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高血压是一种多因素的不治之症，饮食不当是一个重要的致病因素。

很多老人都持这种观点：“高血压是治不好的。我已经活了60多年了。我想吃什么就吃什么。我真的没必要守口如瓶，限盐戒酒。”是这样吗？回答：极其错误！

有人估计在我国60岁以上的老人中，有54%的人患有高血压病，其中70%的人不知道自己的血压有多高。

相当多的老人是在发生了脑中风后抬到医院抢救时，才发现血压升高。

这是非常可怕的现象！

长期血压升高会引起心、脑、肾及血管疾病，如左心室肥厚、充血性心力衰竭、主动脉夹层、脑动脉硬化、慢性肾功能衰竭等。血压突然升高是急性脑卒中和冠心病的主要危险因素。

高血压病的最大危害，在于并发脑中风、心肌梗死等特别危重的心脑血管急性病症。我国每年有300万人因高血压病并发的心脑血管病而猝死。在700万的脑卒中幸存者中约75%的人留有偏瘫失能等永久性残疾。

心脑血管疾病现在是中国居民的主要死因。每三个人中至少有一个死于中风和冠心病，其中95%以上是老年人。

由于老年高血压病患者大多没有明显的症状，往往不引起注意，故高血压被称作人类生命的“无形杀手”。

中国是世界上高血压和心脑血管疾病最多的国家。鉴于高血压患病率高、危害大、致残和致死风险高，我们必须引起重视，每一位老人及其家属都应该对它有所了解。.

本文就从营养学理论谈起，为老人及其子女们做下科普.介绍患有高血压病的老人应该如何安排日常饮食，即哪些食物不应该吃，哪些食物应该少吃，哪些食物应该适度吃，以及如何安排。为了操作方便，还列举了一个例子。最后，典型的食谱设计， 谈到相当困难但却很重要的限盐问题,作者将告诉你有效的方法。请读到底。

本文基本上也适合血压正常的60岁以上的老人， 能起到预防作用。其他年龄段的人阅后也能受益

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影响老年人血压升高的饮食营养因素主要有以下几点：

1.钠与钾

钠是影响血压的重要元素。矿物质钠是食盐的主要成分，摄盐过多导致体内钠与水潴留，引起血管壁肿胀和小动脉痉挛，钠在体内潴留还引起水肿，使血液流通阻力加大，就导致血压升高。

元素钾有对抗钠的升压作用，膳食中充足的钾还能增加尿钠的排出量。

研究表明，膳食中的钾与钠的比例在大于3时，就有防控高血压的作用，比例每小于1，收缩压与舒张压就要分别增加2.9毫米汞柱和1,6毫米汞柱。

钾主要含于水果与蔬类中。

2.脂肪

脂肪是热含量最高的供能营养素。膳食中的脂肪过多，是导致老人体重增加和肥胖的重要原因。肥胖者不只发生高血压病的危险性高，患了高血压病后用药物控制血压也相对较难。

按照《中国居民膳食指南》的推荐，成人总脂肪摄入量每天不能超过60-85克，脂肪主要含在动物性食品与烹调油中。猪肉、羊肉等畜肉富含饱和脂肪酸和胆固醇较高，饱和脂肪酸会引起血脂升高。所以，老人在減少烹调油的同吋, 还应减少畜肉在食品中的比例，特别要少吃猪肉。

3. 钙

矿物质钙有促进钠排出的作用，此作用对有高血压家族史的人尤为明显。

缺钙的老人每天增加100毫克的钙，就可使收缩压降低2.5毫米汞柱，舒张压降低1.3毫米汞柱。

牛奶是人的最佳的供应源。

5.膳食纤维

膳食纤维是通过减少钠和脂肪的吸收实现降压效果的。正常成人每天应摄入膳食纤维30克左右。

膳食纤维主要含于粗杂粮与蔬菜中。

6．酒精

酒精又名乙醇，是酒的主要成分。

人的血压随着饮酒量的增加而增高，收缩压增高尤其明显。酒精还会降低降压药物的疗效。

饮酒使老年高血压病人的血压骤然升高，是脑中风、心绞疼、心肌梗死等心脑血管危急病症常见诱因。由此导致的猝死多见于节假日。所以，血压高的老年人应该远离酒。

除远离酒外，高血压病人的日常饮食安排的原则是“三高三低”。所谓“三高三低”，即是高维生素、高纤维素、高钙和低盐、低脂肪、低胆固醇。烹调方式宜清蒸、清炖、汆，少用油炸与油煎。

