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橄榄油烹饪注意事项“专家解答”
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闻闻，唱唱
统计显示，假新闻传播速度比真新闻快6倍，其被转发的概率比真新闻高70%。随着现代生活水平的不断提高，人们越来越重视饮食健康。然而，近年来，关于养生、饮食、营养的虚假谣言以各种形式频繁出现。这些似是而非的虚假信息背离科学，远离真理，长期以来混淆和误导人们的认知，甚至对很多人造成健康危害。
俗话说：假的不可能是真的。让我们一起来听听医学和营养学专家如何用科学的方法来分析这些饮食谣言和营养误区，用知识粉碎谣言，让真相越来越清晰，带领我们以科学的态度践行健康生活。
误区一：多吃豆类及其制品会导致性早熟吗？
近年来，有一种谣言经常困扰女性，即大豆中含有的大豆异黄酮是植物雌激素，多吃大豆及其制品会促进儿童性早熟，女性多吃还会诱发乳腺癌。原因是既然是激素，吃多了肯定会导致激素摄入过多，对妇女和儿童造成不良影响。
专家疑惑：江西省疾控中心副主任医师陈意映指出，大豆富含优质植物蛋白，其中含有的大豆异黄酮是一种多酚类化合物。由于其化学结构与雌二醇相似，能起到类雌激素和调节内源性雌激素的作用，故称为植物雌激素。
但是陈宇莹提醒说，大豆异黄酮是雌激素。当体内大豆异黄酮的雌激素水平较低时，表现出雌激素效应。但当体内雌激素水平较高时，是抗雌激素的，可以调节体内雌激素水平。临床实验表明，大豆异黄酮摄入对围绝经期和绝经后女性性激素水平无影响，对男性性激素水平无明显影响。因此，大豆异黄酮不是激素，只是起到调节雌激素的作用。因此，营养界一直建议女性多吃大豆及其制品。
那么你吃多少大豆及其制品才算过量呢？根据2010-2013年的监测结果，中国居民对这类食品(换算成大豆)的消费，不同年龄段的女性不超过10克，不同年龄段的儿童不超过10克。但中国膳食指南推荐的豆类及其制品适宜食用量为17~25克，与中国居民推荐量相差甚远，日常食用仍有较大空间。我国绝经后妇女最大可耐受的大豆异黄酮摄入量为每天120毫克，换算成大豆及其制品的量，也就是每天吃155克大豆2260克豆浆340克豆腐干450克北豆腐868克南豆腐248克豆腐丝326克素鸡；对于男性和绝经前女性，其摄入量的上限尚未确定。
营养谣言2:特级初榨橄榄油只能凉拌不能炒？
2021年《美国新闻与世界报道》最佳饮食榜单中，“地中海饮食”排名第一，橄榄油是这种饮食中脂肪的主要来源。特级初榨橄榄油单不饱和脂肪酸含量高，含有“多酚类化合物”等生物活性物质，具有一定的抗氧化和抗炎作用，可预防心血管疾病。但是，很多人相信“橄榄油只能冷着吃不能熟”的谣言，认为橄榄油加热后会破坏其中的有益物质，甚至产生有害物质，从而认为橄榄油不适合中餐。
专家疑惑：北京协和医院临床医生郑希希指出，高温烹饪过程中，油中的脂肪会被氧化，脂肪酸长链断裂，产生反式脂肪，但这与烹饪方法和油的“烟点”有关，加热温度高于烟点可能会产生一些不利的化学物质。特级初榨橄榄油的烟点为190~200，比日常生活中常用的精制花生油、大豆油、葵花籽油略低20左右，但比一些未精制的花生要高
有研究者比较了“中式”烹饪方式后不同植物油的成分变化，发现在各种植物油中，橄榄油的单不饱和脂肪酸成分在各种烹饪方式中破坏最少，抗氧化能力最强。还发现，经过油炸和用橄榄油油炸后，食物中脂肪和多酚的含量增加，但经过烹饪后，脂肪和多酚的含量减少。这说明特级初榨橄榄油可以用于烹饪，但和所有其他油一样，烹饪时间不宜过长，油温不宜过高。事实上，“地中海饮食”中用于烹饪、煎鱼、煮汤和制作传统面食酱的油也是橄榄油。
需要注意的是，橄榄油也有好坏之分。配料表上说的“精炼橄榄油”不是“特级初榨”，而是用化学提取和特级初榨混合而成的橄榄油。从特级初榨橄榄油-初榨橄榄油-橄榄油-橄榄渣，随着橄榄油等级的下降，其健康益处也“缩水”。
营养谣言3:不吃晚饭真的能减肥长寿吗？
“不吃晚饭”的方法得到了很多减肥者的认可，也被称为减肥的“黄金法则”。甚至有人说不吃晚饭可以预防疾病，延年益寿。
专家疑惑：食品科学研究员彭一谷认为，人体体重不仅是由脂肪控制的，其中很大一部分是水，不吃晚饭减掉的体重大部分是水。
对于成年男性来说，每天需要2250千卡的能量来维持“生计”，按体重计算约为1公斤。如果你一整天不吃任何东西，你可以减掉大约一公斤的体重。如果你只是不吃晚饭，你会减掉大约150克。但人体无时无刻不在进行能量代谢，即将能量转化为能量。如果不吃晚饭，第二天早餐前会有10个小时左右，身体会处于没有能量供应的状态，但能量消耗并没有停止。没有供给，身体就会分解蛋白质。蛋白质是肌肉的组成部分。当蛋白质被消耗时，肌肉会减少。肌肉率和脂肪率之间存在权衡关系。肌肉越少，脂肪相对越多，储存的糖原量减少，所以当能量过剩时，更容易储存为脂肪。因此，如果你长时间不吃晚饭，你可能会比以前更胖，而且你特别容易体重反弹。
