蔬菜的好处与困惑

青菜多一点,乳腺癌少一点

青菜多一点,乳腺癌少一点

蔬菜的好处与困惑

青菜和乳腺癌这两个词汇听起来真是风马牛不相及。可是最新研究报告显示,青菜可能是预防乳腺癌的重要食品。在一项研究当中发现,叶酸的摄入量高,则乳腺癌发病率会显著降低。叶酸会降低血液中同型半胱氨酸的浓度,从而有利于心脏病和帕金森等疾病的预防。近年来,人们还发现叶酸摄入量较高,则肠癌等多种消化系统癌症和胰腺癌的发病率也较低。

那么,膳食中的叶酸来自哪里呢?顾名思义,叶酸是绿叶蔬菜当中含量极其丰富的一类营养成分,通常越是深绿色的叶菜,叶酸的含量越丰富。菠菜、苋菜、小油菜、小白菜、茼蒿等都是上好的叶酸来源。此外,黑豆、黄豆、花生、坚果等富含油脂的豆类和坚果食品也含有不少叶酸。

所以,无论年龄如何,从现在做起,每天吃上300克绿色叶菜,加上其他食品中的含量,就能基本保证叶酸的充足,从而降低乳腺癌的风险。

维生素片能不能替代绿叶蔬菜?

蔬菜的好处与困惑

不少人每天很少吃蔬菜,认为已经吃了复合维生素片或者吃了维生素C片,营养肯定足够了,不吃菜也无所谓。其实,蔬菜当中所含有的各种养分和活性物质,是维生素片所无法全部代替的。

复合维生素片是多种维生素的混合制剂,它可以提供维生素C、胡萝卜素和B族维生素,可以提供叶酸,但它通常不能提供蔬菜中的钾、镁等常量元素,也不能提供其中的黄酮类、多酚类、有机酸和各种特殊的保健活性物质。至于那些人类还不了解的蔬菜中的微量成分,它更不可能提供。同时,维生素片当中的营养素没有其他天然成分的配合和保护,其发挥的保健效果也远不如新鲜蔬菜那样充分。比如说,维生素C如果没有黄酮类的帮助,就不能充分地发挥抗氧化和强健血管的作用。

蔬菜的好处与困惑

此外,蔬菜是促进人体矿物质元素平衡的重要食品。鱼、肉、蛋类会提供大量的硫、磷等酸性元素,而蔬菜水果能提供大量的钾、钙、镁等碱性元素,一份鱼、肉、蛋类要配合三倍量的蔬菜,才能保证矿物质之间的平衡,维持体内钙元素的平衡。此外,每日要吃足够多的蔬菜,才能提供足够的膳食纤维,促进肠道蠕动,帮助预防便秘和肠癌。

最后,吃维生素片不能获得饱腹感,也没有吃菜时的味道和口感。大量吃蔬菜可以帮助减肥的人们增大食物体积,维持胃肠的充实状态,能减少饥饿感,还能得到进食的乐趣,维生素片则不可能产生这种效果。

绿叶蔬菜应当怎么烹调?

蔬菜的好处与困惑

蔬菜怎么做才最健康?不少人说,蔬菜里面含有草酸,会和钙结合,妨碍它的吸收。比如说,菠菜要用沸水焯一下,去掉其中的大部分草酸,再和其他食物一起吃,避免浪费食物中的钙和镁。可是,钙是节约了,其他营养素怎么办?如果把蔬菜放在沸水中焯水,必然会有不少营养素溶入水中。维生素C肯定是易溶于水的。维生素B1和B2易溶于水,叶酸也易溶于水。矿物质当中,钾是最易溶于水的……少了它们,我们吃蔬菜还有用吗?

蔬菜的好处与困惑

其实,这正是烹饪营养的一个重大问题,没有十全十美的食物,也没有十全十美的烹调方式。这是因为,每一种营养素的脾气都不同,消化吸收中的影响因素也不同。无论如何烹调,总会有些营养素被浪费。

对于健康人来说,只要选择天然的食物,合理地搭配它们,总有办法保证营养的基本平衡。烹调中营养素的损失永远存在,只要尽力减少即可,但不必为一道菜的一点营养损失而耿耿于怀,甚至为难自己,让一日三餐变得毫无乐趣。

总之,饮食的事情确实复杂,必须具体问题具体分析,只有明白其中的道理,才能找到最有利于自己的做法。

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