对患有高血压病老人的饮食安排，笔者特别强调以下几点：

1.饮食有节

患有高血压病的老年人一日三餐应定时定量。一般说，以生重计，老人摄食的各类食物量，可做如下安排：

谷物主食200-300克，牛奶200-250克、动物性食物100-150克、相当于40克大豆的豆制品、蔬菜400-500克、水果200克左右。每日烹调油用量不超过20-25克，以植物油为主，如条件允许，应首选橄榄油、亚麻籽油。饮食安排宜少量多餐，每餐七八分饱。

2.蔬菜水果要吃够

新鲜蔬菜和瓜果富含钾，苋菜、油菜、菠菜、青椒、大葱、香蕉、苹果、鲜枣、桃、橘子的钾含量尤高。马零薯、山药等根茎类食物的钾含量也很丰富。绿叶蔬菜还富含对人有益的含维生素的C与矿物质镁。

3.重视补钙

补钙也是降压。补钙的首选食品是牛奶、羊奶及各种奶制品（合并有高血脂症者，宜用脱脂或低脂奶），其次是大豆及其制品。葵花子、核桃、花生等坚果类食物，水产鱼虾蟹类食物也富含钙。洋葱、油菜、小白菜的含钙量也很高。

4.控制体重

高血压患者的体质指数（BMI）应控制在24 kg/m2以下。对于身体肥胖的高血压患者，减重有重要的积极意义。有研究表明，体重每减少12．5公斤，收缩压可降低10mmHg，舒张压降低7mmHg。

减轻体重的方法应从两方面入手：一方面是减少总热量的摄入；另一方面是通过体育锻炼，增加热量消耗。

适度的体育活动也有助于降低血压。

食谱设计举例

某翁，65岁，体重70公斤，身高1.73米，血压在160/90毫米汞柱上下。高血压病史10年，一年前发现血脂水平升高。身体状况一般，每天在室外行走1小时，慢走和挥臂快走结合，手机显示5000步左右。

我为其设计的平衡膳食的食谱如下：

早餐：脱脂牛奶250克；全麦面包（全麦面粉50克）；煮鸡蛋1枚（60克）、凉拌洋葱海带丝（洋葱50克、海带25克）；煮花生米（12粒）。

午餐：米饭（大米50克、小米50克）；西红柿炒木耳（番茄25克、水发黑木耳25克）；鸡肉丝炒芹菜（鸡肉30克、芹菜150克、胡萝卜10克）；菠菜鱼丸汤（菠菜100克、鲅鱼肉50克）。

晚餐：玉米面发糕（玉米面与小麦粉各50克）；熘豆窝（豆腐80克、虾皮5克）；蒸茄子拌蒜末（茄子100克、大蒜15克）；裙带菜汤(干裙带莱3克)。

零食：苹果1只；香蕉1只。

全日用盐量：3克

本食谱热量1800千卡左右，与该老人活动消耗的能量持平。

一些食物有降低血压的作用

许多天然食物有降低和稳定血压作用，这些食物一般都具有钾高钠低、富含矿物质钙和膳食纤维等特征，有些食物则含有降低血压作用的生物活性物质。

效果比较突出而又为国人方便宜得的是：芹菜、荠菜、菠菜、大蒜、洋葱、蕃茄、茄子、西葫芦、胡萝卜、绿豆、大豆及其制品、葵花子、花生米、海带、裙带菜、紫菜、玉米、燕麦、黑木耳、香蕉、苹果、柿子、橙子、枸杞子、绿茶、菊花等。

患有高血压病的老人在平衡膳食基础上每天便应有意多安排此类食品，或将其做养生之食常吃。对于血压还屬正常的老人，常吃亦有益。

摄盐多是我国居民高血压发生率高于西方国家的主要原因。国人的摄盐量普遍超超标，相当多的老人在每天15-20克以上。高盐膳食对高血压病人的危害极大，为引发心脑血管病的重要因素。

重点谈谈老人的限盐问题

人每天摄入3克盐即可滿足生理需要。限盐的目的在于限钠。调查表明，钠的摄取量与高血压病罹患率成正比，有资料显示，每天吃盐不足10克、10-21克和21克以上的三个人群的高血压病发生率分别为10%、15%和超过30%。

