本篇文章涉及到：12.10周五泰康第2节课、12.12周日世茂工三第4节课。
不抓紧时间更新，就会有人“催更”，这就是自媒体人最EMO的时刻。毕竟你不更，就真的马上给你扣上了“是不是EMO”的帽子，吓出双下巴。
来啦，虽然大欧是个重度拖延症患者，但该做的事情，一件不落的在做。在刚刚过去的一周（2021.12.6-12.12）里，两节【大欧的身心平衡基础提升班】又顺利的结课咯。
自己最大的感受是：“真正的热爱”是我们对自己“残忍”的最好底气~因为坚毅的付出，而最终收获一个更好的自己，我想，这也不枉大家拿出专门的时间、精力还有Money，去认真做好一件事的决定。太阳宫的【大欧的身心平衡基础提升班】，再次延期，请大家奔走相告，想报名的宝宝，抓紧时间啦~（Maybe这是最后一次延期了
）下面就对上周（2021.12.6-12.12）的训练营进行复盘咯！如上期文章所言，本周在营课前，按计划给宝宝们来了一节完整的BB93体验课，遗憾的是小柳没有出席（不过要鼓励一下她，原本她都请假了，为了营下午还是来到了公司；同样要点赞的还有小鱼，也是连日在调休，周五为了营才没有请假
）。以下的照片，全都来自BB93体验课，人美心善的店长小姐姐（月月）&私教小哥哥的抓拍。体验课其实也有小遗憾，小敏由于营课的时间跟会议时间冲突，所以上完体验课就先走了，但……由于有第二节营课，所以大欧妥妥的把拍合影忘干净了，导致本期文章没有小敏的正面合影，非常抱歉！
PS：下图中右下角那位白衣的小天使，就是小敏
说回营课，12.10是泰康的第二节课，按计划，主题如下（标绿底）：本节课程的笔记，戳这里【热身+拜日的技巧与要义】（供参考，有新的疑问，可群内随时向大欧提问哟）。
2021.12.10 泰康BB训练营精品小班课合影
??photo by Oscar
总的来说，一节课下来大家的核心感受，应该还是“累”
。但对于方法的学习、掌握和消化，是需要时间的。几人中，丽丽的进步是相对明显的，这个应该也归功于她平时也会约BB来上，学以致用的习练，手动点赞哟！其他宝宝也要加油鸭~
2021.12.10 泰康BB训练营精品小班课合影
??photo by Oscar
另外，总觉得时间不够用，尤其是“拜日式”也出现了跟工三一样的情况，等讲完【太极热身】一看时间，留给拜日的时间又相对紧张了。
因此，计划本周五（12.17）的课程时间提前至17:00，尽管目前还只是个初步意向没有最终敲定，总之先这么计划着。
2021.12.12，是世茂工三的第四节课，难得在丸子插班之后，四位宝宝终于首次齐聚一堂，好不热闹
。
这节课，恐怕是本期训练营中，最舒服和轻松的一节了吧！
2021.12.12 世茂工三BB训练营合影
??photo by Oscar、阿頔
下面是大欧对第四节课的“笔记”整理，划重点的时候咯！
开髋，很多时候，大家把其跟“柔韧”划等号，到底开髋有啥实际用途，绝大多数的宝宝是不清楚的。而大欧也带着同样的问题，做了相关功课：
开髋对我们的人体有很多益处，推动髋关节每个方位的活动工作能力，能够协助盆骨地区血气循环系统，协助通调人体内脏。从练习瑜伽层面而言，髋骨(腹股位置)是躯体与腿相互连接的位置。绵软髋骨的肌腱肌肉群，放松身心，调整平常的欠佳情况。
用一句通俗易懂的话来概括：提高人体活动工作能力，推动血液循环系统。
