一公里的距离，一分钟行驶多少公里

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每天跑3公里能达到锻炼效果吗？不假思索地说：是的！但是“锻炼效果”是什么呢？如果你不理解这个问题，刚才的答案将是空中楼阁。

什么是“锻炼效果”？

我们普通人说的锻炼效果，其实是指原本预期或者设定的锻炼目标是否达到，或者达到了什么程度。根据每个人的情况，锻炼目标会有所不同。以下是跑步者最常见的一些锻炼目标：

(1)超重或肥胖的人想通过跑步减肥，获得苗条的身材；

(2)体重正常的人想通过跑步保持身材苗条；

(3)只想长时间保持健康，少头痛，少脑热；

(4)高级长跑运动员希望提高自己的跑步水平，跑得更远更快；

(5)力量训练者希望在减脂期通过跑步实现显著减脂。

那么，问题来了，“每天跑3公里”，能达到以上目标或者达到相应的锻炼效果吗？

案例一：想减肥，每天跑3公里，好吗？

如果你是运动新手，你会面对的第一件事就是“你能跑3公里吗？”答案是大多数人跑不了。想想学生时代跑1000米的尴尬。再想想，人到中年以后，要挺着大肚子跑3公里。你认为跑步的概率是多少？

新手运动员的理性方式是循序渐进地提高跑步水平，从适合自己的跑量、配速和频率入手。当你逐渐达到“每天跑3公里”的能力时，你最初的减肥目标已经大概率实现了。

减肥的效果并不完全取决于跑步的频率、距离和速度。从适合自己的水平出发，也能达到很好的减肥效果，不必一开始就坚持“脱离实际的跑步计划”。

案例二：体重正常的人每天跑3公里。效果好吗？

对于这类跑步者来说，如果目标是保持目标苗条或者正常，那么“每天跑3公里”是一个不错的选择。

但需要注意的是，如果你是“体重正常的新手运动员”，还是要参考前一种情况的建议：从适合自己的跑步方案入手，不要坚持每天跑还是3公里跑。

如果你长期是一名普通的跑步者，那么“一次跑3公里”很可能远远低于你的实际运动能力，你会觉得跑步很容易。那么，它的效果只会止于“保持你目前的体型”，不会进一步提高你的运动能力。因为，身体会适应任何运动计划，一旦适应，身体就会变成停滞状态。

案例三：每天跑3公里能保持健康吗？

能长时间跑3公里的锻炼者，身体状况会比不锻炼的人好。因此，即使3公里只是一个非常微不足道的跑步量，每周和每月积累的跑步量也足以让身体保持良好状态。

所以经常跑步可以让人更健康，即使运动强度不高，运动持续时间不长。这些锻炼者一般头痛、脑热和小病较少，睡眠质量和食欲也不错。这些都是长期跑步锻炼的好处。

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第4种情况：每天跑3公里，能提升资深长跑者的跑步水平吗？

如果这3公里只是采取波澜不惊的均速跑，跑步者很轻松，那么就可以很肯定地说：这种3公里跑，对于提升资深跑者的跑步水平，毫无帮助。道理很简单，前面已经说过：3公里跑，远低于资深跑者的正常训练水平。

但如果资深跑者将“3公里跑”设计成高强度间歇运动的模式（HIIT），那么就可以在提升心肺能力或者促进燃脂方面，很有帮助。

第5种情况：3公里跑，能帮助力量训练者减脂吗？

可以很肯定地回答：能。力量训练者在减脂期往往采取下面两种做法：

（1）在力量训练结束后，在跑步机上接着进行慢跑锻炼。这种“力量加有氧”的锻炼方式，是公认的最有效的减脂方式之一。3公里慢跑，力量训练者大致会用时15至20分钟左右。有些力量训练者，则直接改变快走或走爬坡走，也都能达到高效燃脂的目的。

（2）在减脂期的每个训练日，单独安排跑步之类的有氧运动，比如3公里跑、3公里快走、3公里爬、3公里划船、3公里椭圆机等，也都可以增加热量消耗。

从上述讨论可以看出，“每天跑3公里”锻炼效果好不好，并没有一个绝对的答案。每个人的情况不同，锻炼目标不同，训练方案不同，就会产生不同的结果。设定好你的目标，采取适合自己的方案，才是获得良好锻炼效果的不二法门！

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