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用户问题：

250ml牛奶等于多少克“知识普及”？

出色的回答：

你最近几年的补钙都吸收了吗？

乳制品是补钙的“大师”，维生素D和K缺一不可。

钙是人体必需的元素。它不仅是我们骨骼的营养物质，而且在保护心脏、血压、神经和肾脏方面也发挥着重要作用。因此，补钙是生活中必须学会的一件事。如今，补钙似乎成了“全民行动”。但是，补钙这么多年，正确吗？今天，北京疾控中心健康教育研究所请营养专家给大家讲讲补钙的事情。

什么事？缺钙也会增加肥胖的风险

我们很多人都知道缺钙和钙流失过多都可能导致骨质疏松。然而，缺钙对人体的影响远不止于此。比如营养专家说缺钙也和高血压有关。如果体内钙水平比较低，钠离子高，血压就不容易控制。节食者担心的是钙也与肥胖有关。当你的饮食中钙的摄入水平相对较低时，肥胖的风险比吃更多钙的人更大。钙不仅能滋养骨骼，还能有益于心脏、血压、神经、肾脏等方面。

专家提醒，补钙并不是老年人的专利。随着年龄的增长，骨量的减少和骨结构的改变最终导致身高的下降。同一个人，从35岁到45岁到65岁，身高可能会减少5到10厘米。因此，补钙应该是老、中、年轻一代关注的问题。

钙的国家推荐标准是什么？18-50岁之间适宜摄入量为800 mg，50岁以上人群为1000 mg，可耐受最大摄入量为2000 mg。当每天钙的摄入量超过2000毫克时，增加钙的摄入量不会获得任何额外的好处，相反，钙过量的风险会增加。

导致缺钙的因素有四个，而且总是你。

是什么导致人缺钙？营养专家的分析可以归结为以下几个方面：

人均乳制品摄入量很低。据估计，中国居民平均每天的牛奶消费量为22%。这是什么概念？袋装牛奶接近250毫升，22寸是一袋牛奶的1/11，也就是一口左右。

用其他食物代替乳制品。钙的来源主要是植物性的，比如豆浆。但在补钙问题上，豆浆的补钙水平与牛奶相差甚远。虽然豆浆有较好的蛋白质、较低的脂肪、大豆异黄酮等。它应该与牛奶交替饮用。虾皮和芝麻酱中钙的百分比不低，但使用量不高，钙的吸收率远低于牛奶。

影响钙吸收的饮食因素有很多，如菠菜、茭白、饮料、咖啡、浓茶等。吃得太多会影响钙的吸收。

冬天阳光较少。中国北方冬天很冷，人们出门都裹得严严实实的。冬季北方居民维生素D水平低于南方居民，日照不足影响钙的吸收利用。

补钙最多的是什么？我不得不说乳制品。

生活中，我们可能听说过一些补钙的方子，比如吃豆腐补钙，专家说是弱项；比如骨头汤可以补钙，但是没有证据表明骨头汤可以补钙。有人啃骨头吃，有人用吸管喝大棒里的骨髓。专家说这些都不能补钙。尤其是骨髓里没有钙，只有胆固醇。

饮食中哪些食物的钙源最好？据营养专家介绍，是奶制品。乳制品中的钙不仅吸收率高，还含有促进钙吸收的成分。比如牛奶中的乳糖和一些氨基酸可以促进钙的吸收。一袋250毫升的牛奶大约含有250钙，1毫升的牛奶提供1钙，吸收率高达40%左右，所以结果相当令人满意。

乳制品是补钙的核心来源。如果你每天能喝500毫升牛奶，相当于我们的两袋牛奶，你就能达到推荐的每日钙摄入水平的75%。剩下的20%钙可以通过鸡蛋、瘦肉、豆腐等补充。中老年人可以选择脱脂或低脂牛奶，血脂正常的人也可以喝全脂牛奶。专家建议最好早上分一袋，晚上分一袋。如果一次喝完，即使没有腹泻，也可能会降低钙的吸收利用率。牛奶虽然可以补钙，但它的饮用也是讲究的：

不要空腹喝牛奶。虽然有些人空腹喝牛奶没有问题，但医学观察表明，空腹喝牛奶确实有肠胃不适的风险。因此，营养专家建议先吃干粮，再喝牛奶。

不要混合其他饮料。有些人喝牛奶时觉得无味。放三勺咖啡。这是不对的。咖啡会干扰钙的吸收。别人喝完牛奶喝一大杯浓茶也是不合适的。

温度应该得到控制。不要喝刚从冰箱里拿出来的牛奶，会刺激胃。最好的方法是让牛奶在室温下放置一段时间，或者用微波炉加热。

有些人乳糖不耐受，喝牛奶会觉得不舒服。我该怎么办？专家表示，乳糖不耐受的朋友不应该轻易放弃喝牛奶。据报道，牛奶中有乳糖，乳糖需要乳糖酶分解后才能使用。如果体内没有乳糖酶，乳糖会完全通过胃和小肠进入大肠。当乳糖进入大肠后，大肠内的细菌会作用于乳糖产生酸和气体，导致腹胀和腹泻。专家建议乳糖不耐受的人可以选择喝几次，把一袋牛奶分成几次。用酸奶代替牛奶，在发酵过程中去除1/3的乳糖，或者用不含乳糖的奶粉代替。

对补钙的需求因人而异。一般来说，人们吃更多富含钙的食物，如乳制品、豆类、鸡蛋、蔬菜等。来满足身体对钙的需求。但是由于身体原因，有些人钙吸收不太好，身体状况也不一样，要懂得采取适合自己的补钙方法。必要时，在医生指导下选择补钙制剂。据报道，钙片分为两类，一类是无机钙，如碳酸钙等。另一种是有机钙，如柠檬酸钙和葡萄糖酸钙。无机钙含钙量高，吸收率高，但对胃肠道有刺激性，容易引起便秘和大便干燥。有些人服用后胃部不适。在这种情况下，可以改为有机钙。

虽然吃太多粗粮会阻碍钙的吸收。

人们现在都注意主食的粗细搭配，不少人甚至拿粗粮代替主食，但粗粮中含有大量的磷会阻止钙的吸收，这都会对钙的吸收造成一定的影响。营养专家介绍，磷是主食里非常多的一种元素，磷跟钙的比例应维持在1∶1，这样有利于钙的吸收，钙磷比值最好的食品就是牛奶。但是现在咱们吃的磷普遍偏高，如进食粗粮、动物内脏就会摄入更多的磷。一旦磷摄入偏多，就会导致骨质疏松的情况，还会出现肾脏病变的情况。所以，对进食粗粮要有度，一天吃粗粮的量不要超过总主食量的1/3，食用动物内脏也要有节制。

值得一提的是，维生素D和维生素K，都是帮助钙吸收和利用的“好搭档”。维生素D的作用是把吃进去的钙从肠道里吸收进去；维生素K的作用是帮助吸收进的钙进入到骨头里。补充维生素D最好的办法是晒太阳。每天拿出15分钟到户外晒太阳即可，把胳膊、脸、手全都露到外面。在紫外光作用下，皮下的胆固醇经过肝和肾转变成活性的维生素D。玻璃会把紫外光中对生成维生素D有效的部分阻挡掉，所以隔着玻璃是不行的。

维生素K是体内细菌产生的，它们不是靠外界补充的。食用十字花科蔬菜可以补充维生素K，如芥蓝、生菜、甘蓝、卷心菜、芦笋等。每天要吃到生重400～500克，大约就是中午一盘菜晚上一盘菜的量。

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图说天下

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