我经常遇到不同的朋友，他们让我设计一个适合他们的饮食配方。其实这个很难回答。我经常给一个大致的食物范围。具体的组合感觉最好，真的需要自己去尝试。因此，这也要求每个人都有一定的营养或生理素养。这个世界上真的没有适合所有人的通用饮食，我们每个人对食物的反应往往会超出食物本身的共同营养成分所解释的范围。比如你可能对香蕉反应很好，但是吃米饭的时候会有一个很大的峰值，而其他人可能会有相反的反应。惊讶吗？这就是个体差异，这大概取决于我们肠道微生物的组成、身体的营养状况、睡眠质量、压力程度、体力活动量和个体基因，这些都会导致这些独特的反应。
此外，我们的饮食习惯也会影响其代谢反应：比如，是否将碳水化合物与脂肪、蛋白质和纤维混合；吃饭的顺序也很重要。——如果先喝点汤，再吃膳食纤维、脂肪或蛋白质，再吃一点碳水化合物，就有助于抑制血糖升高的速度和程度。然而，很多人会先去餐桌上干一碗饭，然后吃肉和蔬菜。血糖上升肯定会比前者快得多。
虽然个体差异对于食物消化是不同的。然而，营养学家已经确定了一些对人体血糖友好的食物。以下是这些不同种类食物的清单。如果你不确定自己是否适合，可以通过测试数据来检查自己身体的反应：
蔬菜
在大多数情况下，含淀粉的蔬菜最有可能升高血糖。绿叶蔬菜应该是任何饮食的核心。
芝麻、芦笋、卷心菜、西兰花、卷心菜、萝卜、花椰菜、芹菜、根用甜菜、黄瓜、茄子、茴香、绿豆、马铃薯、羽衣甘蓝、韭菜、莴苣、蘑菇、芥末、秋葵、洋葱、胡椒、南瓜、萝卜、西兰花、雪豆和豌豆、菠菜、豆芽、西葫芦和番茄
每天500-700克蔬菜
坚果和种子
这些都是在任何饮食中添加脂肪、蛋白质和微量营养素或作为健康零食的好方法。
亚麻籽
南瓜籽芝麻籽杏仁巴西坚果腰果榛子澳洲坚果松子开心果核桃
巴西坚果
豆类
特别是当与脂肪结合时，豆类可以成为纤维和蛋白质的重要来源。换句话说，有些人对豆子有很大的反应，比如腹胀和腹痛。豆腐通常是控糖的更好选择。
鹰嘴豆扁豆，黑豆，芸豆，大豆(毛豆)，豆腐
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鹰嘴豆
水果
许多浆果往往对人有益，而淀粉类水果（如香蕉）和高糖水果（如枣）可能会导致血糖飙升；柑橘是任何菜肴的绝佳调味品。一般来说，水果搭配脂肪和蛋白质（如坚果黄油或全脂无糖酸奶）和额外的纤维（奇亚籽或亚麻籽）可以帮助减弱水果的升糖作用。此外，进食量控制很重要——当你了解你的身体如何反应时，浅尝辄止吧。本人就是不能吃过多水果的，稍微一多就胀气。
- 黑莓
- 蓝莓
- 山莓
- 草莓
- 椰子
- 柠檬
- 酸橙
- 橘子
- 猕猴桃
鸡蛋和乳制品
如果你选择吃乳制品，发酵最好，因为最大化削弱了肠道负担和血糖负荷；此外，以全脂和有机食品为目标。如果您使用乳制品替代品，请避免使用加糖品种和燕麦奶。
- 鸡蛋（选择有机的，散养）
- 开菲尔
- 原味无糖希腊酸奶
- 干酪
- 天然黄油
- 酥油
- 酸奶油
- 不加糖的坚果、种子和豆奶（不包括燕麦或米浆）
- 不加糖的非乳制酸奶（不包括燕麦）
天然黄油
烘焙原料
如果您想做烘焙，只需将以下这些食材用来替换小麦粉和食糖即可。
- 杏仁粉
- 椰子粉
- 和尚果
- 甜菊糖
- 车前子壳粉
车前子壳粉含有90%的纤维
意大利面
白面粉意大利面是一种超加工食品，很容易引发胰岛素和血糖飙升，不如试试这些替代方法之一。
- 西葫芦面
- 魔芋面
- 棕榈意面之心
- 鹰嘴豆、黑豆或扁豆意大利面（这些可能对少数人有负面影响）
魔芋面条
肉和鱼
如果您食用动物产品，请寻找有机、草饲、无抗生素和无激素的食物，它们的 omega-3 多不饱和脂肪酸含量较高，包括（但不限于）：
- 牛肉
- 羊肉
对于海鲜，尝试野生捕捞的小鱼，例如：
- 沙丁鱼
- 鳀鱼
- 三文鱼
沙丁鱼
油、脂肪和酱汁
避免精制种子油，因为它含有有害的亚油酸。坚果黄油和芝麻酱等涂抹酱是脂肪和蛋白质的极好来源，可与其他食物搭配使用。
- 芝麻酱
- 坚果酱
- 蛋黄酱
- 鳄梨
- 香蒜
- 椰子油
- 橄榄油
- 鳄梨油
- MCT油（中链脂肪酸，一般来自椰子和棕榈果）
特级粗榨橄榄油含有丰富抗氧化剂
调味品和零食
- 额外的黑巧克力（88% 或更高是不错的选择）
- 可可粉
最后还是需要提醒一下，每个人理想的代谢饮食组合是不同的。不能保证这些清单中的任何一个都会给您带来低血糖反应。不过，我们都应该专注于完整的、未加工的食物并避免添加糖，这是实现最佳代谢健康的基础。
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