吃蔬菜益心脏

人体的新陈代谢过程其实就是一个被氧化的过程，所产生的“锈”在医学上称为自由基。正常情况下，人体自由基的产生和消除处于平衡状态，但由于年龄增长，空气、食物污染、辐射等原因，自由基超过一定的量，生命正常秩序就会被破坏，可导致免疫力低下，心脑血管病、肿瘤、老年性痴呆、白内障、糖尿病、肝病、帕金森氏病等疾病就会随之而来。

而多酚类化合物可以有效清除体内自由基，阻断连锁的氧化反应，对维生素C和E的抗氧化能力也有增强作用；亦可以抑制细菌、提升免疫力，甚至可以抑制肿瘤细胞生长。目前已有超过8000种的多酚类化合物结构被发现，是植物化学物中最大的一类，最初曾被命名为维生素P。多酚类物质主要存在于蔬果、坚果、大豆、茶等食物中。

心脏病是健康的头号杀手，但可以做很多事情来帮助心脏保持健康。如安排年度体检，每天锻炼，戒烟，或采取措施降低压力。所有这些都会对心脏健康产生积极的影响。但是，一个最简单生活方式的改变将有益于心脏，那就是吃什么。如各种蔬菜中都含有β-胡萝卜素，其中以黄色蔬菜及深绿色蔬菜中的含量最高。试验表明，100克黄瓜中含β-胡萝卜素2.140毫克，100克菠菜中含β-胡萝卜素3.248毫克，而每100克胡萝卜中含β-胡萝卜素则达4.786毫克。学者认为，β-胡萝卜素是一种极其有效的生物抗氧化剂，它能够猝灭人体内单线态氧，清除体内氧自由基，从而提高人体免疫力，因而具有防止动脉硬化及肿瘤的重要生理功能。而且，蔬菜不仅是β-胡萝卜素含量高，纤维素、钾和维生素C的含量也非常丰富。其中所含的生理活性成分品种繁多，包括多酚类、生物碱类、有机硫化物、含氮物、植物固醇等。

虽然目前很多营养学方面的观点有学界矛盾，各种保健成分到底能有多大效果，研究证据也不太一致，但是有一点是从未改变的——多吃新鲜蔬菜有利健康。

多酚类物质包括酚酸类（比如羟基苯甲酸等）、类黄酮（比如花青素、槲皮素等）和其他酚类物质（比如木酚素）。其中有机硫化物人们可能不太熟悉，大蒜和洋葱里的有机硫辣味物质，以及西兰花、芥菜、圆白菜中的硫甙类防癌物质，都属于这一类。它们能够降低炎症反应，同时抑制血小板的聚集，从而有利于预防动脉硬化。

相关大群体人口研究显示，摄入含多酚类化合物（如黄酮类）的水果和蔬菜对心血管健康具有益处。研究人员之前研究显示，类黄酮槲皮素保护动脉免受氧化剂诱导的内皮功能障碍，并减轻载脂蛋白E基因敲除小鼠的动脉粥样硬化，Hmox1（血红素加氧酶-1）的诱导在其中起关键作用。

研究人员调查了能够诱导HAEC（人主动脉内皮细胞）中Hmox1的黄酮类物质的结构要求，确定了邻二羟基和连接到儿茶酚上的α，β-不饱和系统是Hmox1诱导的关键结构要求。有活性的黄酮类化合物具有较低的氧化电位，并防止抗坏血酸自动氧化，表明Hmox1诱导剂容易发生氧化，氧化而不是还原的类黄酮可能是Hmox1的生物诱导剂。

为了验证这一假设，研究人员合成了含有邻二羟基或邻二氧代基团的咖啡酸（3-（3,4-二羟基苯基）-2-丙烯酸）的稳定衍生物。与二羟基化合物相比，醌类似物在HAEC中更有效地诱导Hmox1，并且还对野生型动物的动脉抗氧化剂诱导的内皮功能障碍提供了增强的保护。相比之下，醌类似物未能提供抗氧化剂诱导的Hmox1 -/- 小鼠动脉内皮功能障碍的保护作用，表明了Hmox1在血管保护中的关键作用。这些结果表明氧化形式的膳食多酚是Hmox1的可能诱导剂，并且部分解释了富含这些化合物的饮食具有保护心血管作用的原因。