讲真，开髋其实没有技巧可言，而是用正确的方法（更多注意收住核心、坐骨贴地、下背压实地面等，把腰保护好）进行持之以恒的练习，就是开髋的真谛。那么，下面就聊聊几个常见于BB中的开髋体式，应该在练习时注意些什么吧~
这恐怕是最友好的开髋体式了，但确实很多人也都不一定能够轻松驾驭。
1、朝向垫子的一端，一侧腿屈膝，小腿尽可能平行垫子的短边，一侧腿向后伸直，膝盖脚背落地，与垫子的长边平行；
2、将髋摆正之后，折叠，向下向前延展手臂，放松背、肩膀、胸口；
3、或者是双臂对齐，深吸气走向前侧腿膝盖的方向，充分打开侧腰，呼气时再折叠下向更多，胸口贴向前侧腿；
4、亦或者是回正髋部，双手撑地推起上半身，收住臀部微微后弯，有意识的向下沉髋。
PS：美人鱼式，就是在天鹅式基础上的一个升阶，因为是个High option，不是必选体式，且BB93中没有，在此就不做展开。之后可以考虑就这些有挑战的难度体式，再开一个专门的训练营。
可谓是最简单且有效的开髋体式，但在建立体式时，一定要注意细节和顺序。
1、膝盖向两侧打开时，膝盖垂直脚踝，并且勾脚，稳定脚踝和膝盖；
2、手肘向前撑住地，吸气收肚脐向上找脊柱，将背推起来，忌塌腰；
3、通过大腿内侧短时集中发力，坚持三秒再松开，便可以在短时间内，快速找到髋部打开的感JIO；
4、完成第1、2步后，可以选择停留，通过自重和呼吸，去做静态拉伸；
5、还可以，前后移动重心，找到一个酸痛的点停留，再慢速放松向下沉髋，帮助身体产生关节与肌肉的记忆。
这个体式，也是一个非常舒服的习练POSE，保证坐骨留在地面，从髋部折叠，尽可能的向下向前去延展即可。充分放松，背、肩膀、胸口和手臂，指尖向远够。
这是一个在BB93中没有出现的体式，虽然在进入【放松和冥想】之前有一个“仰卧的束角式”，但其实它的开髋效果是有目共睹的。
脚心相对，双手握住脚尖，膝盖有意识的主动向两侧找地面。坐骨坐实地面，打直背，挺胸，头顶更多找向天花板。随着髋逐渐打开，再将双脚更多的在不离地的情况下，拉向自己，加深打开的幅度。
Happy baby是很多宝宝喜欢的体式，但经过大欧的观察，很多课堂上的宝宝，手从外或内抓脚心，也是蛮有难度的。
1、抓住脚心之后，将膝盖拉向肋骨的两侧并尝试去垂直地面，让下背部更多贴向地面，肩膀完全留在地面上；
2、在快乐婴儿式，同样有一组拉伸可以尝试：抓住脚心之后，双脚用力向上蹬的同时，双手用力下向拽，产生一个对抗的力，停留三秒再松开，可以帮助你快速找到髋部打开的感受；
3、如果你不想做第2步，可以静态停留，或者左右轻轻晃动，去按摩下背部。
PS：这次的营课上，没有让大家做这个“划水”体式，Hhhhh
在快乐婴儿式时，假如你不想左右轻轻晃动，那还有一个Option就是两个手指勾住大脚趾，双腿向两侧打开，就构成了有手参与辅助的“仰卧的坐角式”。
同样，在这里肩膀和下背部要尽可能留在地面，两端再主动向下发力，打开更多，或者轻轻上下弹动，去找到更多腿内侧和髋关节打开的空间。
通常我们说“髋紧”，紧的是肌肉和肌肉筋膜。也就是紧紧围绕在髋关周边的肌肉和肌肉筋膜僵紧，进而限制了髋关节的活动工作能力。如果你也有类似的“困扰”或者“需求”，不妨试着开始习练BB吧~
扭转，出现在一整套BB中的第8个小节，临近【放松和冥想】，不难看出LesMills对其的定位：在进行了充分的全身练习之后，每一处筋骨和肌肉都活络开了，身体的接受度和空间也变大了，此时再进行扭转，才有可能获得更好训练效果。