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还有更多研究证明，如果一个人长时间不吃晚饭，很容易患上胃炎，严重时还可能诱发胃癌。此外，内分泌失调也会找上门，最常见的就是脸上会不断长痘痘，皮肤会发黄，情绪还会出现变化，女性还易受妇科疾病困扰。若一个人患有慢性疾病，又长时间不吃晚饭，那么很有可能会使病情进一步恶化，更不用说长寿了。
营养传言4：吃冷冻肉有害健康吗？
生活中，因为储存方便家家几乎都有也常会吃冷冻肉，然而，一种“吃冷冻肉有害健康”的论调也时不时跳出来干扰人们的视听，特别是新冠肺炎疫情肆虐之后，冷链食品是否安全更让许多人关注。
专家解惑：我国地方储备肉体系中就包括了冷冻肉，冷冻肉的制作保存非常严格，宰杀后的畜禽肉，在-25℃以下快速冷冻，-18℃恒温条件下储存，肉的深层温度必须恒定保持在-6℃以下。而这个温度，腐败细菌基本不活动也不会繁衍了，因此食用冷冻肉不会对身体造成危害。食品安全专家称，在这种理想状态下，猪肉、牛羊肉等畜肉保质期可达2年，鸡肉、鸭肉等禽肉保质期可达1年，鱼类、海鲜类产品保质期为6个月。
中国农业大学营养与食品安全博士后王国义认为，冷冻肉的存放时间既与储存温度有关，还与肉的品种、冷冻前肉的新鲜度有关。虽然冷冻肉在理论上保质期较长，但从超市购买的肉在销售过程中容易受到细菌污染；另外家用冰箱门经常开关、突然断电等情况，都会使冰箱温度发生波动，温度变化会加快脂肪、蛋白质、维生素等营养素氧化分解，细菌也会缓慢生长，导致肉的营养价值降低、口感风味变差。因此从超市购买的各种肉，冷冻后尽量在1个月内食用完，最好现吃现买，在冰箱中存放时间越短，肉的营养价值越高，风味口感越好，食用安全性也越高。
营养传言5：食用产品标号“SB”开头的醋有害吗？
近年网上流传称醋瓶上印有“SB”这2个字母说明是配制食醋，也就是“勾兑醋”， 人吃久了会影响健康，再便宜也不建议买。那么配制食醋是什么？是否真的有害健康？
专家解惑：按照生产方式，食醋可分为两大类：酿造食醋和配制食醋。前者使用粮食为主料，经过发酵得到；后者使用冰醋酸或酿造醋，加入其他辅料配制而成。二者都是合法的生产方式，只是产品标准和风味不同。而“SB”指的是产品标准号代码名称，我国产品标号代码以“SB”开头的醋是“配制醋”，以“GB”开头的醋是酿造食醋。
专家指出，凡是正规渠道销售的食醋都是合格产品，都会明确标示出是酿造还是配制，只要在购买时认准质量合格就可放心食用。而将“SB”标号的醋称为“勾兑醋”，是一种“丑化”说法，也是不负责任的。
营养传言6：食品保质期越长，添加的防腐剂越多吗？
很多人都认为保质期较长的食物一定是添加了更多防腐剂，也让不少人在购买食物时非常注重其保质时间。那么食品保质期的长与短真的和防腐剂有关吗？
专家解惑：并不是所有保质期较长的食物都添加了防腐剂，现在市面上很多食品都可做到无防腐剂保鲜。比如白酒、蜂蜜等一些高盐、高糖、高酸食品，食材本身就有抑菌作用，蜜饯和速冻食品本身水分就很少，不添加防腐剂，同样也能保存较长时间。
上海市食品学会食品安全专业委员会主任、高级工程师马志英指出，需添加防腐剂的食品一般都是常温保存、包装比较简易、有一定含水量以及有保质期要求的食品，比如豆制品、糕点、酱油、含气饮料、果汁、果酱、西式熟肉、中式火腿肠、包装酱菜、各种肉干等。其中酱油、果酱因打开包装后不会很快吃完，所以需要添加防腐剂来防止腐败变质，延长保存时间。
除添加防腐剂外，延长食物保质期的方法还有很多，如被膜法、暴腌法、高温高压杀菌法、冷冻和辐照等，即使不添加防腐剂也可保存很长时间。
另外，不能笼统讲使用了防腐剂的食品不安全，不使用防腐剂的食品就是安全的。专家认为，无论是防腐剂还是食品添加剂，都不能离开“量“说事。在相同食用量下，常用防腐剂丙酸钙毒性与食盐相当，而现在被广泛使用的山梨酸钾，毒性更是只有食盐的1/2。比如每千克包装酱菜中使用山梨酸钾最大允许量为500毫克，按照一个成年人50千克的体重，每天允许摄入1250毫克山梨酸钾来计算，即每天要吃2.5千克的包装酱菜才能达到这个量。所以，正常饮食就不必担心防腐剂摄入过量。
来源： 中国妇女报
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