一般认为，为预防高血压病，成人每天的摄盐量不该超过5-6克。如果血压己经在正常的高值，或者有高血压病家族史者，每日摄盐量就不应超过5克，对确诊为高血压病的老年患者，每天摄盐量为3克。

有研究表明，有些早期高血压患者仅吃低盐膳食就可将血压恢复正常。吃盐多，则会增加脑中风等病症的风险，比如,春节时的大吃大喝。而坚持低盐膳食则可降低心脑血管病发生几率。

老人限盐的方法有四

1．在家庭里烹制菜肴时少放盐

一是烹调时使用量具小勺或啤酒瓶盖控制加盐量，一个标准啤酒瓶盖的容量相当于6克盐；二是加大辛辣调味料的用量，如辣椒粉、咖喱粉、胡椒粉、花椒、姜、葱、芥末，用其代替一部分盐；三是将盐在菜肴出锅后，投放菜的表面。

2. 不吃咸鱼、咸肉、咸菜、酱菜等腌渍食品。

3. 尽量不用或少用含盐的调味料

含盐高的调味料有豆瓣酱、酱油、辣椒酱、甜面酱、豆豉、蚝油、沙拉酱、番茄酱含盐量也不低。

味精与鸡精的主要成分是谷氨酸钠，不含盐而含钠。如果要用，亦当计算在食盐的用量内。3-4克味精的含钠量相当于1克食盐的含钠量，4.0-4.5克鸡精的含钠量大致相当1.0-1.5克食盐。

4.尽量少吃含盐的加工食品

市售的含盐高的加工食品有香肠、火腿、腊肉、榨菜、豆腐乳、酸菜。肉罐头、方便面、面包、蛋糕、奶酥、蜜饯也含有一定量的盐。

限盐的作用不可小觑。然而，限盐对于老人，是很不容易的。由于自小养成的高盐膳食的习惯，加之这一代老人普遍缺少必要的营养知识，让他们改吃低盐膳食，便口淡无味，难以下咽。改变数十年的习惯相当困难，但利弊比较和病情需要，患有高血压病的老人又必须限盐。

那么，怎么办呢？首先，老人要充分认识高盐的危害，有了充分的认识，老人就能决心坚持减盐，决心是最重要的前提条件。

各位：请回顾下高血压“无形杀手”名称的由来吧，你就会有决心啦！

减盐的具体做法有四

一是坚决拒吃盐高的食品, 如咸鱼、咸肉、咸菜、酱菜；少买、少吃和不买、不吃市售的含盐的加工食品。如一定要买，则查验产品标签，在同类产品中选择钠含量低的。二是坚持在家里吃饭，家庭里使用控盐勺控制菜肴的添加量，釆取递减的步骤，逐渐适应。三是如用了醬油、豆瓣酱、味精等调味品，就要相应减少菜肴中盐的投放量。四是要有子女与家屬配合，这点很重要。

笔者多年工作经验是：如此持续半年，多数人都能收到不同程度的限盐效果。

最后，作二点提示

1.食物非药物，任何食物都不能代替药物。高血压病人一经确诊就离不开药物，故患者应该经常去看医生。

2.合理营养要养成习惯，坚持终生。血压高的老人越早正确安排饮食，收效越大。

相信本文会给老年朋友带来好处！即便您只做到了其中的一点或几点。

主要参考文献

1.殷惠军 .老年心血管疾病.人民军医出版社.2007

2.余信国等. 人机结合管理模式在社区高血压管理中的作用[J].中国全科医学，2008(3)

3.王鸿漠.高血压病调养与护理(第四版).中医药出版社.2016年9月

4. 刘政.老年人该怎样吃.人民卫生出版社.2016年

5．国家卫健委.《中国居民营养与慢性病状况调查（2020年）》.2020年12月

6. 沈月：“芬兰限盐：把盐当作添加剂”.《养生保健指南》期刊.2020年9月号

7.方维忠.中老年病防控.上海科学普及出版社.2018年

（图片取之网络；技术：康覆)

刘政 主任医师。早年做过临床医生。上世纪八十年代留学日本，是我国较早从事现代营养学专家，获省部级与市级科研奖各三项，出版专著九部。衷心祝愿普天下老人，人人幸福安康！

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