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水果的“精华”是什么
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经常有美食家问这些问题：
我特意买了一种枣，叫“家常枣”，不含糖，不含脂肪。热量低吗？我在吐鲁番买了新疆大叔生产的葡萄干，是纯天然晒干的葡萄干。热量不是太高了吗？我自己做的无糖柿饼干特别好吃。多吃一些不会让你变胖，对吗？我买了冻干水果干。是不是热量特别低？答案是：无论是晒干、烘干还是冻干，如果按同样的重量来比较，果实的干热是相似的，区别只在于去掉了多少水分，剩下多少水分，而不在于用什么方法去掉水分。
是什么给干果带来热量？
主要是糖。干果中的脂肪和蛋白质很少，膳食纤维几乎不含热量。
干燥、干燥和冷冻干燥都是干燥处理。干燥是指去除食物中原有的水分。
水跑了，但水果中的糖还留着，所以由于浓度的原因，含糖量会大大增加。
糖浓缩了，里面的热量也会浓缩。
比如一个水果原本含有15%的糖和82%的水分，那么如果干燥后水分变成15%，那么含糖量就会变成70%左右。
说白了，干果的热量水平是多少？很多人等不及了。
根据《中国食物成分表》的数据，100克干枣和葡萄干的热量分别为317千卡和344千卡。
这个水平，和水果相比，要高很多。
比如100克鲜巨峰葡萄的热量只有51千卡，鲜枣的热量是125(鲜枣已经是一种糖分很高，热量很高的水果了)。
如果和干饭相比，干果的热量还是略低，但也不会落后太多，因为100克干饭和其他谷物的热量在350千卡左右。
因此，干果基本上可以用干饭1: 1替代。换句话说，如果你多吃了50克葡萄干或去皮的枣，你必须吃半碗米饭来弥补。
还有人会继续问：苹果干呢？无花果干在哪里？杏干在哪里？李子在哪里？柿饼在哪里？
只要水果干了，糖就浓缩了，热量值也差不多。因此，任何种类的水果都有很高的干热量，无一例外。即使不添加额外的糖，浓缩后的原糖也会足够高.
如果是油炸枣(脆枣)和干水果，比如低温油炸的干香蕉，热量会更高，因为脂肪会进去.脂肪的热密度比糖高。1克糖，只有4千卡热量；一克油增加9千卡热量。
水果因为水分含量高，所以热量低。除去水分后，自然干货会浓缩，发热量会上升。这是规则。
干红薯的热量比红薯高。锅巴的热量比米饭高。牛肉干的热量比牛肉高。奶粉的热量比液态奶高。如果是包装食品，仔细看看包装上的“营养清单”。都写清楚了。总之，只要看到那些水分少的食物，就要提高警惕。因为干货往往伴随着高热量，所以吃饭的时候要注意控制量。
当我们吃干果时，我们必须知道如何限制它。
记住，从热量上来说，吃一个柿子相当于吃一个大柿子；吃一个小杏干相当于吃一个大杏干；吃一根手指长的牛肉干相当于吃了将近一两片牛肉.
不要以为烘干后体积小就没有多少热量，然后就停不下来吃了！
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范志红
北京食品营养与人体健康高新技术创新中心岗位科学家
中国营养学会理事
中国健康促进与健康教育协会理事
中国科协聘请营养科学传播首席专家。
中国农业大学食品科学博士
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