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十种常见发酵食品“专家解答”
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版权：本文从中国肥胖问题的死亡骑士瘦龙健康出发，我已委托“维权骑士”为我的文章开展维权行动。
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本文编辑字数2942字，预计阅读时间8分钟。
众所周知，四川人和重庆同胞都喜欢吃一种食物，——泡菜。
酸辣脆爽可口，一口“脆响”真的是下饭必不可少的配菜。
泡菜，实际上是一种发酵食品，是一种用盐腌制发酵的传统蔬菜。
细菌和酵母，通过与食物接触并分解其中的糖和淀粉，可以散发出美妙的味道。乳酸菌发酵产生大量乳酸，然后会抑制微生物腐败。
几千年前，发酵食品开始在世界各地出现。
日韩美女多，皮肤好。韩国人吃不下泡菜，泡菜最早是三国时期从中国传入的。中国泡菜的记载最早出现在《诗经》年，起源于3100年前的商周时期。
中国泡菜历史悠久，流传广泛。
最新研究发现，食用发酵食品(如泡菜、纳豆等。)经常可以帮助增加肠道菌群的多样性和减少炎症。
一起看看吧！
斯坦福医学院：发酵食品有助于减少炎症。
7月12日，斯坦福医学在《细胞》杂志上发表了一项研究，称发酵食品可以增加肠道菌群的多样性，减少炎症。
然而，高纤维饮食会改变肠道菌群的功能，引发个体免疫反应。
在这项临床试验中，为了分析饮食对微生物区系和免疫系统的影响，研究人员招募了36名健康成年人，并要求他们参与为期10周的饮食干预。
参与者被随机分配到两种饮食：高纤维饮食或高发酵食物饮食。
参与者都是成年人(年龄范围51-12岁)，平均身体质量指数为254公斤/平方米，主要是女性(73%)和高加索人(81%)，受过高等教育(89%)，拥有大学或更高的学历。
1.高纤维饮食组：
参与者增加了可溶性和不溶性纤维、碳水化合物和植物蛋白的摄入，同时增加了铁、镁、钾、维生素C和钙的摄入，同时减少了动物蛋白和钠的摄入。给他们的食物包括水果、蔬菜、豆类、谷物、坚果和种子等。
2.高发酵食品饮食组：
有食品酸奶、开菲尔发酵乳、发酵奶酪、泡菜、植物盐水饮料、康普茶、其他发酵非酒精饮料等等。
对于高纤维饮食组，受试者的平均纤维摄入量从基线时的每天21.58.0克增加到维持阶段结束时的每天45.110.7克。
高发酵食品饮食组，发酵食品日均摄入量基线为0.40.6，维持期结束时增加至6.32.9。
因此，研究人员发现，从基线期到干预结束，高发酵食物组受试者的炎症标志物显著下降，肠道菌群多样性显著增加。
在高纤维组的受试者中，从基线期到干预结束，短链脂肪酸的特定子集(SCFA)显著降低。
此外，与高纤维饮食组相比，高发酵食品饮食组受试者的肠道微生物区系在干预期间呈现多样性(多样性，指局部地区或生态环境中的平均物种多样性)总体增加的趋势。
这种多样性在维护阶段会增加并持续下去。
此外，研究人员发现，高纤维饮食的参与者粪便中微生物的蛋白质丰度增加。
然而，在高发酵食物饮食组中，没有观察到每克粪便中微生物蛋白的相对丰度增加。
此外，在发酵食品饮食组中，有四种类型的免疫细胞活性较低。
血液样本的测量显示，19种炎症蛋白的水平也降低了。
其中，炎症蛋白——白细胞介素-6(一种常用的炎症指标)与类风湿性关节炎、二型糖尿病病和慢性应激有关。
此外，研究人员表示，在高纤维饮食组的整个队列中，没有观察到微生物多样性的增加。
这说明发酵食品确实对肠道健康有好处。
那么，发酵食品除了对肠道有益之外，还有哪些好处呢？
经常吃发酵食品有什么好处？
发酵食品其实有很多好处。
北大西洋公约组织
通过发酵，利用微生物(酵母或细菌)在厌氧条件下将碳水化合物转化为酒精或有机酸，这个过程会散发出独特的味道和香气，还能延长食物自然保存的时间。
通过降低PH值，可以提高食品的安全性。
常见的发酵食品有发酵乳、酸奶、纳豆、泡菜、豆豉、味噌、酸菜等。
发酵食品更健康，肠道耐受性更好。
例如，在相同的条件下，一份脱脂牛奶可能含有12g乳糖，但同等份的奶酪可能只含有1g乳糖。
对于乳糖不耐受的人来说，选择后者当然更健康。
比如在酿造食醋的过程中，醋酸的含量会增加，有助于增加胰岛素敏感性，减少胃排空。
乙酸还可以通过影响胃肠道中的其他微生物，以及肠道外的肠道细胞和代谢来促进健康。
发酵食品有助于减少植物毒素。
豆类、谷物、一些坚果和一些植物种子中的植酸
含量很高。
而植酸容易和铁、锌等矿物质结合，影响矿物质的吸收。
比如，一个典型的案例：当把玉米饼和牡蛎同时食用时，身体几乎不会吸收到锌。
但是，通过发酵就可以去除大部分植酸，植酸在发酵过程中会被分解，从而便于人体吸收矿物质。
→发酵食物缓解抑郁，改善情绪
人体的肠道和大脑通过下丘脑-垂体-肾上腺轴(HPA) 这一肠神经系统相连。
肠道中的一些神经元，会影响我们的情绪和感觉。
而血清素——一种与情绪有关的神经递质，一般是在肠道中产生的。
有研究进一步发现，益生菌有助于肠道健康，它们也与心理健康有关，可以帮助缓解抑郁症状，舒缓情绪。
也就是适量多吃一些发酵食物，可以帮助缓解心情哦。
不过，建议大家购买接种发酵的泡菜，或者大品牌的泡菜，时间长的老坛泡菜，而且注意不要食用过量。（相关阅读：韩国，日本，四川人为什么辣么瘦，因为他们经常吃..…）
关键的瘦龙说
发酵食物非常健康，可惜一直被很多人黑，我们祖先很早之前就爱吃发酵食物。
发酵，可以去除植物毒素，比如豆类中的植酸，发酵食品有益于肠道健康，还可以改善情绪。
很多人会担心，泡菜中的亚硝酸盐含量高，实际上，和浸泡的时间关系很大。
中农大曾经做过一个研究，用自然发酵的泡菜和接种发酵的泡菜对比，发现，接种发酵的泡菜亚硝酸盐一直下降，自然发酵的泡菜，亚硝酸盐一开始会飙升，然后会慢慢下降，在10天左右就算安全了。
（发酵过程中亚硝酸盐的含量变化）
所以，如果你自己在家里做，可以适当延长时间，减少风险哦。
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图说天下
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