而扭转，究竟会带来什么样的身体益处？除了灵活脊柱、打开胸腔外，更多的是通过扭转进行“五脏六腑的按摩”，这是其他所有小节无法直接达到。
我也经常在分享时提及，扭转反而是相对综合的小节，它需要站姿力量、平衡、核心的控制，以及需要髋关节的打开、释放。
三点下犬，吸气抬任意一侧的腿向后向上，呼气支撑腿脚跟下踩，同时上侧腿屈膝翻髋，脚跟找向对侧的臀部。
1、翻髋后，尝试让两侧髂部尽管垂直，上侧腿膝盖更多指向天空；
3、双手有力的推地，下侧腿脚有意识向下踩，形成有效的三点支撑；
4、深吸气，从掌根发力向上，经过手臂、肩膀、背部、臀部、大腿，抵达膝盖，更多延展和推高；呼气时，肩膀放松向下压更多。
弓步扭转，可以说是扭转体式中，身体感受最强烈的一个体式。无论是后侧腿膝盖落地的Low option还是蹬直的升阶，都需要把髋转正。
1、单侧手撑地，对侧手打开向上的Option，地面的手掌有力推稳，充分去延展上侧手臂，让胸腔打开更多；
2、肚子有意识的贴向前侧腿大腿的内侧，加大扭转的幅度；
3、还可以选择，让地面的手来到前侧腿大腿或膝盖的外侧，加深扭转，从而再次充分去打开胸腔，灵活脊柱。
相对容易一些的扭转体式，当然仅限Level1和2，对于腿后侧比较紧的宝宝而言，Level3就是痛苦面具。
1、Level1，单侧腿屈膝脚尖点地，对侧手臂扶住点地的大腿外侧，点地腿同侧的手臂平行打开向后，视线跟随，去灵活脊柱，充分扭转胸腔；
2、Level2，将点地的腿，向上提膝、绷脚背，对侧手从大腿外侧移动到膝盖位置，同样去稳定住下半身，正向前，保障扭转的有效进行；
3、Level3，将Level2抬起的腿，用对侧手抓住脚的外沿，向前伸。不一定要伸直（根据个人情况来），但地面的脚跟到头底，应该是一条由下至上的垂直线，来保持身体的中正。同时，还是将注意力留在“扭转”本身，别做成了腿后侧拉伸或者平衡的体式了，更多关注脊柱和胸腔的变化。
在营课上，大欧提及了三点，关于扭转应该注意的事项：
2021.12.12 世茂工三BB训练营合影
??photo by Oscar、阿頔
以上，就是本次世茂工三营课第四节的全部内容，难得四人聚齐了，小志的结营FLAG也随之确定了：舞王式（跟昕羽一样）。
针对四位宝宝的FLAG，我们在课后转移到工三的器械区的某个角落，继续开上了“小灶班”。
????努力出双下巴的丸子和昕羽（不甘落后的小乌鸦和舞后）
一如既往，既然是阿頔来拍摄，就免不了有大欧奇奇怪怪的表情包照片，向来不担心抹黑自己的大欧，自然是双手奉上，欢迎欣赏。
等一下，白嫖頔，本次不仅嫖到了摄影练习的机会，还嫖到了“开髋辅助”，啧啧啧~
不得不说的还有，我徒儿哪吒也在这次营课上，加入了 “摄影技术训练营” hhhh~
下周的文章中，就要开始对两位驻场通讯员的摄影作品进行甄选和评比咯，看看谁的作品，最后被采用了更多，GOGOGO 卷起来~
当然，两位通讯员都分别给大家带来了走心的“投喂”
，这大周末早上，下了课就吃吃喝喝的，简直像极了“室内露营”
~好啦，本期关于【大欧的身心平衡基础提升班】的分享，就到这里啦~已经开始期待世茂工三的“暴风雨CORE”主题快点上课了，本周营上见啦~文章转载自微信公众号：和音乐一起流浪
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