冬天来了，万物凋谢，进入梦乡。也要注意补充营养，安全过冬。对于老人和孩子来说，缺钙往往容易发生，所以很多人都会注意补钙。但是光补钙是不够的，冬天日照短。我们补充的钙很有可能不能被身体很好的吸收利用。所以在补钙的同时，要多吃富含维生素D的食物，帮助促进钙的吸收，这样才不会浪费钙，身体才会越来越强壮。今天和大家分享五种维生素D含量高的食物。如果家里有老人小孩，那我们就经常做饭看看。

一、多宝鱼

在深海鱼中，维生素D的含量会更多，而常见的深海鱼包括虹鳟鱼、三文鱼、金枪鱼、大菱鲆等。多宝鱼富含蛋白质、维生素A、维生素C、钙、铁离子等。同时，多宝鱼的鱼皮中含有一定量的维生素D，所以我们通常不会将多宝鱼的鱼皮去掉，当然在食用前一定要清洗干净。多宝鱼作为一种海鱼，具有肉质细嫩、刺少的特点，肉质细腻，无腥味。当然，保持营养和美味的最好方法是蒸。

【清蒸多宝鱼】

食材：多宝鱼1条，葱姜丝适量，小米椒1个，蒸鱼酱油2汤匙，盐适量。

1.多宝鱼处理，去除内脏，清洗干净，然后控制水分。

2.多宝鱼洗净放入盘中，背部、腹部和内部撒上盐，加入葱丝和姜丝，腌制半小时。

3.将腌制好的多宝鱼放入蒸盘，将葱、姜、蒜铺在盘底，放入多宝鱼。注意之前不要把汤腌了。

4.提前用大火蒸锅煮开，放入蒸锅中，大火蒸7-8分钟。

5.取出蒸好的多宝鱼，撒上葱丝、姜丝、小米椒，撒上蒸鱼酱油即可享用。

二、鸡蛋

中国吃鸡蛋历史悠久，现在是每个厨房必不可少的食材。鸡蛋含有丰富的氨基酸、卵磷脂、维生素、钙、铁、钾等营养物质，其中蛋黄含有较多的维生素D，所以老人和孩子不妨每天吃1-2个鸡蛋。鸡蛋很好吃，可以用各种方法吃。鸡蛋和虾仁混合在一起，没有任何调料，味道足够鲜美。

【鸡蛋炒虾仁】

食材：鸡蛋2个，鲜虾15只，葱姜适量，胡椒粉少许，油盐适量，料酒少许。

1.鲜虾洗净，虾皮去皮，然后加入生姜和胡椒粉腌制10分钟。

2.鸡蛋打入碗中，加入少许料酒和少许盐调味，继续加入2勺开水，然后拌匀。

3.锅中油烧热，放入葱花，炒出香味，将虾仁撒入锅中，用中小火炒至变色。

4.将蛋液倒入锅中，包裹在虾仁上，然后将蛋液翻炒至凝固，然后关火。

5.这样的蛋炒虾味道鲜美，营养丰富。

三、芝士

奶酪，一种常见的发酵乳制品，是浓缩的。

牛奶中的营养成分，近乎于固体，有着“奶黄金”的称号。芝士中含有丰富的蛋白质，钙，磷等营养成分，维生素D的含量也相对较高。芝士经常用来制作小吃甜品等，是一种兼具美味与营养的好食材。

【芝士烤牛奶】

食材：芝士2片，牛奶2盒约500克，蛋黄2个，玉米淀粉50克，糖粉30克

1、把牛奶倒入小锅中，放入淀粉，糖粉，蛋黄留出一小部分（在烤的时候涂抹在表面），其余的倒入牛奶中，用蛋抽搅打均匀。

2、把芝士放入奶锅中，然后小火慢慢加热，并且用硅胶铲不断搅拌，使各种混合物充分融合，一直加热到液体变为浓稠的状态，关火。

3、把煮好的混合物倒入模具中，然后放进冰箱的冷藏室，大约4个小时左右变为凝固。

4、将模具从冰箱取出，倒扣过来，取出凝固的牛奶，然后切成小块，摆放入烤盘当中，用小刷子在表面涂抹上一层蛋黄液。

5、烤箱提前预热好，放入烤盘，上下火200度烤15分钟，表面色泽焦黄想，香味散发出来，就可以了。

6、嫩滑可口，奶香浓郁，你一定要试试。

四、猪肝

在动物肝脏中，维生素D的含量也是比较丰富的，常见的有鸡肝，羊肝，鹅肝，还有猪肝。猪肝中还含有丰富的维生素A，钙，磷，铁等成分，对我们的身体有很多好处。猪肝是很多人都喜欢的一种食物，可以爆炒，可以卤，可以煮汤煮粥。

【猪肝青菜粥】

食材：猪肝80克，菠菜3棵，胡萝卜小半个，葱姜适量，香米150克，食盐少许，食用油少许

1、首先把猪肝切成片状，然后放入清水中，加入一些白醋，用手揉搓几遍，在清水下反复搓洗，一直到没有血水洗出，就可以了。

2、把猪肝翻入锅中，加适量的清水，姜丝，慢慢煮开，猪肝变色后捞出。

3、猪肝捞出，切成小丁备用。菠菜洗干净，在沸水中烫一遍，然后捞出，切成小段，胡萝卜洗净切成小丁。

4、香米提前淘洗干净，在水中浸泡半个小时。

5、在锅内淋少许的食用油，放入葱花和胡萝卜，快速煸炒1分钟左右，放入清水，大火煮开。

6、把香米倒入锅内，快速搅拌几圈，然后中火煮至米烂。

7、把菠菜和猪肝一同放入锅内，搅拌均匀后，继续煮2分钟，加少许食盐调味即可。

五、干香菇

香菇中含有特殊的物质，在阳光下晾晒的过程中，与紫外线结合后，合成维生素D。因此在干香菇中，维生素D的含量还是比较多的，这也是其具有代表性的营养成分之一。

市面上不乏有很多干香菇是通过烘干而干制而成的，这样干香菇中维生素D的含量是很少的。所以我们最好自己购买一些新鲜的香菇，在阳光下晾干成干香菇来吃。

在食用干香菇的时候，一定要彻底泡发，才能更好地吸收营养。想要快速泡发，我们可以用40度左右的温水加食盐一起来泡，大约半个小时就可以彻底泡好。香菇与油菜是天造地设的一对，干香菇更是如此。

【干香菇炒油菜】

食材：干香菇1把，油菜适量，大蒜多一些，油盐适量，生抽适量

1、把干香菇彻底泡发，然后搓洗干净，沥干水分，然后切成小块。

2、油菜清洗干净，可以根据大小来决定是否改刀切短，大蒜剥皮，切成蒜末。

3、起锅烧油，放入一半的蒜末炝锅，丢入香菇，烹入生抽，大火快速翻炒，将香菇炒至断生。

4、将另外一半蒜末放入锅内，同时放油菜，继续大火快炒，油菜变色断生后，调入少许的食盐，翻炒至入味，就可以关火盛出了。