糖尿病患者会在临床上表现出体重骤减的症状，这是因为身体无法正常利用血液中的糖分，另外还需要燃烧脂肪和蛋白质来供应日常活动所需的能量。就算你每天摄入正常量的食物，糖分的流失、卡路里的消耗还是会让你的体重减轻、日渐消瘦。[1] 然而，你还是可以与糖尿病进行抗争，通过科学的方法来维持健康的体重水平。

方法一：改变饮食习惯

经常吃东西

如果你吃一点点东西就感觉饱了。那么你每天吃三顿饭的话，最终吃下的食物量是远远低于正常水平的。如果你没法做到每天三顿饭，每顿饭吃很多，就少食多餐，把三顿饭拆开来，每天多吃几顿，来提高你的摄入量。[2]

• 每天吃5到6顿饭，来代替正常的两到三顿饭。
• 在你的饮食中加上饭后甜点和零食，来增加卡路里的摄入量。
• 尽可能地多吃一点东西。

多吃富含营养的食物

尝试吃一些营养含量很高的食物，以确保你能够摄入足够的营养。简单地提高食物摄入量并不能保证你身体的健康。尝试将以下食物加入你的饮食计划中，以确保你能摄入足量的营养。[3]

• 麦类主食、意大利面和面包应选择全麦类的。避免食用那些经过加工的成品粮。
• 吃大量的水果、蔬菜、乳制品、坚果、瘦肉和种子类食物。
• 也可以尝试每天喝一些果汁或奶昔。
• 要记得时刻监控你饮食中的含糖量。

芝士

避免在饭前喝水（及任何饮品）

有些人会发现在饭前喝饮料会增加饱腹感，破坏食欲。在饭前喝饮料会让你觉得已经饱了，而你并没有吃什么东西。因此，请避免在饭前至少半小时内喝东西。[4]

• 如果你真的很想在饭前喝些什么，请确保你喝的饮料富含各类营养成分和热量。

水

吃正确的零食

如果你喜欢在正餐之间吃零食的话，请确保你选择的零食能为你提供大量的营养。零食应该是一日三餐时间点之外的时间里所食用的、可为你提供能量的食品。吃零食不能成为你吃垃圾食品的借口，尤其是当你患有糖尿病的时候，就更要慎重选择营养的食物作为零食了。增重需要提高热量（卡路里）的摄入量，而健康需要合适的营养补给。尝试将以下食物列入你的零食清单，来确保你可以同时摄入卡路里和营养元素：[5]

• 坚果
• 芝士
• 花生酱
• 鳄梨
• 干果

坚果

食用正确种类的碳水化合物

增加碳水化合物的摄入量也是增重的绝佳方式，除此之外，还能为你的身体提供能量。然而，糖尿病患者需要警惕碳水化合物会影响你的血糖水平。如果你想在不影响血糖水平的前提下增加碳水化合物的摄入量，请尝试食用以下食物：[6]

• 全麦类食物
• 豆类食物
• 牛奶
• 酸奶

牛奶

通过吃正确的、富含脂肪的食物来增重

脂肪是热量最高的食物。如果你的饮食里含有脂肪，将能很快、很轻松地增加你的体重。然而，并不是所有脂肪类食物都有益于你的身体健康。不饱和脂肪被认为是“健康的”脂肪，你应该时刻避免食用饱和脂肪和反式脂肪。将以下食物加入你的饮食清单中，来获取最健康的脂肪。[7]

• 烹饪时使用橄榄油或菜籽油。
• 食用坚果、种子和鳄梨。
• 尝试天然的花生油、腰果或杏仁油。
• 同时，在更改你的饮食计划时，要时刻监控摄入的葡萄糖水平，以确保它们保持在安全的水平上。

橄榄油

方法二：设立目标

了解什么样的体重对你来说是健康的

每个人的体质不同，健康的体重目标也各不相同。很多人都不理解什么样的体重对他们来说是健康的，因此，往往会盲目地追求错误的体重目标。体重过轻或超重都会影响你的身体健康，所以，请力争达到最佳的体重水平。[8]

• 衡量人体胖瘦程度以及是否健康最常用的标准是BMI指数，也就是身体质量指数。
• 很多在线计算器都能帮你计算你的BMI值。
• BMI的英制氏计算公式是：体质指数（BMI）=体重（磅）/ [身高（英寸）]2 x 703。[9]
• BMI的计算公式是：体质指数（BMI）=体重（Kg）/ [身高（M）] 2。 [10]
• 通常来说，当BMI指数为18.5～24.9时，属正常的身体体重。

了解卡路里摄入量

体重会增加是因为摄入了卡路里。吃的越多，体重就会增加的越多。然而，你还是应该学习如何评估你每日的卡路里消耗量，来帮助你科学地增重。[11]

• 计算你每天摄入的卡路里量。
• 每天增加500卡路里，一周后称量体重。
• 如果体重没有增加，下一周每天再增加500卡路里。
• 一直持续到体重增加。维持这一水平的卡路里摄入量，直到你的体重恢复到正常水平。
• 每天摄入3,500卡路里可以帮助你恢复体重，这个水平相当于0.9斤重。

锻炼身体

锻炼能够帮助你增加肌肉，进而达到增重的目的。运动后，你的食欲也会增加。[12] 增大饮食摄入量的同时锻炼身体，能够帮助你将摄入的额外热量转化成肌肉，而不是肥肉。[13]

• 举重训练和力量训练是将增加的卡路里转换成肌肉的最佳方式。[14]
• 锻炼是科学增重的最佳方式。

举重

温馨提示

• 在更改饮食计划的时候，要时刻监控你的血糖水平。
• 不要急于求成。慢慢来，慢慢找到最适合你的饮食计划和锻炼方案。
• 和你的医生交流，了解最适合你的增重方式以及控制糖尿病病情的方法。

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参考

1. Diabetes symptoms: When diabetes symptoms are a concern https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/diabetes/in-depth/diabetes-symptoms/art-20044248

2. Healthy Lifestyle Nutrition and healthy eating Katherine Zeratsky, R.D., L.D. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429

3. Healthy Lifestyle Nutrition and healthy eating Katherine Zeratsky, R.D., L.D. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429

4. Healthy Lifestyle Nutrition and healthy eating Katherine Zeratsky, R.D., L.D. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429

5. Healthy Lifestyle Nutrition and healthy eating Katherine Zeratsky, R.D., L.D. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429

6. Healthy Lifestyle Nutrition and healthy eating Katherine Zeratsky, R.D., L.D. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429

7. Healthy Lifestyle Nutrition and healthy eating Katherine Zeratsky, R.D., L.D. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429

8. Healthy Lifestyle Nutrition and healthy eating Katherine Zeratsky, R.D., L.D. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429

9. 厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト肥満と健康 https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-001.html

Overweight & Obesity Statistics https://www.niddk.nih.gov/health-information/health-statistics/overweight-obesity?dkrd=hispt0880

10. 厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト 肥満と健康 https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-001.html

Overweight & Obesity Statistics https://www.niddk.nih.gov/health-information/health-statistics/overweight-obesity?dkrd=hispt0880

11.Healthy Lifestyle Nutrition and healthy eating Katherine Zeratsky, R.D., L.D. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429

12.Healthy Lifestyle Nutrition and healthy eating Katherine Zeratsky, R.D., L.D. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429

13.厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト 筋グリコーゲン https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-079.html

14.厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト 筋グリコーゲン https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-079.html