力至关重要。其中维生素 B6 对于降低类半胱氨酸水平最有效;维生素 C 和微量元素锰,对提高人的记忆力有帮助;酪氨酸可使人精力充沛、注意力集中,并能提高人的创造能力。补充上述营养物质的最佳途径是食用糙米和菠萝、柠檬、香蕉等水果。

推荐食物

坚果:如核桃、巴旦木、腰果仁、榛子、山核桃、松子、葵花籽、花生等。很多坚果中的油脂含量可高达40%~73%,以不饱和脂肪酸为主(包括单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸),多不饱和脂肪酸主要是亚油酸(18:2,n-6)、α-亚麻酸(18:3,n-3)。α- 亚麻酸属于ω-3系多不饱和脂肪酸,在体内合成对人保健功能更强的多不饱和脂肪酸——二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)。DHA 和EPA是婴儿视力和大脑发育不可缺少的,长期缺乏对人体调节注意力和认知能力有不良影响。近年来ω-3多不饱和脂肪酸在抗炎、改善脂质代谢、预防糖尿病、预防动脉粥样硬化等方面的作用引起广泛关注。根据《中国食品成分表2002》数据,核桃、碧根果、松仁富含α-亚麻酸。

鱼类:鱼类富含蛋白质、脂类、维生素和矿物质,其蛋白质含量约为15%~22%,含有人体必需的各种氨基酸,尤其富含亮氨酸和赖氨酸,属于优质蛋白质。鱼类肌肉组织中肌纤维细短,组织柔软细嫩,较畜、禽肉更易消化。鱼类含有丰富的n-3多不饱和脂肪酸(DHA和EPA),适量摄入有利于降低高血脂和心血管疾病的发病风险。畜禽肉和水产品安排到午晚餐,今天吃肉,明天吃鱼,不用天天都要吃,但每周至少吃2次水产品。

大蒜:大脑活动的能量来源主要依靠葡萄糖,要想使葡萄糖发挥应有的作用,就需要有足够量的维生素 B1 的存在。大蒜本身并不含大量的维生素 B1,但它能增强维生素 B1 的作用,因为大蒜可以和维生素 B1 产生一种叫“蒜胺”的物质,而蒜胺的作用要远比维生素 B1 强得多。因此,适当吃些大蒜,可促进葡萄糖为大脑提供能量。

鸡蛋:鸡蛋中所含的蛋白质是天然食物中最优良的蛋白质之一,它富含人体所需要的氨基酸,而蛋黄除富含卵磷脂外,还含有丰富的钙、磷、铁以及维生素 A、维生素 D 等,适合脑力工作者食用。

另外,要保证食物多样性,均衡营养,如果想要“补脑”,一定要注意饮食的多样性,常吃一些薯类、杂粮、豆制品、乳类及其鱼类,并且增加适量运动,给大脑充足的营养,保持大脑的活跃,才更有精力去学习和记忆。

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