一项由澳大利亚伊迪斯考恩大学主导的研究发现，经常食用花菜、卷心菜和抱子甘蓝等十字花科蔬菜的老年妇女主动脉上钙大量积累的可能性更低，这也意味着她们患上中风、心脏病的风险更低。

研究人员在《英国营养学杂志》双月刊上发表报告说，他们观察了1998年招募的684名西澳大利亚州老年妇女的研究数据。结果发现，这些妇女中每天摄入超过45克十字花科蔬菜的人，其主动脉上钙大量积累的可能性比那些每天不食用或很少食用这类蔬菜的人低46％。主动脉血管壁上钙大量积累是结构性血管疾病的重要标志，也是导致中风、心脏病发作的主要原因之一。主导该研究的伊迪斯考恩大学劳伦·布莱克肯霍斯特博士解释说：“十字花科蔬菜中富含的维生素K可能与抑制我们血管中发生的钙化过程有关。”他同时表示，为了维持身体全面健康，人们还需每天进食多种蔬菜，而不仅限于十字花科蔬菜。

人体血液中过多的胆固醇等容易沉积到动脉内壁形成斑块。这些斑块会引起动脉硬化，最终导致血管腔过分狭窄，供血不足或中断，或在局部继发血栓而引起心肌梗塞，甚至猝死。英国帝国理工学院的研究人员在美国最新一期《动脉硬化血栓与血管生物学》杂志上报告说，西兰花等十字花科蔬菜中一种名为萝卜硫素的化学物质有特殊作用。他们利用实验鼠开展的研究表明，萝卜硫素可以激活体内一种名为Nrf2的蛋白质，这种蛋白质可以防止斑块的形成，最终起到预防动脉硬化等心血管疾病的作用。美国研究人员发现，多吃黄色和深绿色蔬菜可能会使人体罹患胰腺癌的风险减少。统计结果显示，每天食用至少5份山药、玉米、胡萝卜、洋葱或其他类似蔬菜的人相对于每天只食用2份以下这些蔬菜的人而言，罹患胰腺癌的几率下降一半。

研究人员梳理了多项研究后，发现有几类蔬菜能给心血管疾病预防带来好处：

十字花科蔬菜：包括小白菜、西兰花、菜花、圆白菜、紫甘蓝、芥蓝、萝卜等等，很多人看到十字花科类蔬菜，最先想到的是抗癌。其实十字花科特有的植物化学物质，的确已经在实验层面被证实具有一定的抗癌抗氧化作用。十字花科类蔬菜的保健效果非常好，它对控制血糖、血压、血脂都有帮助。同时，研究人员发现，每天吃166克十字花科蔬菜的女性，跟每天只吃28克十字花科蔬菜的女性相比，罹患冠心病的风险要下降20%，男性也有明显的效果。

颜色鲜艳的蔬菜：红色的番茄、橘黄色的胡萝卜、黄色的红薯、南瓜等等，这些食物中通常含有丰富的番茄红素、胡萝卜素等抗氧化物，经常食用对心脑血管健康有很大帮助。有研究发现，每天吃颜色鲜艳的蔬菜，跟不吃颜色鲜艳的蔬菜相比，心脏病的风险可以下降23%左右。由此可见，血管也“好色”，每天吃蔬菜的同时别忘了吃点颜色鲜艳的蔬菜。对于淀粉含量较高的红薯、南瓜，可以替代一部分主食食用，避免摄入的碳水化合物含量超标，尤其是血糖高的人更应该控制好摄入量。

豆类蔬菜：常吃的豆类蔬菜有毛豆、豌豆、蚕豆等，以毛豆为例，每100克毛豆中含有大约13克左右的蛋白质，和普通鸡蛋中的蛋白质含量相当。另外毛豆也是典型的高钙食物，每100克毛豆中钙含量高达135毫克。由此可以看出，豆类蔬菜的营养并不低，经常食用还能降低心脑血管疾病的发生概率，建议一周吃4次左右。